Съдържание
Общоприето е, че загубата на тегло е 80% зависи от храненето и 20% от упражненията. Липсва му най-важният компонент - спонтанна активност без упражнения (Термогенеза без упражнения, NEAT), от която зависи не само скоростта на отслабване, но и наддаването на тегло. Не всеки успява да запази резултата след отслабване, а повечето отслабващи вече в процес са изправени пред ефект на плато. Нека да разгледаме защо трябва да се има предвид нетренировъчната дейност.
Нетренировъчната дейност ви помага да отслабнете
Разходите за енергия зависят от три компонента:
- Изходни калорийни разходи;
- Тренировки за изгаряне на мазнини;
- Нетренировъчна или домакинска дейност.
Изходните калории изразходват 70% от енергията, а останалите 30% се разделят между упражнения и движение в дома. Много хора се оплакват, че се занимават със спорт, но не отслабват. Причината се крие в неправилната оценка на тяхната мобилност.
Вижте какво се случва. За да отслабнете, трябва да изгаряте 500 калории дневно чрез движение. Повечето хора изгарят около 400 калории за една тренировка. Консумацията зависи от това колко дълго давате всичко най-добро, вашите параметри и ниво на обучение. Обучените и относително слаби хора изгарят по-малко калории, отколкото нетренираните хора с наднормено тегло.
Ако се фокусирате върху изгарянето на 500 калории дневно, трябва да изразходвате 3500 калории на седмица. Три тренировки дават приблизителна консумация от 1200 kcal за седем дни, когато останалите 2300 kcal ще трябва да бъдат допълнени от домакинска дейност.
За разлика от тренировките, ежедневните дейности са достъпни за всеки по всяко време. Изгаряте калории при ходене, бързане на работа, ходене по стълби, почистване на къщата, игра с деца или разходка с домашни любимци или чат в социалните мрежи. Колкото по-интензивна е активността, толкова повече калории изгаряте. Разбира се, консумацията на енергия за комуникация в социалните мрежи ще бъде минимална.
Защо теглото не изчезва
Отслабването прави много грешки при отслабване, но най-очевидната е невниманието към ежедневната дейност. За отслабване изчисляваме нуждите от калории и купуваме членство във фитнес зала. Отначало сме пълни с енергия и мобилни, защото знаем, че трябва да се движим повече. Но тогава времето или настроението се влошават, ние се разболяваме, уморяваме се по време на тренировка - искаме да си починем, да легнем, да се отпуснем. И започваме да харчим по-малко калории за ежедневни задачи. С други думи, ние не изгаряме до желаните 500 kcal.
По същия начин, наддаване на тегло се случва след диета. Първо, даваме всичко от себе си на 100% и след като постигнем целта, се връщаме към предишните хранителни навици и / и ставаме по-малко мобилни. Следователно е толкова лесно да отслабнете през пролетта и лятото, а през есента и зимата, със застудяване и намалена дневна светлина, отслабването става по-трудно.
Как тялото ни заблуждава
Нискокалоричните диети са опасни не само защото намаляват основния разход на калории. Те ви принуждават да харчите по-малко калории за рутинни задачи. Когато тялото осъзнае, че няма достатъчно енергия, то започва да я пести по всякакъв възможен начин. Например, вие вършите домашното си по-ефективно, по-малко се суете, несъзнателно избирате пряк път, молите домакинството си да изпрати нещо, уморявате се по-бързо и си почивате повече.
Ако тренировките са в контролната зона и са включени в графика, тогава ежедневното движение не се разпознава. Още през 1988 г. е проведено проучване, при което субектите с диагноза затлъстяване са загубили 23,2% от първоначалното си тегло. Изследователите отбелязват промяна в енергийните си разходи. В края на научния експеримент се оказа, че участниците са започнали да харчат с 582 kcal по-малко, а общото им потребление на енергия е само 75,7% от изчисленото.
Начини за увеличаване на нетренировъчната активност
Сега знаете как тялото може да ви измами, така че можете да предотвратите това чрез съзнателно увеличаване на двигателната активност:
- Изхвърлете асансьора в полза на стълбите;
- Имайте навика да ходите на разходка всеки ден;
- Избягвайте обществения транспорт, където можете да се разхождате;
- Намерете активно хоби - може би сте искали да ходите на танци или бойни изкуства, да се научите да плувате или да карате ролери;
- Правете всичко сами и не молете другите да „носят“ или „носят“;
- Игра с деца и домашни любимци;
- Използвайте обедната си почивка за някаква дейност - разходете се или пазарувайте;
- Ако работите от вкъщи, правете кратки почивки, за да правите домакински задължения или упражнения с телесно тегло.
Можете да контролирате енергийните разходи за тренировъчни и нетренировъчни дейности в анализатора за потребление на калории. Това ще ви помогне да отслабнете по-бързо и да запазите резултата за дълго време.