Съдържание
Фосфорът е един от основните химически елементи за добро здраве. Той е полезен не само за нашето тяло, но и изпълнява редица жизненоважни функции. Сред тях са:
- Наличието на фосфорна киселина, необходима за пълната работа на мускулните, дихателните, мускулно-скелетните и психичните процеси.
- Фосфорът има благоприятен ефект върху организма в генетиката, това е цялата информация в паметта, а човешкото здраве се запазва много по-добре, повече и в дългосрочен план.
- Този компонент участва пряко в процесите на регенерация, растеж и клетъчно делене.
- Поради високото си съдържание се получава по-добро усвояване на основни хранителни вещества и витамини.
- Подобрява състоянието на костите и зъбите.
- Има благоприятен ефект върху бъбреците и сърдечните мускули.
- Повечето от фосфорните съединения участват в енергийния метаболизъм на тялото.
ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: как да започнем стъпка по стъпка
Положителното влияние на елемента върху повечето системи на тялото води до медицински съвети за въвеждането в ежедневната диета на храни с високо съдържание на фосфор. По-добре е да се спазва правилната доза, препоръчана от нормите на здравословна диета за фосфор, тя е сравнима с приблизително 1500 mg на ден. През периода на активно физическо натоварване и бременност дозата трябва да се увеличи до 2000 mg.
Излишъкът от полезен компонент води до негативни последици, особено когато се консумира от продукти с изкуствен произход. Внимателно към p трябва да се лекуват хора със заболявания на бъбреците, както и склонност към алергични реакции или са свръхчувствителни химични микроелементи.
Храни, богати на фосфор
Но съдържанието на полезен компонент в определен продукт трябва да отбележи, че сто процента усвояване на фосфор се получава само чрез ядене на мазни сортове морски риби. С въвеждането на менюта с други съставки тялото получава само 75%. Докато най-добре е да се усвои елементът на тези продукти, който е приблизително равен на съотношението присъства, и фосфор и калций. Сред тях са: ягоди, цвекло, хляб, от ръжено брашно, грах и други съставки. Не забравяйте за храните от животински произход, в които фосфорът се съдържа в максимална концентрация. Богатите на протеини съставки допринасят за по-доброто усвояване на микроелементите. Продукти с растителна основа като такива, които не притежават.
Има и категория храни, където съставът е фосфор, но той присъства под формата на фосфатни добавки. Те са предназначени да удължат срока на годност или да подобрят/променят вкуса на съставките. Такива добавки се усвояват добре и се добавят към ежедневната диета към 1000 mg фосфор. Но при такива храни е необходимо да се спазва умереност, тъй като излишъкът от елемента води до последствия, не по-малко сериозни от липсата му. От преработените фосфатни продукти са: мариновано месо, безалкохолни напитки, сладкиши, полуфабрикати, ястия, наречени „бърза храна“.
Предлагаме ви селекция от естествени храни, богати на фосфор, които разпределят повечето диетолози.
1. Ядки и семена
Малка порция ядки (почти 70 грама) като закуска не само подхранва тялото, но и осигурява около 40% от дневната стойност на фосфора. За тези цели препоръчайте ядене Бразилски ядки, шам фъстък, орехи или сортове борове. Освен това ядките осигуряват на тялото необходимите антиоксиданти и протеини.
Тази категория полезни ядра включват слънчогледови и тиквени семки. 100 грама тиквени семки слънце изцяло покриват дневната норма на елемента и съдържат повече от 1,000 mg фосфор. Но за по-добро освобождаване на ценни микроелементи се препоръчва да се накисват семена преди консумация, тъй като повечето (80%) присъстват в семената под формата на фитинова киселина, която е по-лоша от смилаема и трудна за смилане. Накисването го разцепва и отделя фосфор. Сусамово семе и семена от чиа не по-малко полезни за организма, а освен фосфора съдържат омега-3 киселини, фибри и желязо.
2. Култури
Когато разглеждаме продукти с високо съдържание на фосфор, е невъзможно да се каже за зърнени храни. В по -голям брой ценни артикулът е концентриран в пшенична крупа, ечемик, овес и царевица. Тъй като фосфорът в тези съставки в по-голяма концентрация е концентриран в обвивката на зърното, тогава използвайте по-добър продукт в сурова форма.
Пълнозърнестото зърно, а именно порцията 600 грама запълва дневните нужди на елемента. Царевицата съдържа фосфор в пъти повече, а нейното брашно (1 чаша) включва повече от 850 mg. Ястие от овес или ориз с обем малко над 200 грама съдържа петата част от консумацията на фосфор на ден. В допълнение, тези култури снабдяват телесната тъкан и нормализират метаболизма.
3. Млечни продукти
Сред млечните съставки към продуктите с най-високо съдържание на фосфор включват мляко, кисело мляко, сирене. Те снабдяват тялото с до 40% от дневната стойност на полезния компонент. Докато пълномасленото мляко има толкова високо съдържание на елемента като неговите производни с малък процент мазнини.
Сирене плоча компенсира недостига на фосфор в организма не е по-лошо от всяка друга млечна съставка. Пармезанът съдържа около 250 mg, а продуктът е само 30 грама. Малко по-малко има козе сирене и моцарела. Освен това тези сортове не са толкова мазни и богати на калций и поради това се препоръчват за диетата.
4. Морски дарове и морски риби
Сред храни, богати на фосфор, не вземете морски дарове и морски риби. Предложете менюто да се включи ястия от калмари, миди или октопод. 70% от дневната стойност на елемента съдържа само една малка част от тези съставки. Например стридите (100 грама) съдържат около 430 mg химичен компонент, а сепиите - почти 500 mg.
Консумацията на риба и морски дарове ви позволява да предупредите тялото срещу сърдечни заболявания, както и компенсира липсата на вещества като цинк, йод, протеинови съединения и витамини. Полезни стриди върху нервната система и видове като сьомга, скумрия или сардини снабдяват тялото с незаменими омега 3 киселини.
5. Броколи
От зеленчуците като продукт, богат на фосфор, влизащ в броколи. Порция броколи на 100 g съдържа 66 mg от елемента. В този случай се отнася до нискокалорични съставки, освен фосфор зелето е богато на калий, цинк, калций и желязо.
Продукт, включен в почти всички системи за правилно хранене, полезен е само ако качеството е сравнимо с авокадото. Консултантите в областта на здравето и храненето често препоръчват да се ядат броколи сурови, но от дълъг и труден етап на подготовка и е по-добре да откажете. Попарен с вряща вода, продуктът запазва максимална полза.
6. Пиле или Турция
Пилето носи почти 40% от приема на фосфор на ден (300 mg на 100 грама порция). И печено парче месо или барбекю е по -полезно от, например, варено месо. Дългата фаза на готвене намалява съдържанието на полезни вещества с почти една четвърт.
Богата витамини от група пилета, селен и протеини. Фосфорът съдържа повече бяло месо, отколкото в тъмно (например в подбедрицата). В сравнение със свинското месо, пилешките гърди са много по -здравословни, тъй като свинската пържола с порция от 85 грама ще донесе само 25% от дневната стойност на фосфора.
7. Бобови продукти
Сред бобовите растения също има продукти с относително високо съдържание на фосфор, това е боб от няколко вида, леща и правилно сварена соя. Червеният сорт боб съдържа малко по-малко полезен компонент, а белите порции (100 грама) имат около 30% от дневната стойност на фосфора. Само 200 грама леща или соеви зърна запълват запасите от химически компоненти съответно с 50% и 60%.
Използването на тези култури се състои в съдържанието на фибри, поради което бобовите растения често се препоръчват за профилактика на хронични или ракови заболявания. Увеличава концентрацията на хранителни вещества в продукта, начина на приготвянето му. Затова бобът реши да накисне, покълне или ферментира. Например, соевите зърна са по -добри от пърженето или сваряването им, отколкото да са под формата на мляко от соя или тофу. Когато ядете нахут или боб, сортовете Пинто в организма получават приблизително 250 мг фосфор (от порции от приблизително 170 грама).
8. Карантия
Към продуктите, богати на фосфор, се отнасят карантиите, но не всички. Често полезни цели препоръчваме да ядете храна от черния дроб или мозъка. Например, варени мозъци от крави, приготвени в доза от 85 грама, съставляват 50% от препоръчителната дневна нужда, важна за здравето на продукта.
Рецептите с добавяне на пилешки дробчета, включително пастет, съставляват 53 процента от същата дневна доза. Тези съставки обаче съдържат витамини b и A, от присъстващите в тях минерали са желязото и други хранителни вещества. Следователно, да се изхвърлят карантиите от сметките, когато се приготвя здравословна диета, очевидно не си струва.
9. Чесън
Съществува разделено мнение относно употребата на чесън сред ценителите на правилното хранене. Човек може да бъде объркан с неприятния аромат на подправката, а някой го използва в помпата, първото и второто ястие. Но определено не може да се отрекат лечебните му свойства при настинки и като антибактериални или зеленчукови, които подобряват имунната система.
Чесънът с право заема достойно място сред продуктите, богати на цинк, фосфор, витамин С и желязо. Намалява риска от нежелано отлагане на холестерол, понижава кръвното налягане, полезно при инфаркти, инсулти и рак. И фосфорът в 100 грама чесън съдържа малко над 150 mg, или да се конкурира с него по съдържанието на микроелементи в зелено може само магданоз.
10. Фъстъчено масло
Към продуктите с очевидно високо съдържание на фосфор се нареждат като фъстъчено масло или масло. В допълнение към химичния елемент в състава на маслото има мазнини, протеини и полезни минерали. Това е една от алтернативите за обилна и питателна закуска. Масло в комбинация с плодове, препечен хляб или хляб.
Не трябва да имате здравословен десерт, ако сте открили сгъстители или стабилизатори. Неговият естествен вкус е твърде сладък, така че не са необходими допълнителни химически подсладители.
Вижте също:
- Топ 10 храни с високо съдържание на витамин А
- Топ 10 храни с високо съдържание на магнезий
- Топ 10 храни с високо съдържание на калий
- Топ 10 храни с най-високо съдържание на цинк
- Топ 10 храни с високо съдържание на йод