Съдържание
- Силова тренировка с малък брой повторения
- 1. Тренировка за изграждане на мускули на горната част на тялото
- 2. Най-добра тренировка за горна част на тялото за тонизирани ръце, рамене и горна част на гърба
- 3. Тренировка за силни, слаби, тонизирани ръце, гърди и рамене
- 4. Силова тренировка за ръце и рамене
- 5. Тренировка за горната част на тялото за сила с низходящи повторения
- 6. Функционална сила на горната част на тялото - тренировка с тежести за горната част на тялото
- 7. Тренировка за сила на горната част на тялото - Гарантирано изгаряне на мускулите
- 8. Тренировки за горната част на тялото, раменете, горната част на гърба
- 9. Суперсет тренировка за горната част на тялото за ръце, рамене и горна част на гърба
- Силови тренировки за горната част на тялото навреме
Силните мускули на горната част на тялото са необходими не само за подобряване на качеството на тялото от гледна точка на естетическия компонент, но и за качествено изпълнение на много упражнения, включително корем, седалище и бедра. Предлагаме ви новата ни колекция: 15 силови тренировки с дъмбели за ръце, рамене, гръб и гърди от Fitness Blender за укрепване и тонизиране на мускулите.
От разнообразието от упражнения Fitness Blender избрахме само тези, които включват силови тренировки с гири за развитие на мускулите на горната част на тялото (ръце, рамене, гърди, гръб). За някои програми ще ви трябва и пейка. Програмата трае 20-50 минути, повечето от тях вече включват загрявка и стречинг.
Силова тренировка за горната част на тялото ще има a различно предназначение в зависимост от броя повторения и теглото на избраните гири:
- 5-8 повторения в подхода е подходящ за тези, които работят върху растежа на мускулната маса;
- 12-14 повторения в избрания подход за работещите за повишаване на силата;
- 16-20 повторения в избрания подход за работещите върху издръжливост и мускулен тонус.
Съответно, колкото по-ниски са повторенията, толкова bonlichi тегло, което трябва да използвате. Изберете тежест с дъмбели, така че последното повторение на подхода да е извършено при максимално мускулно напрежение. За бицепс, трицепс и рамене теглото на дъмбелите трябва да отнеме по-малко. За по-големи мускулни групи, напр гърдите и гърбаможе да поеме теглото вече.
Ние предлагаме 2 групови тренировки от FitnessBlender за горната част на тялото:
- с малък брой повторения на партитурата (всяко упражнение се изпълнява за 8-10 повторения в подхода)
- с голям брой повторения наведнъж (всяко упражнение се изпълнява за 45 секунди)
Обучение на първата група за по-добро представяне за тези, които имат в присъствието на тежки гири и които са готови да работят върху мускулната маса. Тренировките от втората група са подходящи за тези, които просто искат да работят върху мускулния тонус на горната част на тялото.
FitnessBlender: три готови комплекса за отслабване
Силова тренировка с малък брой повторения
1. Тренировка за изграждане на мускули на горната част на тялото
- Продължителност: 21 мин
- Трудност: 3
- Калории: 120-280 ккал
- Оборудване: гира, пейка
- Без загряване и охлаждане
В тази програма Даниел е подготвил за вас 12 различни упражнения. Упражненията са разделени на 3 групи, по 4 упражнения във всяка група. Всяко упражнение се изпълнява по 10 повторения в един подход. Между групите упражненията предполагат малка почивка.
Упражнения: Преса за гърди, наведена над ред, отклонена преса за гърди, наклонен ред; Горна преса, пуловер с дъмбели, странично повдигане, пуловер със странични дъмбели; Разширение за трицепс над главата, къдрене на чук, откат на трицепс, извиване на бицепс.
2. Най-добра тренировка за горна част на тялото за тонизирани ръце, рамене и горна част на гърба
- Продължителност: 25 минути
- Трудност: 3
- Калории: 125-225 калории
- Оборудване: гири
- С загрявка и теглич
Тази силова тренировка за горната част на тялото включва 3 кръга по 2 упражнения всеки кръг. Всеки кръг се повтаря в 2 сета + малък Burnout. Изпълнявайте упражнения в 10 повторения. Кели използва гири от 2 кг до 8 кг.
Упражнения: Hamler Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.
Гледайте този клип на YouTube
3. Тренировка за силни, слаби, тонизирани ръце, гърди и рамене
- Продължителност: 30 минути
- Трудност: 3
- Калории: kcal 155-279
- Оборудване: гири
- С загрявка и теглич
Тази суперсетова тренировка за ръце, рамене, гърди и гръб включва 6 упражнения, разделени в 3 кръга. Всеки кръг се повтаря в 3 серии, упражнението се прави в 8 повторения.
Упражнение: Затворете Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pulovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Extension Tricep.
Гледайте този клип на YouTube
4. Силова тренировка за ръце и рамене
- Продължителност: 35 минути
- Трудност: 3
- Калории: kcal 140-385
- Оборудване: гири
- Без загряване и охлаждане
В тази силова тренировка за ръце и рамене се приготвят 4 кръга по 2 упражнения всеки кръг. Всеки кръг се повтаря в 3 серии, упражнения, изпълнявани за 10 повторения.
Упражнения: Преса над главата, къдрене, странично повдигане, удължаване на трицепс над главата-Арнолд преса, къдрене на чук, повдигане на корема, трошачка на черепа.
Гледайте този клип на YouTube
5. Тренировка за горната част на тялото за сила с низходящи повторения
- Продължителност: 38 минути
- Трудност: 4
- Калории: kcal 214-399
- Оборудване: гири
- С загрявка и теглич
В тази тренировка за всяко упражнение ще изпълнявате 3 серии: 10 повторения, след това 8 повторения и след това 6 повторения. С намаляващия брой повторения ще увеличите теглото на дъмбелите. Този подход ще ви помогне да развиете издръжливост и да работите за изграждане на мускули и сила. Ще намерите малък брой повторения на всяко упражнение, гири с тежести, можете да вземете повече.
Упражнения: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pulover, Lateral Raise, Ventral Raise.
Гледайте този клип на YouTube
6. Функционална сила на горната част на тялото - тренировка с тежести за горната част на тялото
- Продължителност: 38 минути
- Трудност: 3
- Калории: kcal 245-588
- Оборудване: гира, пейка
- С загрявка и теглич
Тази програма работи по познатия модел: 6 упражнения, 3 кръга по 2 упражнения всеки кръг. Всеки кръг се повтаря в 3 комплекта упражнения в 10 повторения.
Упражнение: Редуващи се преси за гърди, редуващи се редове, затваряне, редуващи се преси за рамо, редуващи се пуловери с дъмбели, редуващи се удължения на трицепс, редуващи се бицепсови къдрици.
Гледайте този клип на YouTube
7. Тренировка за сила на горната част на тялото - Гарантирано изгаряне на мускулите
- Продължителност: 40 минути
- Трудност: 4
- Калории: kcal 200-640
- Оборудване: гира, пейка
- С загрявка и теглич
В тази 40-минутна тренировка Даниел направи 6 класически упражнения, които са разделени на 3 кръга. Упражнението се прави 10 повторения, всеки кръг се повтаря в 3 серии. В крайна сметка ще намерите Burnout Кръгъл от 6 упражнения.
Упражнения: Гръдна муха, Бентовър обратна муха, странично вдигане, пуловер, удължаване на трицепс, бицепс къдрене Кръг на изгаряне: Push Up, Wide Bentover Row, раменна преса, пуловер, Tricep Dip, Hammer Curl.
Гледайте този клип на YouTube
8. Тренировки за горната част на тялото, раменете, горната част на гърба
- Продължителност: 40 минути
- Трудност: 4
- Калории: kcal 198-435
- Оборудване: гири
- С загрявка и теглич
Тази силова тренировка за горната част на тялото е много разнообразна. Включва 18 различни упражнения, които са разделени на 3 кръга. Всяко упражнение се изпълнява в единични серии от 10 повторения. Между рундовете ще имате малка почивка. Кели използва гири от 2 кг до 8 кг.
Упражнения: Летящ гръд, Наведен над летене, Вентрално вдигане, Пуловер с дъмбели с длани, Отблъскване на трицепс на колене, Свиване на чук; Преса за гърди, Дъмбел широк L&R, Преса за рамо, Пуловер с дъмбели с длани нагоре, Разширение за трицепс над главата, Бицепс къдрене; Затворете натискане на гръдния кош, редица с гири, затваряне, странично повдигане с дланта надолу, страничен пуловер, потапяне на трицепс, навиване на ръце
Гледайте този клип на YouTube
9. Суперсет тренировка за горната част на тялото за ръце, рамене и горна част на гърба
- Продължителност: 50 минути
- Трудност: 3
- Калории: kcal 275-536
- Оборудване: гири
- С загрявка и теглич
В тази тренировка за 50 минути Кели е подготвила за вас 14 упражнения. Упражненията, разделени на 7 кръга, кръговете се повтарят в 2 сета. Изпълнявайте всяко упражнение по 8 повторения. Обучението е дълго, така че можете да правите допълнителни почивки между рундовете.
Упражнения: Летящи гърди, обратни летящи, бицепсови къдрици, наведени над удължаването на трицепс, странично вдигане, наведени над задното повдигане, вентрално вдигане, изтегляне плюс плюс тясна преса, въртене в редица плюс удължаване на кръговото движение, странично вдигане и кръстосване, наведени над рамене, Въртящ се къдрене, черепница.
Гледайте този клип на YouTube
Силови тренировки за горната част на тялото навреме
1. Забавна тренировка за горна част на тялото за големи ръце и рамене
- Продължителност: 28 минути
- Трудност: 3
- Калории: 140-280 ккал
- Оборудване: гири
- Без загрявка, но със стоп
В това упражнение за горната част на тялото се състои от 18 различни упражнения, така че гарантирано няма да скучаете. Всяко упражнение се изпълнява 1 път по схемата 45 секунди работа, 20 секунди почивка. Има комбинирано упражнение от няколко мускулни групи и пулсиращи упражнения за по-голяма мускулна концентрация.
Упражнение: Обратен полет + импулси; Гръдна муха + импулси; Пуловер + Крънч; Горна преса; Разширение за трицепс + Затвори ред; Curl + Arnold Press; Преса за гърди + мост; Широк ред + дъска; Странични и вентрални повдигания; Страничен пуловер; Cadence Curl; Halo Extension; Пътуване Push Up; Издърпване на лък назад; Кръгове на ръцете; Антагонистично широко и тясно изтегляне; Tricep Dips; Walkdown + дърпа.
Гледайте този клип на YouTube
2. Функционална тренировка за горна част на тялото за сила и координация
- Продължителност: 33 минути
- Трудност: 4
- Калории: kcal 191-351
- Оборудване: гири
- С загрявка и теглич
В тази тренировка за горната част на тялото от Fitness Blender ще намерите 4 кръга по 2 упражнения всеки кръг. Всеки кръг се повтаря в 2 сета. Предлага се следният график: 45 секунди работа, 15 секунди почивка. В края на програмата малка Кръг за изгаряне от четирите упражнения.
Упражнения: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pulover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.
Гледайте този клип на YouTube
3. Тренировка за сила на горната част на тялото за ръце, рамене, гърди и гръб
- Продължителност: 34 минути
- Трудност: 3
- Калории: kcal 188-347
- Оборудване: гира, пейка
- С загрявка и теглич
В това упражнение ще намерите 24 уникални упражнения, които се изпълняват в един подход по схемата 45 секунди работа и 15 секунди почивка. Общо програмата включваше 4 групи упражнения:
- Група 1 (гърди и гръб)
- Група 2 (рамене и гръбначен гръб)
- Група 3 (бицепс и трицепс)
- Група 4 (маншетът на ротатора)
Гледайте този клип на YouTube
Ако искате да работите върху други мускулни групи с треньори Fitness Blender, не забравяйте да погледнете:
- Топ 15 силови тренировки с гири за крака и седалище от FitnessBlender
- Топ 12 кардио тренировки от FitnessBlender, с акцент върху стомаха
- Топ 9 силови тренировки Total Body с гири цялото тяло от FitnessBlender