Топ 15 тренировки по TABATA от полската треньорка Моника Колаковски

Обучението по TABATA е една от най-ефективните тенденции във фитнес за отслабване. Първо, за една сесия можете да изгорите много калории чрез интензивни упражнения. Второ, след тренировка на TABATA процесът на изгаряне на мазнини продължава дори през деня. Трето, по време на тези курсове вие ​​унищожавате мускулната маса за разлика от конвенционалните кардио тренировки. Предлагаме ви селекция от тренировки по TABATA от полската треньорка Моника Колаковски (Моника Колаковска).

Какво е тренировка TABATA? Това е интервална тренировка, в която се редувате интензивни работни интервали и по-кратки интервали за почивка. Една TABATA трае 4 минути и има 8 цикъла: 20 секунди работа и 10 секунди почивка. В рамките на 20 секунди ще изпълните упражнението, последвано от 10 секунди почивка и ще се върнете към интензивно. В TABATA можете да повтаряте едно и също упражнение или да редувате различни. Например, Моника Колаковски често едно TABATA се състои от 4 различни упражнения.

Прочетете повече за обучението по TABATA

Тези тренировки са идеални за максимално изгаряне на калории, ускоряване на метаболизма и отслабване. Моля, обърнете внимание, че тази програма за изгаряне на мазнини, а не за изграждане на мускули.

Удобства за обучение по TABATA Моника Колаковски:

  1. Тренировката се основава на TABATA. Една TABATA трае 4 минути и е по схемата от 20 секунди работа / 10 секунди почивка (8 цикъла). Тези четириминутни табати ще бъдат от три до осем в зависимост от продължителността на видеоклиповете. Всяка TABATA Моника Колаковски включва 4 упражнения, които се повтарят два пъти. Между табетай почивайте 30 до 60 секунди.
  2. Тренировките TABATA, изброени по-долу, варират от 25 до 60 минути, така че ще можете да изберете за себе си оптималната продължителност на заниманията.
  3. Видеоклиповете са подходящи за уверено обучение на средно и напреднало ниво. Моника предлага смесена скорост, при която упражненията с висока интензивност се заменят с ниска интензивност. Пот, но все още има. По желание, за да намалите темпото или да спрете.
  4. Упражненията, които трябва да изпълнявате клякания и техните вариации, изпадания и техните вариации, спринт, лицеви опори, скокове развъждане на ръцете и краката, алпинист, люлки на краката, burpees, скачане на въже, дъски на лакти и предмишници и вариации, бягане с високо повдигане на коленете и др. Значителна част от упражненията се повтарят от една програма с леки вариации.
  5. Повечето от програмите по-долу завършват с хрускане на стомаха на пода с лекота.
  6. Всички трениращи Моника имат пълна загрявка и тегличка (5-7 минути), не е нужно да търсите допълнителни видеоклипове, за да се загреете преди час.
  7. Тренирайте с тежестта на собственото си тяло, тоест нямате нужда от допълнително оборудване (с изключение на едно видео, където Моника използва като инвентар по-леки пластмасови бутилки).
  8. За отслабване упражнявайте се по предложените програми 3-4 пъти седмично. Не се препоръчва да се изпълняват упражнения всеки ден. Поне през деня. В противен случай ще спечелите претрениране и отпадане от няколко месеца поради прекомерно натоварване.
  9. В идеалния случай трябва да редувате такъв тежък товар със силови тренировки. Вижте например: Направени силови тренировки за момичета у дома.
  10. Програма не се препоръчва за хора с проблеми на коленните стави, разширени вени, заболявания на сърдечно-съдовата система.

ТАБАТА от Моника Колаковски за 30-35 минути

Това е селекция от тренировки на TABATA, които включват 3-5 интервала. Въпреки факта, че тренировките са кратки, те са достатъчно интензивни. Последните два видеоклипа в компилацията продължават 40 минути, но финалът на урока е посветен на упражнения за корема.

1. ТАБАТА с бутилки вода (25 минути)

  • Загряване (около 7 минути)
  • 3 x TABATA интервали (по 4 минути)
  • Разтягане (около 5 минути)
  • Упражненията се изпълняват с бутилки или леки тежести
ТАБАТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ - ПЪЛНА РАБОТА С БУТИЛКИ С ВОДА

2. TABATA напълно изправен (30 минути)

3. TABATA + дъска на лакти (30 минути)

4. TABATA напълно изправен (30 минути)

5. TABATA + тренировка за ръце (35 минути)

6. TABATA далеч от проблемните зони (35 минути)

7. TABATA + тренировка за ръце (40 минути)

8. TABATA + тренировка за ръце (40 минути)

ТАБАТА от Моника Колаковски за 45-60 минути

Това видео от TABATA е подходящо за тези, които имат време за тренировка 45-60. Въпреки факта, че уроците са дълги, те са доста толерантно темпо чрез редуване на упражнения с висока интензивност и ниска интензивност. Подготвената работа ще може да издържи тренировка от началото до края.

ТОП 50 треньори в YouTube: нашата селекция

1. TABATA 8 кръга напълно изправени (45 минути)

2. TABATA 8 кръга + преса (50 минути)

3. TABATA + натиснете за 8 кръга (50 минути)

4. Повторени кръгове TABATA (50 минути)

5. TABATA 8 кръга + преса (50 минути)

6. TABATA 9 кръга напълно изправени (55 минути)

7. TABATA + натиснете за 10 кръга (60 минути)

Вижте също:

Без оборудване, загуба на тегло, Интервална тренировка, Кардио тренировка

Оставете коментар