Съдържание
- ТАБАТА от Моника Колаковски за 30-35 минути
- 1. ТАБАТА с бутилки вода (25 минути)
- 2. TABATA напълно изправен (30 минути)
- 3. TABATA + дъска на лакти (30 минути)
- 4. TABATA напълно изправен (30 минути)
- 5. TABATA + тренировка за ръце (35 минути)
- 6. TABATA далеч от проблемните зони (35 минути)
- 7. TABATA + тренировка за ръце (40 минути)
- 8. TABATA + тренировка за ръце (40 минути)
- ТАБАТА от Моника Колаковски за 45-60 минути
Обучението по TABATA е една от най-ефективните тенденции във фитнес за отслабване. Първо, за една сесия можете да изгорите много калории чрез интензивни упражнения. Второ, след тренировка на TABATA процесът на изгаряне на мазнини продължава дори през деня. Трето, по време на тези курсове вие унищожавате мускулната маса за разлика от конвенционалните кардио тренировки. Предлагаме ви селекция от тренировки по TABATA от полската треньорка Моника Колаковски (Моника Колаковска).
Какво е тренировка TABATA? Това е интервална тренировка, в която се редувате интензивни работни интервали и по-кратки интервали за почивка. Една TABATA трае 4 минути и има 8 цикъла: 20 секунди работа и 10 секунди почивка. В рамките на 20 секунди ще изпълните упражнението, последвано от 10 секунди почивка и ще се върнете към интензивно. В TABATA можете да повтаряте едно и също упражнение или да редувате различни. Например, Моника Колаковски често едно TABATA се състои от 4 различни упражнения.
Прочетете повече за обучението по TABATA
Тези тренировки са идеални за максимално изгаряне на калории, ускоряване на метаболизма и отслабване. Моля, обърнете внимание, че тази програма за изгаряне на мазнини, а не за изграждане на мускули.
Удобства за обучение по TABATA Моника Колаковски:
- Тренировката се основава на TABATA. Една TABATA трае 4 минути и е по схемата от 20 секунди работа / 10 секунди почивка (8 цикъла). Тези четириминутни табати ще бъдат от три до осем в зависимост от продължителността на видеоклиповете. Всяка TABATA Моника Колаковски включва 4 упражнения, които се повтарят два пъти. Между табетай почивайте 30 до 60 секунди.
- Тренировките TABATA, изброени по-долу, варират от 25 до 60 минути, така че ще можете да изберете за себе си оптималната продължителност на заниманията.
- Видеоклиповете са подходящи за уверено обучение на средно и напреднало ниво. Моника предлага смесена скорост, при която упражненията с висока интензивност се заменят с ниска интензивност. Пот, но все още има. По желание, за да намалите темпото или да спрете.
- Упражненията, които трябва да изпълнявате клякания и техните вариации, изпадания и техните вариации, спринт, лицеви опори, скокове развъждане на ръцете и краката, алпинист, люлки на краката, burpees, скачане на въже, дъски на лакти и предмишници и вариации, бягане с високо повдигане на коленете и др. Значителна част от упражненията се повтарят от една програма с леки вариации.
- Повечето от програмите по-долу завършват с хрускане на стомаха на пода с лекота.
- Всички трениращи Моника имат пълна загрявка и тегличка (5-7 минути), не е нужно да търсите допълнителни видеоклипове, за да се загреете преди час.
- Тренирайте с тежестта на собственото си тяло, тоест нямате нужда от допълнително оборудване (с изключение на едно видео, където Моника използва като инвентар по-леки пластмасови бутилки).
- За отслабване упражнявайте се по предложените програми 3-4 пъти седмично. Не се препоръчва да се изпълняват упражнения всеки ден. Поне през деня. В противен случай ще спечелите претрениране и отпадане от няколко месеца поради прекомерно натоварване.
- В идеалния случай трябва да редувате такъв тежък товар със силови тренировки. Вижте например: Направени силови тренировки за момичета у дома.
- Програма не се препоръчва за хора с проблеми на коленните стави, разширени вени, заболявания на сърдечно-съдовата система.
ТАБАТА от Моника Колаковски за 30-35 минути
Това е селекция от тренировки на TABATA, които включват 3-5 интервала. Въпреки факта, че тренировките са кратки, те са достатъчно интензивни. Последните два видеоклипа в компилацията продължават 40 минути, но финалът на урока е посветен на упражнения за корема.
1. ТАБАТА с бутилки вода (25 минути)
- Загряване (около 7 минути)
- 3 x TABATA интервали (по 4 минути)
- Разтягане (около 5 минути)
- Упражненията се изпълняват с бутилки или леки тежести
2. TABATA напълно изправен (30 минути)
- Загряване (около 5 минути)
- 5 x TABATA интервали (по 4 минути)
- Разтягане (около 3 минути)
Гледайте този клип на YouTube
3. TABATA + дъска на лакти (30 минути)
- Загряване (около 6 минути)
- 4 x TABATA интервали (по 4 минути)
- Разтягане (около 6 минути)
- Между табетай не почивайте, а дъска на лакти
Гледайте този клип на YouTube
4. TABATA напълно изправен (30 минути)
- Загряване (около 5 минути)
- 5 x TABATA интервали (по 4 минути)
- Разтягане (около 5 минути)
Гледайте този клип на YouTube
5. TABATA + тренировка за ръце (35 минути)
- Загряване (около 6 минути)
- 3 x TABATA интервали (по 4 минути)
- Хрускане (8 минути)
- Разтягане (около 5 минути)
Гледайте този клип на YouTube
6. TABATA далеч от проблемните зони (35 минути)
- Загряване (около 6 минути)
- 5 x TABATA интервали (по 4 минути)
- Разтягане (около 6 минути)
Гледайте този клип на YouTube
7. TABATA + тренировка за ръце (40 минути)
- Загряване (около 6 минути)
- 5 x TABATA интервали (по 4 минути)
- Хрускане (4 минути)
- Разтягане (около 6 минути)
Гледайте този клип на YouTube
8. TABATA + тренировка за ръце (40 минути)
- Загряване (около 7 минути)
- 5 x TABATA интервали (по 4 минути)
- Упражненията (около 5 минути)
- Разтягане (около 5 минути)
Гледайте този клип на YouTube
ТАБАТА от Моника Колаковски за 45-60 минути
Това видео от TABATA е подходящо за тези, които имат време за тренировка 45-60. Въпреки факта, че уроците са дълги, те са доста толерантно темпо чрез редуване на упражнения с висока интензивност и ниска интензивност. Подготвената работа ще може да издържи тренировка от началото до края.
ТОП 50 треньори в YouTube: нашата селекция
1. TABATA 8 кръга напълно изправени (45 минути)
- Загряване (около 7 минути)
- 8 x TABATA интервали (по 4 минути)
- Разтягане (около 5 минути)
Гледайте този клип на YouTube
2. TABATA 8 кръга + преса (50 минути)
- Загряване (около 7 минути)
- 6 x TABATA интервали (по 4 минути)
- Упражненията (около 10 минути)
- Разтягане (около 7 минути)
Гледайте този клип на YouTube
3. TABATA + натиснете за 8 кръга (50 минути)
- Загряване (около 6 минути)
- 8 x TABATA интервали (по 4 минути)
- Разтягане (около 7 минути)
Гледайте този клип на YouTube
4. Повторени кръгове TABATA (50 минути)
- Загряване (около 6 минути)
- 8 x TABATA интервали (по 4 минути)
- Разтягане (около 7 минути)
- В това упражнение ще се повторят два кръга
Гледайте този клип на YouTube
5. TABATA 8 кръга + преса (50 минути)
- Загряване (около 7 минути)
- 8 x TABATA интервали (по 4 минути)
- Упражненията (около 5 минути)
- Разтягане (около 5 минути)
Гледайте този клип на YouTube
6. TABATA 9 кръга напълно изправени (55 минути)
- Загряване (около 10 минути)
- 9 x TABATA интервали (по 4 минути)
- Разтягане (около 5 минути)
Гледайте този клип на YouTube
7. TABATA + натиснете за 10 кръга (60 минути)
- Загряване (около 7 минути)
- 8 x TABATA интервали (по 4 минути)
- Хрускане (8 минути)
- Разтягане (около 7 минути)
Гледайте този клип на YouTube
Вижте също:
- Обучение TABATA: 10 готови упражнения за отслабване
- 20 Обучение по TABATA по руския език youtube канал FitnessoManiya
- Кардио тренировка у дома: характеристики, подбор на упражнения
Без оборудване, загуба на тегло, Интервална тренировка, Кардио тренировка