Съдържание
За никого не е тайна, че по-голямата част от спортовете са доминирани от принципа на специалността „Какъв влак - това, което получавате“. Това е най-краткият път към високи постижения в избрана област: културистът получава мускулна хипертрофия и разделяне, powerlifter - максимална сила в трите състезателни движения, повдигачът - също мощност, също в състезателни тренировки, но не и най-голямата, и някакъв друг вид, динамичен и т.н.
Този подход има недостатък: тясната специализация води до факта, че спортните качества и умения можете да приложите в реалния живот, не винаги и не навсякъде. Културистът всъщност може да не е толкова силен, колкото изглежда в сравнение със същия пауърлифтър, пауърлифтъра - силен, но не и здрав, вдигачът на тежести, за разлика от него, има добра силова издръжливост, но слаба сила. В допълнение, представителите на традиционните дисциплини по сигурността често са твърде изолирани в рамките на упражнението, за да практикуват постоянно.
Как да свържем спорта с практическите условия на живот, с онези видове физически усилия, които са необходими на обикновения човек в ежедневието? Новите насоки във фитнеса до голяма степен решават въпроса. Функционално обучение - точно такава дисциплина. Изграден е въз основа на основните натоварвания и действия, които всеки ден усеща и кара хората.
Обща информация за функционалното обучение
Функционалната тренировка е фитнес дисциплина, която се гради върху отработването на основните физически действия, извършвани ежедневно. Например скачане, джогинг, вдигане на малки тежести, почистване на къщата, игра с деца и т.н. (разбира се, когато става въпрос за такива ежедневни действия означава човек, който води активен начин на живот). Повечето от тези движения са многоcwetnye и доста предизвикателни в биомеханиката. „Изолация“ като такава, функционалното обучение не е така.
Има една важна характеристика. Функционални упражнения са принудени да работят не само големи и видими мускули, но много малки мускули-стабилизатори, които при класическите силови тренировки често се пренебрегват. Изпомпването на тези мускули не е психологически контрол, а обучението им не е да се фокусират психически, като например силови упражнения за всеки „мишен“ мускул. Функционално обучение за решаване на този проблем се използва редица специални инструменти и принципи на обучение (относно оборудването и обучението ще бъде обсъдено по-долу).
Какви са предимствата на функционалното обучение?
Отбелязваме пет основни предимства на функционалното обучение, които е важно да знаете:
- Този тип обучение развива всички основни физически качества: сила (под формата на неподвижна издръжливост на първо място и преди всичко - но това е този вид сила в ежедневието и обикновено поема), скорост, аеробна издръжливост, гъвкавост, координация.
- Балансираното и хармонично развитие на скелетните мускули, тъй като натоварването се дава за всички мускулни групи, без изключение, и активно участва в работата на мускулните стабилизатори.
- Подобрен външен вид на спортиста: изгаряйте мазнини и изграждайте „сухи“ естетически мускули (разбира се, без такава екстремна степен, както в културизма).
- Общ ревитализиращ ефект върху тялото: ускорява метаболизма, упражненията обикновено са „обвързване“ на лоши навици, започва да се храни правилно и да поддържа здравословен начин на живот.
- Друг полезен ефект, който по някакъв начин често се пренебрегва: функционално обучение поради изключителното им разнообразие по отношение на подбора на упражнения и използвания инвентар разширява, „спортно мислещи“ стажанти. Новият спортист „отваря“ упражнения с щанга, дъмбел, тренировка и други (това функционално обучение, подобно на кросфит).
Функционално обучение работи ВСИЧКИ основни мускулни групи, и това е едно от основните предимства на това спортно направление. Тази система ви позволява да „вземете“ мускулни стабилизатори и някои специфични мускулни групи. Това се постига чрез огромно разнообразие и сложна биомеханика на използваните упражнения.
Помага ли да се развие функционално обучение?
Нека разгледаме по-подробно онези спортни качества, които бяха споменати в предишния параграф:
- Упражненията с умерено големи тежести, а също и загуба на тегло със сигурност ще допринесат към растежа на показателите за мощност, растежът върви в три посоки. Резултатът от тренировъчното стресово обучение мускулите стават по-големи и по-силни и силата на този „наклон“ в издръжливостта, тъй като повечето упражнения се изпълняват в диапазона REP над средното. Второто „усилващо“ силово обучение е централната нервна система. Упражненията са сложни от гледна точка на биомеханиката, а работата е по естествена траектория, така че различните мускулни групи започват да работят по-гладко, е упражнение за „неврологично развитие“, което също води до по-висока мощност. Третата посока - вече спомената по-горе, трениране на стабилизиращи мускули, което намалява травматичността на упражненията и дава значителен принос за развитието на силата.
- Скорост: движенията се извършват с висока скорост, „експлозивен“ стил, в допълнение към много от програмата, включваща спринт бягане. Всичко това развива скоростното представяне на спортиста.
- Издръжливост на дихателната и сърдечно-съдовата системи: висок процент на обучение и активно използван в принципа на „цикъл“ за изграждане на тренировъчен комплекс със същия джогинг дава много добра издръжливост.
- гъвкавост: поредица от упражнения, използвани във функционалната тренировка (например турски лифт с гиря, „напреднали“ разновидности на лицеви опори, въртящи се тежести и др.) за развиване на гъвкавост на ставите и мускулите.
- координация: тук ситуацията е частично подобна на предишния параграф. Резултати в сложни многоетапни движения (отново същото турско изкачване), и (клякам на един крак „пистолет“) пряко зависят от съгласуваността на мускулните групи и способността да се поддържа баланс. Спортист, който постоянно практикува подобни упражнения, неизбежно ще се развива и координира.
Какви са недостатъците и противопоказанията?
Съществените недостатъци на функционалното обучение са само два:
- Нисък растеж на мускулната маса. Тази система ще помогне да се развие стройно мускулесто тяло, но бодибилдингът мускулни размери никога не дава. За постигане на голяма мускулна хипертрофия тренировките и храненето трябва да са различни. Функционално обучение - не бодибилдинг.
- Нито едно от спортните качества не успява да постигне максимални резултати поради многопосочната тренировка (същата история като в кросфит).
Както всяка друга тренировъчна система, функционалното обучение има своите противопоказания:
- Бременност (особено втори и трети триместър)
- Различни заболявания на сърцето и общата сърдечно-съдова система
- Сериозни заболявания и наранявания на гръбначния стълб
- Проблеми с бъбреците (трябва да се внимава при упражненията за подскачане)
- Различни заболявания и наранявания на опорно-двигателния апарат
- Инфекция и възпаление, придружени от висока температура
За да отговаря на функционалното обучение?
Функционално обучение - система за обучение, подходяща за хора от всички възрасти, от тийнейджъри до 16 години, както мъже, така и жени. Първоначалното ниво на фитнес също няма значение, има опции за тренировъчни програми както за начинаещи, така и за напреднали.
Възможността да посетите спортната зала значително ще внесе разнообразие в тренировката чрез разнообразие от инвентар, който е недостъпен у дома, но у дома е възможно да се тренира във функционални тренировки, има много упражнения, които не изискват никакво оборудване или просто минималния минимум .
Целевото обучение също може да бъде различно: изгаряне на мазнини, обща физическа подготовка, укрепване на мускулите и връзките, развитие на издръжливост и просто постигане на „спортен“ външен вид.
Функционално обучение за отслабване
Много голяма част от тренировките (а сред момичетата - преобладаващото мнозинство) се занимават с функционални тренировки за отслабване. Всъщност такива упражнения допринасят за активно изгаряне на мастните натрупвания и в значителна степен това се дължи на по-бързия метаболизъм вече във времето след тренировка. Това функционално обучение е подобно на HIIT (обаче тези две посоки не са еднакви, разликите ще бъдат разгледани по-долу). Много калории се изгарят директно при тренировки, които са с много високо темпо и използват едновременно различни мускулни групи.
За тези, които търсят изгаряне на мазнини и се занимават по метода на функционалното обучение, трябва да помним, че обемът на тренировките трябва да бъде поне три седмично. По-рядката сесия може да не доведе до тежки метаболитни промени, което ще доведе до намаляване на телесните мазнини в периодите на възстановяване между тренировките. Продължителността на тренировката ще зависи от интензивността и нивото на тренировка: минимум 20 минути, максимум 60 минути.
Ако искате да отслабнете, не забравяйте да ядете дефицит на калории и спазвайте Общите принципи на правилното хранене. Ако говорим за спортно хранене, за ускоряване на процеса на отслабване е желателно да се добави и приемът на L-карнитин и суроватъчен протеин. Това ще помогне за по-бързото „изсъхване“.
Функционално обучение за мускулна маса
Априори: функционалното обучение не е най-доброто средство за изграждане на масивна мускулатура. В тази система, обучение, което е движение, а не сила и мускулна маса, теглото на използваните черупки на дълбоко средно. Умереното нарастване на мускулната маса може да бъде забележимо само за трениращите, които не се занимават с тренировки с тежести. Културистите с опит, преминали към функционални тренировки, може да се наложи да се примирят с „дефлация“ на мускулния обем, особено мъжете от категория 90+.
За спортисти, които все още искат да постигнат увеличаване на мускулната маса, практикувайки по този метод, можем да изведем следните принципи:
- Трябва да настроите набора от упражнения в полза на движенията с тежестите (щанги, тежести с дъмбели и др.) И силовите движения със собственото си телесно тегло (изтегляне на UPS, бутане на UPS и др.).
- Броят на повторенията в подхода не трябва да се вдига над 12-15.
- Бъдете ограничени до две тренировки седмично.
- Възможно е да се промени акцентът в тренировката, например в първия - да се тренира главно горната част на тялото за втория - краката и гърба, като се избягват прекомерни „припокриващи се тежести“.
- Хранене: отново високо протеинова диета и креатин, които увеличават „експлозивната“ сила и мускулния обем.
Ако искате да получите сухо и стройно тяло, функционалното обучение ви е много приятно. Е, ако искате да получите мощно и тонизирано тяло, по-добре е да отдадете предпочитание на културизма и пауърлифтинга, както и функционални тренировки, които да извършват по избор за цялостното развитие на тялото.
Разполага с функционално обучение
Има пет основни принципа на функционалното обучение:
- Упражненията се изпълняват стоящи или с акцент върху ръка (не седнали и не легнали).
- Основно използвани упражнения със свободни тежести и тежестта на собственото му тяло.
- Обучението включваше основни многоcwetnye упражнения (не изолация).
- Функционално обучение, изпълнено с висока скорост („експлозивен“) стил.
- В тази система тренира движения, а не конкретни мускули.
Характерните черти на функционалното обучение могат да бъдат наречени ниско аксиално натоварване на гръбначния стълб и работа на връзките и ставите в „енергоспестяващ режим“.
Широко използвани и често срещани в други свързани системи, трениращи „кръгови“ упражнения, редуващи се аеробни и анаеробни упражнения в съотношение от около 30% до 70% (подобен дял не е догма, опции).
Важни аспекти са правилното дишане, работата по трениране на максимално количество мускули, адекватна оценка на техните възможности (към натоварвания напредналите спортисти трябва да се подхожда постепенно, като се започне с програми за начинаещи) и правилното възстановяване (почивката между класовете най-малко 24 часа).
Упражнения във функционално обучение
Като правило обучението във функционален стил включва упражнения от четири основни групи:
- Упражнения с тежести с умерено тегло, изпълнявани в експлозивен стил: различни видове клекове; повдига, стъблото дърпа, дръпва и трепери.
- Упражнявайте теглене за отслабване - UPS, sit-UPS, push-UPS и др.
- Упражнения за състезание: бягане, колоездене и гребни машини.
- Специфични упражнения със специално оборудване (TRX, полукълбо BOSU, фитбол, ленти и др.).
Продължителност на функционалното обучение, обикновено ниско: от 20 минути до 1 час, в зависимост от нивото на обучение и целите на обучението.
Как да направя обичайните упражнения функционални? Въз основа на горното, ето няколко примера за „превръщане“ на редовна рутина във функцията:
Пример 1: Спортист изпълнява преса с дъмбели, седейки на пейка, тренирайки делтоиди. Какво трябва да направите, за да изпълните едно и също движение във функционален стил? Първо отидете в изправено положение. Второ, за да се намали теглото на черупките и да се изпълни ходът с високоскоростен стил, свързвайки повече и мускулите на краката, т.е. пейката ще се превърне в тласък. На трето място, можете да замените гири за гиря, това е небалансирана обвивка, която все повече ще включва работата на мускулните стабилизатори.
Пример 2: Сега, превърнете мъртвата тяга във функционално упражнение. Това ще изисква много (може би няколко пъти), за да се намали теглото на пръта. Прътът може да бъде заменен с голямо тегло: за мъже от 40 до 50 кг, за момичета от 16 до 24 кг Упражнението трябва да се изпълнява във високоскоростен стил от 12-15 пъти, като не се изправя напълно коленете в горната част и се избягва прекомерното огъване на гърба. Спортисти, теглещи далеч над 200 кг, тези тежести ще изглеждат смешни, но не трябва да забравяме за скоростта и че тренировката е движението.
ТОП избор на упражнения с тежести
Какви са разликите между функционалното обучение от обичайното?
- Стилът на упражненията се различава от този, приет в културизма: упражненията се изпълняват бързо, в „експлозивен“ режим.
- „Изолация“ като такава не се използва, целият трафик само mnohocwetnye.
- Не прилагайте силови тренировки - блок и лост, само свободни тежести.
- Трудно използвана пейка - целият трафик или просто стоящи в горната част на раменете.
- Обучението работи почти всички мускулни групи, разделянето на обучението на отделните мускулни групи седмично разделяне не.
- Няма ясно разграничение между „силова“ част от тренировката и кардио, упражненията за функционално обучение от двете групи са смесени.
- Активно се използва кръговият метод, който почти няма традиционен културизъм.
- Има психологическа фиксация, за да се усети работата на специфични мускулни групи (фокусът върху работата по стабилизиране на мускулите е практически невъзможен).
- Най-важната разлика: не тренирайте мускулите, а именно движение. Налице е постепенно нарастване на използваните тежести, но този фактор не е толкова важен, колкото при традиционните тренировки с желязо.
Какво оборудване ще е необходимо?
Упражненията във функционално обучение са огромно разнообразие, съответно, а с използваното оборудване ситуацията е подобна.
Струва си да се отбележи, че много функционални упражнения, изпълнявани със собствено телесно тегло или прости свободни тежести. Така те са еднакво удобни за носене и зала, във фитнеса, у дома и на детската площадка. Но можете да разнообразите и допълнително функционално оборудване за обучение.
Функционалното обучение използва следното оборудване:
- Различни видове тежести: щанги, гири, гири, медбай.
- Традиционно оборудване за упражнения: хоризонтални пръти, пръстени, неравни пръти.
- Различни видове на кардио машини: гребане, велоергометри, бягащи пътеки, елипсоид.
- Разнообразие от спортни фитнес артикули, които можете да използвате у дома или във фитнеса: TRX, BOSU полутопка, тежки въжета, топки за упражнения, гумен панта, плъзгащи се дискове.
Възможно ли е да се направи функционално обучение за начинаещи?
Предлагат се функционални тренировки за новодошлите в спорта с всяко ниво на фитнес. Основното е да изберете подходяща тренировъчна програма за начинаещи и да започнете адекватна физическа активност, като постепенно увеличавате обема, интензивността и сложността на тренировъчните сесии.
Единственото изискване за начинаещи е да отговарят на минималните здравни критерии (списъкът на противопоказанията, вижте по-горе).
Съвети за начинаещи:
- Преди да започнете вашата тренировка, ясно посочете за себе си целите, които планирате да постигнете изгаряне на мазнини, постигането на външен ефект е „спортни фигури“, подобряване на общата физическа подготовка и др. Въз основа на това трябва да изградите първата си тренировъчна програма .
- Преценете трезво физическите им възможности преди началото на тренировката и започнете да тренирате с адекватна физическа активност.
- Научете се на самоконтрол: водете дневник за обучение и редовно се претегляйте, като извършвате антропометрични измервания.
- В допълнение към тренировките, не забравяйте и за храненето: повече диети и по-малко „бързи“ въглехидрати. Използвайте спортно хранене (предимно протеини), креатин, витаминно-минерални комплекси.
- Подобряването на вашите собствени резултати е основният критерий за напредък. За напредналите трениращи да се ориентират по-добре само като модел за подражание, но няма смисъл да се присъединяват към тях в пряка конкуренция. Като цяло състезателният дух все още не говори за функционално обучение; практикувайки по тази система, вие сте на ринга и на платформата за вдигане на тежести.
Какви са разликите между функционалното обучение между интервалите
Две области на фитнеса - интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) и функционалното обучение са сходни в много отношения: и често се използват едни и същи упражнения, а последователите на тренировките и на двете системи могат да бъдат почти неразличими отвън. И все пак разликите са налице и са ли те в оригиналната философия, присъща на тези системи.
HIIT включва редуване на аеробна и анаеробна активност за активиране на метаболитните процеси в тялото за изгаряне на мазнини. Функционалните тренировъчни аеробни и анаеробни упражнения също се комбинират, но същественото при тяхното редуване не е задължително условие за изграждане на тренировка. При функционалните тренировки най-важното е да репетирате, да развиете спортни умения и да „вземете“ мускулни стабилизатори.
Целта на всеки обучаван е различна, но като цяло можем да кажем това при HIIT е по-значим изгарянето на мазнини и аеробния компонент, а при функционалните тренировки делът на тежестите над около 70% и като следствие е малко по-фокусиран върху силата и масата на мускулите. Въпреки че ако погледнете тренировъчните програми за HIIT и физика, можем да видим, че тези два спорта са тясно преплетени и имат много общи черти.
Всичко за HIIT тренировките
Защо да правя функционални тренировки?
- Функционалното обучение насърчава цялостното развитие на атлетичните качества: мощност, издръжливост, скорост, координация и др.
- Курсовете по тази техника са достъпни за почти всички, независимо от пол, възраст и физическа подготовка.
- Можете да тренирате с минимално количество инвентар, без да посещавате фитнес залата - у дома или извън площадката.
- Функционалното обучение осигурява допълнителна застраховка срещу нараняване чрез развитието на стабилизиращи мускули.
- В тази система няма твърда връзка между успеха в обучението и генетичната информация на човек (при културизма и пауърлифтинга тази зависимост е много силна); добрите резултати са в състояние да постигнат практически всяко обучение.
Готов пример за функционално обучение у дома
Предлагаме ви опцията за функционално обучение, което може да се направи у дома. Това е чудесен набор от упражнения за отслабване и мускулен тонус! Можете също така да го направите по-трудно, ако използвате гири или увеличите броя на повторенията.
Посоченият брой итерации, изчислен на средното ниво на студентите. Начинаещите могат да намалят броя повторения наполовина, напреднали в обратното, да увеличат (в рамките на неговите физически възможности). Посоченият брой повторения от едната страна. Между упражненията не е необходимо да правите голямо пътуване, 15-30 секунди ще бъдат достатъчни.
Завършена тренировка у дома за начинаещи
Преди тренировка задължително изпълнете тренировка, след тренировка - разтягане.
Първият кръг
1. Белият дроб с обрат: 15 повторения
2. Пътувания „В Out“ (от коленете): 8 повторения
3. Повдигане на стола + оловен крак: 12 повторения
4. Разходка в бара: 15 повторения
5. Завъртете крака нагоре в наклон: 12 повторения
6. Докоснете коляното до лакътя в дъска: 15 повторения
7. Скачане на клек с: 15 повторения
Почивайте 1 минута
Вторият кръг
1. Страничен удар + преса с дъмбели: 15 повторения
2. Налягания в „хълма“: 12 повторения
3. Мъртва тяга на единия крак: 15 повторения
4. Размножаване на ръце и крака изправено и в дъска: 10 повторения
5. Клек + отвличане на крака встрани: 15 повторения
6. Издърпване на дъмбелите в лентата: 12 повторения
7. Бягане с високо повдигане на коляното20 повторения
Почивайте 1 минута
Трети кръг
1. Обратен удар с повдигане на коляното: 15 повторения
2. Реверсивно изтласкване с докосване на крака: при 12 повторения
3. Ставане от стол: 15 повторения
4. Коленете нагоре в бара: 15 повторения
5. Повдигнете коленете към гърдите: 15 повторения
6. Водолаз: 20 повторения
7. Бягане с zahlest подбедрица: 25 повторения
Вижте също:
- Pull-UPS: как да се научите да наваксвате нула + съвети
- Обучение TABATA: 10 готови упражнения за отслабване
- Атаки: какво е необходимо и как да се изпълнят + 20 опции