Всички любители на фитнеса и тренировките са известни аксиома: протеин - строителният материал за мускулите. Колкото повече протеини консумира спортистът, толкова по-бързо напредва в мощността и мускулната маса.
Имайки това предвид, спортистите се припокриват в диетата си с протеинови продукти и спортно хранене с високо съдържание на различни видове протеин (протеини) и аминокиселинни комплекси. И като правило се уверете, че протеинът наистина „работи“. В допълнение анаболен ефект, който протеинът има свойства за изгаряне на мазнини - този ефект е известен малко по-малко.
В статията в популярна форма ще научите какви видове протеин има, в кои продукти е най-много и как се използва.
ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: как да започнем стъпка по стъпка
Обща информация за протеина
Протеинът е органично вещество, молекула, която всъщност представлява верига от аминокиселини (въпреки че протеиновата молекула може да попадне и в номинационни елементи на природата). Две дузини съществуващи в природата аминокиселини в различни комбинации и създават огромното разнообразие от протеини в природата.
Осем аминокиселини: левцин, изолевцин, валин, хистидин, Литин, метионин, треонин и триптофан са необходим, т.е. те трябва да бъдат погълнати с храна. Има и условно несъществени аминокиселини - тирозин и цистеин, тялото може да синтезира само от незаменими. Ако незаменимите аминокиселини не са постъпвали в тялото в достатъчно количество и не „произвеждат“ условно взаимозаменяемо нищо. Все още има частично взаимозаменяеми - аргинин и хистидин, които организмът синтезира, макар и в недостатъчно количество, т.е. определен брой от тях все още трябва да се съдържа в консумираната храна.
Цялата тази сложна класификация води до едно нещо: това е не само количеството консумиран протеин, но и неговото качество. Ето защо растителният протеин, който напълно замества животинския в човешката диета, е доста проблематичен.
Протеинът първоначално е получен от италианския учен бекари в началото на 18 век от пшенично брашно (глутен - той е, растителен протеин). През 19-ти век е открита и изучена по-голямата част от аминокиселините, но пълното осъзнаване на ролята на протеините в живите организми идва през 20-ти век.
Протеиновите молекули могат да се различават значително по размер. Протеинът титин, който се състои от съкратителна мускулна структура, има най-голямата молекула. В името на производството на този протеин от тялото спортисти и се придържат към високо протеинова диета, от Титина (както и вода и много повече елементи) е „мускулната маса“.
Защо се нуждаете от протеин
Ролята на протеините в тялото е огромна и всеобхватна. По-долу има само кратък списък на основните функции, които изпълнява тази невероятна група вещества:
- Протеините, наречени ензими, служат като катализатори на различни биохимични реакции. С участието на ензими възникват като реакция на разлагане на сложни молекули (катаболизъм) и синтез (анаболизъм). Без протеини е невъзможно да се поддържа и изгражда мускул.
- Структурна функция: много видове протеини формират структурния скелет на клетките, един вид „арматура“. Известните спортисти колагеновият протеин е и най-много, нито едното, нито другото структурно, че е в основата на съединителната тъкан. Протеините поддържат здрави нашите хрущяли, сухожилия, кости, стави.
- Различните видове протеини изпълняват защитна функция и защитата се извършва във всички области: имунна, химическа, физическа. Това се отразява на общото състояние на организма и неговата устойчивост на инфекции.
- С помощта на протеини се осъществява регулирането на различни процеси вътре в клетката. Без протеини е невъзможно да се регенерират клетките и да се възстановят увредените тъкани.
- Голяма част от хормоните (включително анаболни като инсулин) са протеини или пептиди. Протеините нормализират общото състояние на хормоналната система.
- Протеините изпълняват алармена функция. Предайте един вид „екип“ в тялото, какво правят клетките.
- Транспортните протеини са „отговорни“ за преноса на различни вещества в клетката, вътре в клетката, от клетката и през кръвоносната система. Това осигурява на властите своевременен достъп до важни минерали до всички животозастрашаващи извънредни ситуации.
- Някои протеини служат като „допълнителни“ аминокиселини, които са причина, ако тялото по една или друга причина чувства, че им липсва. Това дава шанс да осигури на тялото някакъв резерв.
- Двигателна функция: свиването на мускулите възниква поради групата на „двигателните протеини“. Това има пряко въздействие върху нормалните жизнени процеси и тренировъчния процес.
- Рецепторната функция се дължи на протеиновите рецептори в организма, които реагират на ефекта на хормоните, различни химикали, външни стимули и т.н.
Кой е особено важен протеини
Протеинът в необходимото количество, разбира се, трябва да присъства в диетата на всеки, но има категории хора, на които липсва протеин в диетата, особено е противопоказано.
Сред тях са следните категории:
- Хората, които изпитват високи упражнения, много повече от средното. Това и хора, които се занимават с различни спортове, и хора, ангажирани с тежък физически труд (строителни работници, миньори, хамали и др.).
- Деца, юноши и млади хора, т.е. всички, чието тяло все още расте и се развива. Колко важна е протеиновата диета в млада възраст, може да се разбере, сравнявайки населението на Северна и Южна Корея. Южняците са средно с глава по-високи от северните си съседи.
- Бременни и кърмещи жени. Тук всичко е ясно: възникващият нов живот се нуждае от добро хранене (протеиновите шейкове обаче не се препоръчват за употреба по време на бременност и кърмене).
- Хора, които са претърпели сериозно нараняване и дълги периоди на глад и лишения. Протеинът ще помогне на тялото да се възстанови по-бързо, да заздрави рани, да подобри увреденото здраве и да се върне към нормалния живот.
Дневната норма на протеин
Спортно в литературата от по-ранни години често се среща следната информация: за мускулен растеж са ви необходими 2 g протеин на килограм телесно тегло на спортиста (понякога е посочен диапазон 2-2,5 g), но е достатъчно за отслабване се счита за числото около 1, наистина ли е? Като цяло Да, но всичко е по-сложно.
Според няколко по-късни проучвания в спорта „задействат“ доста широк диапазон от дози: от 1 до 1.5 g до 3.4 g на килограм телесно тегло на спортиста. По време на един експеримент участниците от една група получават 3-3,4 g протеин на килограм телесно тегло и показват много добри резултати в силата и масата на мускулите и в намаляването на телесните мазнини. Резултатите от втората група, които са получавали „само“ 2-2,2 g протеин на кг телесно тегло, са много по-скромни. Информацията за потенциалните странични ефекти от продължителния престой на тази високо протеинова диета (повече от 3 g на kg) обаче казва авторите на експеримента.
Нуждата от момичета в протеин е обективно по-ниска от тази на мъжете, освен това не всички спортисти се стремят към радикална мускулна хипертрофия. В допълнение, повечето от обучаващите се са доволни и са в състояние „за здраве“. Съответно, количеството протеин в диетата при различните хора, в зависимост от целите им в спорта, пола и възрастта ще варира.
Нормалният протеин може да доведе до следните приблизителни числа:
- Не се обучават хора 1-1. 5 g протеин на 1 kg тегло, това е достатъчно.
- Когато тренировките са фокусирани върху изгаряне на мазнини с умерен мускулен растеж: 1.5-2 g (при по-малки дози може да не участват свойствата на протеина за изгаряне на мазнини).
- За задаване на мускулна маса и увеличаване на силата: 2-2. 5 g протеин на 1 kg телесно тегло.
- С много високи дози протеин (над 2.5 g) трябва да бъдете внимателни, има толкова много спортисти, които приемат протеини на свой собствен риск.
Процентът в диетата на здрав човек трябва да бъде 15-20% протеини, 25-30% мазнини, 50-60% въглехидрати. Ясно е, че спортистите, съдържанието на протеини в диетата трябва да е по-високо - 25-30%. От падането на наднорменото тегло увеличаването на процента на протеини трябва да се случи чрез намаляване на приема на мазнини и „бързи“ въглехидрати - разнообразие от сладкиши, сладкиши и т.н.
Какво застрашава недостига на протеини по време на диета
По време на тренировка мускулните влакна са така наречените микротравми, просто сложете малки „разкъсвания“ на съкратителните структури. За да могат мускулните влакна не просто да излекуват тези наранявания, а да са достигнали етап на свръхкомпенсация, т.е. да станат по-силни и по-дебели в зоните на скорошни наранявания, ние се нуждаем от градивен елемент е протеинът.
Това, което застрашава липсата на протеини в диетата, е активното обучение на спортист, лесно е да се отгатне. Не само фазата на свръхкомпенсация няма да бъде постигната, но и съществуващата мускулна маса ще намалее. Тялото се „самоизяжда“. От това състояние един начин за претрениране. Първият ще „подхлъзне“ ЦНС и нервната система. Теглото, което беше подложено на лесни, изглежда твърде тежки настинки, настинки и болки в гърлото ще бъдат постоянните спътници на спортиста. По-нататък проблеми със сърдечно-съдовата система, хормонални нарушения и други проблеми.
Какви са рисковете от твърде много протеини в диетата
Съществуват потенциални рискове за здравето при продължителна употреба на много високи дози протеин:
- Излишъкът от протеини много често причинява смущения в храносмилателния тракт и запек. Въпреки че здравословното тяло е доста безвреден и лесно избежим проблем, ако диетата ще бъде своевременно коригирана.
- Рак на стомашно-чревния тракт и ларинкса. Някои проучвания показват, че има известен риск, свързан с високо протеиновите диети.
- Интоксикация (отравяне) на черния дроб и бъбреците продукти от разграждането на протеини. Това може да се случи при здрав човек с прекомерен прием на протеин.
- Може да има някаква връзка между високо протеиновата диета и високия риск от развитие на диабет от втория тип.
- Има мнения за отрицателните ефекти на високо протеиновата диета върху костите и бъбреците (риск от камъни в бъбреците), но информацията е противоречива. Тези потенциални проблеми изискват допълнително проучване.
Протеини в храните
Естествен източник на висококачествен протеин са предимно продуктите от животински произход:
- различни сортове месо животни и птици
- риба
- морска храна
- яйца (пиле, пъдпъдъци, гъски и др.)
- мляко и млечни продукти.
Растителен протеин е много по-нисък от аминокиселинния състав на животното. Растения, които могат да служат като източник на протеин:
- соя (основният източник на растителен протеин)
- други бобови растения: леща, боб, нахут, грах
- зърнени храни (лидер по протеини е елдата)
- различни видове ядки и семена
- водорасли спирулина
- гъби (макар и строго погледнато, гъбите не са растения, а напълно отделна група живи същества)
Продукти-лидери в съдържанието на протеини:
- Сред месните продукти олово телешко и говеждо месо (28-30 грама протеин на 100 g продукт); пиле и пуйка (около 25 g протеин на 100 g) и заешки (24-25 g / 100 g).
- In червен хайвер повече от 30 g протеин на 100 g продукт.
- Сред лидерите са рибите риба тон и риба тон - 23 грама протеин на 100 г продукт.
- В солидни сортове от сирене са около 30 g протеин на 100 g (пармезан 33 g, в Emmental 29 g).
- Ниско съдържание на мазнини сирене съдържа 22 грама протеин на 100 g продукт.
- Сред водещите бобови растения соя (36 g на 100 g и в някои сортове и до 50 g)
- Леща съдържа 25 грама протеин на 100 g продукт.
- ядки кашу 25 g в фъстъци 26 g на 100 g продукт.
- In фъстъчена паста 25 g протеин на 100 g продукт.
- водорасли спирулина се състои от 70% протеин, този протеин се продава на капсули и таблетки.
Разбира се, количеството протеин се определя не всички, най-важното му качество е аминокиселинният състав. И по този показател растителните протеини значително губят протеини от животински произход.
Коя е най-добрата протеинова диета
За спортна диета, включваща увеличаване на силата и масата на мускулите и изгаряне на мазнини, животинският протеин определено е по-добър. В момента този факт може да се счита за доказан. Почти перфектен аминокиселинен състав и добра смилаемост имат белтъците, рибата, яйцата и бялото месо. В диетата на спортиста също трябва да присъстват различни сирена и ядки. Добър източник на казеинов протеин-извара с ниско съдържание на мазнини, и го усвоява много бавно. Това е от казеиновите „нощни“ протеини за спортно хранене.
Един от лидерите по съдържание на протеини в растителните храни е соята. Поради тази причина той е от основно значение за вегетарианското меню, което е лишено от животински протеини. Соевият протеин, използван за направата на някои видове спортно хранене, има антиоксидантно и противовоопуйолево действие. Но аминокиселинният състав на соевия протеин е много по-лош от този на животинските протеини.
Топ 6 полезна протеинова храна за отслабване
Яжте протеинова храна и отслабвайте? Да, това е възможно! Всичко е важно в правилното разбиране на загубата на тегло. Да се гладувате с нискокалорични диети до изтощение, но да не се занимавате със спорт е погрешно. И правилно е фитнесът, с балансирано и адекватно хранене и да получите резултата ефективно тонизирано тяло. Този подход определено е валиден както за мъжете, така и за жените.
Ето шестте протеинови храни, които помагат да отслабнете и да получите удоволствие от храната:
- Пилешки гърди на фурна. Мариновайте месото в кисело мляко или соев сос, добавете подправки и изпратете във фурната за 30-40 минути. Можете да направите разрези в гърдите и да добавите домати и сирене.
- Пържените пилешки (по-добре пъдпъдъчи) яйца. Трябва да готвите в двоен котел или multivarki в "печене", но не и пържени.
- Салатата от риба тон. Вземете консерви от риба тон, пресни зеленчуци, домати, краставици и пригответе полезна протеинова салата.
- Супа от сирене с парчета месо (говеждо или пилешко). За любителите на супите - добавете бульона 50 г настърган кашкавал и накълцани 3-4 варени яйца. Това ще направи ястието наистина протеиново.
- Плодова извара. Към нискомаслено извара, добавете плодове и нарязани плодове, или малко ядки.
- Ядковото мляко. Ореховите трохи (можете да използвате различни сортове ядки) се смесват в блендер с нискомаслено мляко. Изглежда нещо като обикновено мляко, но с по-интересен вкус.
Консумация на спортни протеинови стандарти протеин
Получаването на правилното количество протеин от естествени продукти може да бъде трудно финансово и физически. Тук идва специален вид спортно хранене - протеини, които са предназначени да допълнят диетата на спортист протеин.
Протеините са от следните видове:
- Суроватъчният (млечен) протеин е най-популярният вид протеин. Идеален за използване след тренировка и между храненията. Може да се закупи в концентрат (съдържание на протеин до 85%), или изолатът е по-силно пречистен концентрат (съдържание на протеин от 90-95%).
- Казеинът също има протеиново-млечен произход, но се получава по различна технология, с помощта на ензима е подсирено и цедено мляко. Това е меланозомен вид протеин, идеален за употреба преди лягане.
- Яйчният протеин е не просто добър, но и отличен аминокиселинен състав, но не е евтин.
- Изолираният соев протеин има евтина цена и е подходящ за вегетарианци, но има относително „лош“ аминокиселинен профил.
Прочетете повече за видовете протеини
Какъв протеин се усвоява най-добре
Много добра смилаемост има яйчен протеин води в този показател. Също сред лидерите на протеини от говеждо месо, треска. В допълнение, имат добра смилаемост млечни протеини, особено протеините от мляко и млечни продуктизащото те вече се разлагат на аминокиселини.
По отношение на спортното хранене е най-добре да купувате суроватъчни протеини - по отношение на качество, смилаемост, цени и спорт ефективността на този вид протеин е най-добра. Яйчните протеини са много добри, но скъпи.
Протеин за отслабване
Науката категорично доказа, че протеинът има свойства за изгаряне на мазнини. Самото усвояване на протеина изисква значителна консумация на енергия, около една трета повече от усвояването на въглехидратите, за да компенсира този енергиен разход, тялото започва да консумира мазнини. Освен това процесът на усвояване на мазнините и получаване на енергия от тях протича с участието на аминокиселини.
Непрякото въздействие на протеиновата диета върху отслабването е, че тренировките ще станат по-интензивни, което също ще доведе до „изгаряне“ на мазнини.
Какво можете да кажете за ефекта на протеина върху мускулния растеж? Протеинът е строителен материал за мускулите (или по-скоро неговите контрактилни структури), когато мускулът се възстановява след тренировка на микро и достига етап на свръхкомпенсация. Разбира се, консумацията на протеин сама по себе си не гарантира автоматично нарастване на мускулната маса, за това се нуждаем от по-подходящо натоварване за тренировка.
Съвместимост на протеина с въглехидратите и мазнините
Смята се, че попадналият в стомаха повишава киселинността на протеина, който „блокира“ храносмилането на въглехидратите, които се нуждаят от алкална среда. Нежелателно е да се комбинират протеини с кисели плодове.
В теорията за разделението на властта е перфектно и безпогрешно. Човешкото същество обаче е всеядно и през цялата си еволюция винаги е поддържало смесена диета. Ако няма някакви специфични проблеми с храносмилането, усложнявайте живота разделената храна няма смисъл. „Чистите“ и „хомогенни“ ястия при нормалната диета така или иначе не се случват - дори постното месо съдържа малко количество мазнини, дори изолатът от телешки протеин съдържа около 1% лактоза. Какво можем да кажем за обяда на първи, втори и трети. Очевидно е, че ще има смесени, за да се представят протеини, мазнини и въглехидрати.
Най-доброто време да ядете протеини? Ясно свързване на консумацията на протеини през деня като цяло, тогава не, можете просто да подчертаете някои препоръки:
- Цялото дневно количество протеин за предпочитане се разделя на няколко малки хранения за правилното усвояване.
- Основата на закуската трябва да са сложни въглехидрати, но протеинът трябва да присъства и при първото хранене (например можете да ядете яйца, сирене).
- За обяд е по-добре да ядете сложни въглехидрати + протеини (например гарнитура + месо или риба).
- Вечерята е по-добре да се яде протеин + зеленчуци без нишесте (напр. Салата с яйца и пилешки гърди).
- Много добре да се яде през нощта е изварата, която съдържа „бавни“ протеини: в продължение на няколко часа тя ще доставя на тялото аминокиселини.
- Ако използвате като лека закуска протеинови храни като сирене и ядки, не забравяйте, че те съдържат големи количества протеини, но също и мазнини (и това е много калорична храна).
- След тренировка пийте бързо смилаем протеин (суроватка), когато тялото се нуждае от допълнителни порции аминокиселини.
Прочетете повече за суроватъчния протеин
Протеинова диета: ефективна или вредна?
Въпросът, поставен в заглавието на този кратък раздел, може да се счита за риторичен. Протеиновата диета доказа своята ефективност, когато се прилага в спорта и с цел изгаряне на мазнини, но също така са налични и определени рискове за здравето, които вече бяха споменати по-горе.
Всеки, който е решил да изпробва високо протеинова диета, независимо от целта, за която се използва, трябва да разбере: здравият разум и предпазливостта не могат да бъдат автоматично „вградени“ в диета и тренировъчна програма. Спортистите трябва да направят независима трезва оценка на реалното състояние на здравето му и възможните рискове, които потенциално биха могли да носят протеинова диета.
Протеиновата диета е абсолютно противопоказана в следните случаи:
- Бременността и кърменето с умерен прием на протеини ще бъдат само от полза, но високо протеиновата диета е строго противопоказана.
- Различни заболявания на черния дроб и бъбреците, жлъчнокаменната болест е високо протеинова диета, която може да влоши съществуващия проблем.
- Хронични проблеми със стомашно-чревния тракт.
- Различни тумори и новообразувания, включително онкологията, високо протеинова диета могат да ускорят растежа на туморите.
За пореден път подчертаваме, че всички необходими баланс. Ако искате да отслабнете, най-добре е да започнете да броите калории и да се храните с малък дефицит и равномерно разпределение на протеини, въглехидрати и мазнини. Ако се подготвяте за състезателни или спортни рекорди, но просто искате да намалите телесните мазнини и да подобрите формата си, по-добре е да забравите за високо протеиновите диети. В дългосрочен план това няма практически смисъл. Освен това рискувате от сериозни стомашно-чревни нарушения, бъбреци и черен дроб поради излишък на протеин. Умерената диета и редовните физически упражнения ще ви помогнат да свалите излишните килограми и да подобрите качеството на тялото без излишъци в диетата.
Прочетете повече за броенето на калории и PFC
10 прозрения за протеина и неговия ефект върху организма
- Протеинът е жизненоважен елемент, който осигурява нормалното функциониране на тялото.
- Протеиновите храни са градивните елементи за растежа и мускулната подкрепа.
- Липсата на протеини в ежедневното меню заплашва с увреждане на мускулите и претрениране.
- Прекомерното изобилие от протеини в ежедневното меню може да причини проблеми със стомашно-чревния тракт, бъбреците и черния дроб.
- Най-много протеини се съдържат в риба, месо, яйца, млечни продукти, морски дарове, гъби, ядки, бобови продукти.
- Животинският протеин е много по-добър от растителния аминокиселинен състав.
- Дневният прием на протеин за некронемиза 1-1,5 g на 1 kg тегло, за тренировка от 1.5-2.5 g на 1 kg телесно тегло.
- За да съберете дневната нужда от протеин, можете да ядете спортен протеин.
- По-добре е да не седите на високо протеинови диети и да давате предпочитание на равномерното разпределение на протеините, въглехидратите и мазнините в менюто.
- Ако искате да увеличите или поне да поддържате мускулна маса, трябва не само да имате протеин, но и да спортувате редовно.
Прочетете и нашите статии за ефективно обучение:
- Тренировка TABATA: пълното ръководство
- Как да се научим да наваксваме от нулата и съвети
- Готов тренировъчен дом за момичета за 30-45 минути без екипировка