Съдържание
Гъвкавост - може би незадължително състояние красиво атлетично тяло. Способността да се направи „мост“ е необходима не само за красота, но и за здраве. Достатъчна подвижност на гръбначния стълб - гаранция, че никога няма да последвате болки в гърба и стойката винаги ще бъде цар.
Топ 30 йога упражнения за гръб
Топ 10 упражнения за гъвкавост на гърба (за начинаещи)
Ако редовно изпълнявате ефективни упражнения за гъвкав гръб, тогава ще се отървете от напрежението, умората, мускулните скоби и не само ще се чувствате добре, но и ще изглеждате добре. Освен това ще се научите да правите много трудни пози на йога и ще можете да се гордеете със себе си.
Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 5-10 цикъла на дишане или разчитайте на таймера от 30-40 секунди. По-късно можете да увеличите времето.
1. Извиване назад изправено
Каква е ползата: Прави движение на гръдния кош на гръбначния стълб и укрепва дълбоките мускули на гърба и е добро за стойката.
Как се изпълнява: Застанете изправени и усетете твърдия под под краката си. Важно е да стоите на пода, усещайки повърхността на всички крака. След това сложете ръцете му на кръста и започнете да се облягате назад, като максимално се огъвате отзад. Пазете баланс, за да не загубите равновесие, този бедро може да се приложи малко напред.
Как да опростя: Правете упражнението за гъвкавост на гърба, седнали на стол, опитвайки се да се наведете максимално, но без да накланяте главата.
2. Позата на Сфинкса
Какви са ползите: Развива гъвкавостта на долната част на гръбначния стълб, насърчава вентилацията и премахването на мускулите.
Как се изпълнява: Легнете по корем, облегнати на предмишниците. Повдигнете заграждението, без да повдигате таза от пода. Дланта на ръката си, можете да я затворите или оставите да лежи успоредно една на друга. Погледнете право, без да отмятате главата си назад. Почувствайте меко разтягане от врата до кръста.
Как да опростяТова упражнение за гъвкавост на гърба е лесно за изпълнение дори от абсолютно начинаещи, но ако имате проблеми с кръста, препоръчително е да не вдигате тялото високо и е в позиция само няколко секунди.
3. Завойът в гърба
Какви са ползите: Подобрява подвижността на гръбначния стълб в горната част, укрепва мускулите на гърба, облекчава напрежението и клиповете в раменете и гръдния кош.
Как се изпълнява: Легнете по корем, подпрян на дланта или предмишницата. След това вземете директни ръце зад гърба му, като ги дърпате по тялото и повдигнете тялото. Трябва да усетите напрежението на мускулите на гърба и разтягане на гърдите. Опитайте се да не накланяте главата си и да повдигате краката.
Как да опростя: Направете коритото, опиращо се на предмишницата, както в позата на Сфинкса.
4. Упражнение „Плувец“
Какви са ползите: Развива мускулите на гърба, подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб, укрепва краката, развива баланс и координация.
Как се изпълнява: Легнете по корем, ръцете се изтеглят напред. След това повдигнете ръцете и тялото нагоре, краката му тихо лежат на пода. След това последователно повдигнете ръката и противоположния крак, имитирайки движението на плувец във водата. Изпълнявайте упражнението с максимална амплитуда, но движейки се плавно, не рязко.
Как да опростя: Изпълнете упражнението за гъвкавост на гърба с малка амплитуда или повдигнете на свой ред първо ръце, а след това крака.
5. котка
Какви са ползите: Отпуска мускулите, подобрява подвижността на гръбначния стълб, помага да се развие гъвкавостта на гърба.
Как се изпълнява: Застанете на четири крака, поставяйки ръце точно под раменните стави и бедрото под тазовите кости. След това вегимите и забранете гърба, имитирайки котката. При отклонение на брадичката повдигнете нагоре, докато дърпате - спуснете главата надолу. Работете с максимална амплитуда, но с бавно темпо, за да предотвратите болка.
Как да опростя: Намалете амплитудата и скоростта, ако има проблеми с кръста, врата или други части на гръбначния стълб.
6. Хващащи крака на четири крака
Какви са ползите: Развива баланс и координация, подобрява гъвкавостта на гърба, има седативен ефект.
Как се изпълнява: Застанете на четири крака и повдигнете единия крак нагоре, изправяйки коляното. Срещу ръката и хванете глезена или стъпалото на повдигнатия крак, огъвайки се отзад. Следвайте баланса, носете тежестта върху ръката и крака, които лежат на пода. Не забравяйте да повторите за другата страна.
Как да опростя: Изпълнете упражнението за гъвкавост на гърба, сгъвайки крака в коляното, но не го вдигайте твърде високо над пода. Можете също да използвате фитнес лента или кърпа за захващане на крака.
7. Позата на полумоста
Каква е ползата: Укрепва мускулите на гърба, седалището и бедрата, разтяга гръбначния стълб, укрепва мускулите на тазовото дъно.
Как се изпълнява: Легнете по гръб и дръпнете стъпалото към таза, за да сгънете коленете си. Повдигнете таза нагоре по раменете, врата и главата, легнали на пода, краката са на ширината на раменете. Ръцете могат да хванат глезените или да ги поставят по тялото. Напрегнете глутеусите в горната част и се опитайте да повдигнете таза възможно най-високо, за да развиете гъвкавост на гърба.
Как да опростя: Дръжте кръста с ръце, когато изпълнявате упражнения за гъвкавост на гърба, като по този начин намалите натоварването на кръста, но по-сложни гръдни.
8. Извиването в поза надолу гледащо куче
Каква е ползата: Разтяга раменете и гръбначния стълб, укрепва ръката и отпуска кръста.
Как се изпълнява: Застанете в позицията на ремъка, след това повдигнете таза нагоре, като заемете позата надолу към кучето. С едната ръка хванете глезена на противоположния крак, като държите гърба изправен. След няколко вдишвания сменете страните.
Как да опростя: Сгънете колене, застанете на пръсти или разтворете краката си по-широко, когато изпълнявате позите. Можете също така да плъзнете ръката до противоположния крак и до най-близкото, в това положение, къдренето е по-лесно.
9. Извиването отзад
Каква е ползата: Това упражнение е за гъвкавост на гърба, развива подвижността на гръбначния стълб, особено долната част, помага за развитието на гъвкавостта на гърба и укрепва мускулите.
Как се изпълнява: Легнете по гръб и издърпайте стъпалото към таза, сгъвайки левия крак в коленете. Лявата ръка се премества встрани. Усукване в лумбалната част на гръбначния стълб, вземете коляното на дясната страна. Натиснете леко коляното с дясната си ръка, като го спуснете по-надолу към пода. Опитайте коляното да докосне пода. Задръжте тази позиция за няколко цикъла на дишане и направете упражнението от другата страна.
Как да опростя: Правете упражнението в комфорта на амплитудата може да падне коляното на пода.
14 упражнения за горната част на тялото
10. Дъга, лежаща на гърба
Каква е ползата: Това упражнение е за гъвкавост на гърба, разтяга гръбначния стълб, подобрява подвижността, разкрива раменния отдел, а също така отпуска кръста.
Как се изпълнява: Легнете по гръб, ръцете са събрани над главата му. Единият крак се поставя върху друг. Обърнете тялото и краката на една страна, тялото като дъга. Почувствайте как се е разтегнал гръбначният стълб в гръдния и лумбалния гръбнак и разкрива раменните стави.
Как да опростя: Поставете ръцете си от двете страни на тялото, без да ги сгъвате зад главата му.
Топ 10 упражнения за гъвкавост на гърба (напреднали)
За да развиете гъвкавост на гърба, трябва да включите в плана тренировъчни упражнения от йога и разтягане, което помага за разтягане на мускулите и прави гръбнака по -подвижен. В резултат на това не само ще можете да правите моста, но и ще научите позата на кралски кобри, лук или риба, които се нуждаят от голяма гъвкавост на гръбначния стълб.
Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 5-10 цикъла на дишане или разчитайте на таймера от 30-40 секунди, по-късно можете да увеличите времето.
1. Поза куче, обърнато надолу
Каква е ползата: Укрепва гърба, разтяга мускулите на гърба, премахва напрежението в раменете.
Как се изпълнява: Застанете на бара и повдигнете таза нагоре, като държите ръцете и краката си на пода. Опитайте се да позиционирате главата между раменете си, за да усетите максималното разтягане на гърба. Болезнени усещания в задната част на бедрата и прасците, можете да стоите на пръсти.
Как да опростя: По време на изпълнение на упражнения за гъвкавост на гърба леко сгънете коленете си, така че премахвате фокуса си от мускулите на краката и можете да се фокусирате върху гърба. Докато е назад е важно да се разтегнете максимално. Също така позата може да бъде опростена, ако поставите краката си малко по-широки от раменете.
2. Поза Кобра
Какви са ползите: Развива гъвкавостта на долната част на гръбначния стълб, подобрява стойката, елиминира болката в долната част на гърба.
Как се изпълнява: Легнете по корем, почивайки на пода с ръце. След това изправете ръцете, повдигайки тялото нагоре. Тазът и стъпалата на пода. Гледайте изправено и не увисвайте много отзад, за да не се нараните.
Как да опростя: Когато проблемната долна част на гърба се препоръчва леко да повдигнете таза, за да свалите тежестта от лумбалната. След като направите поза на детето, за да отпуснете долната част на гърба.
3. Позата е крал Кобра
Какви са ползите: Помага за развиване на гъвкавост на гърба, облекчава болката, скобите и напрежението в цялото тяло, подобрява стойката.
Как се изпълнява: Легнете по корем и починете на пода с длани. След това повдигнете тялото си, сякаш правите пози на Кобра. Оставайки в това положение, огънете коленете си и едновременно направете огъването в гърба, като отведете главата му назад. Плъзнете краката на чорапите към задната част на главата, максимално гниене назад.
Как да опростя: Свийте коленете си, продължавайки да дърпате чорапите, но гледайте право напред, без да хвърляте главата назад.
4. Поза на камила
Какви са ползите: Развива гъвкавостта на гръбначния стълб, премахва скобите в гръдния кош, насърчава добрата стойка.
Как се изпълнява: Застанете на колене, трябва да получите прав ъгъл между краката и бедрата. Извийте гърба си, без да отмятате главата му назад, а ръцете хванете глезените. Разтегнете гръдните мускули при огъване, вземете острието си, но не позволявайте дискомфорт в долната част на гърба.
Как да опростя: По време на отклонение дръжте ръцете на кръста, като не ги спускате до глезените, но се опитвате да задържите лактите вътре.
5. Позата на Супермен
Какви са ползите: Укрепва ръцете и гърба, правейки гръбначния стълб по-гъвкав, подобрява чувството за баланс.
Как се изпълнява: Легнете по корем и дръжте ръцете си максимално удобно. Краката и тазът са притиснати към пода. След това издърпайте прави ръце напред, повдигайки тялото. Почувствайте се като работите на мускулите на гърба, разтяга гръбначния стълб и напрежението на глутеума. Не хвърляйте главата му назад, гледайте право напред, концентрирайки се върху мускулната функция и дишането.
Как да опростя: Правете упражнението, като последователно дърпате всяка ръка, а другата се опира на предмишницата му.
6. Поза с лък
Каква е ползата: Укрепва мускулите на ръцете, гърба и седалището, помага за развиване на гъвкавост на гърба, тренира баланса.
Как се изпълнява: Легнете по корем, подпрян на дланта или предмишницата. Поставете ръце зад гърба си и едновременно сгънете коленете. Петите трябва да са насочени нагоре. Затегнете ръцете си и сгънете глезена колкото е възможно повече отзад, без да хвърляте главата назад. Чорапите на крака се плъзгат назад към резултата е поза, която прилича на папионка.
Как да опростя: Използвайте кърпа или фитнес лента, за да захванете глезените. Можете също така да направите поза, повдигане на бедрата твърде високо, ще бъде по-лесно да се научат за начинаещи.
7. Поза на моста
Каква е ползата: Разтяга гръбначния стълб, развивайки гъвкавостта на гърба, облекчава болката, отпуска раменете, коригира наведената поза, успокоява ума.
Как се изпълнява: Легнете по гръб и поставете дланите си от двете страни на главата, като ги обърнете навътре. В резултат на дланите, обърнати към краката, и лактите повдигнати нагоре. Свийте краката си и повдигнете таза нагоре, изправяйки ръцете. Опитайте се да изправите коленете и лактите, за да се наведете отзад, изглеждаше като истински полукръгъл мост.
Как да опростя: Опростена версия на стойката на моста е всяка разновидност на полумоста, която може лесно да бъде изпълнена от начинаещи.
Как да стигнете до моста: стъпка по стъпка
8. Позата на рибата
Какви са ползите: Подобрява гъвкавостта на долната част на гърба, отпуска мускулите на тазовото дъно, развива гъвкавостта на бедрата.
Как се изпълнява: Легнете по гръб и сгънете коленете, като поставите пищялите от двете страни на тялото. След това повдигнете тялото нагоре, докато гърбът и задните части трябва да докосват пода. Ръцете му лежат свободно по тялото. Можете също така да направите позата на рибата от позицията на лотоса. Седнете в позиция Лотос и се облегнете назад, спускайки таза и тила на пода.
Как да опростя: Опростена версия на рибата се изпълнява с прави крака. За това трябва да легнете по гръб и да повдигнете тялото нагоре, извивайки гърба си. Ако тази опция е лесна за изпълнение, опитайте се да огънете единия крак в коляното и да я придърпате към него, създавайки половин лотос.
9. Извиваща се поза на масата
Какви са ползите: Развива гъвкавостта на горната част на гърба, укрепва ръцете и раменете, подобрява баланса и координацията.
Как се изпълнява: Застанете на четири крака, в първоначалната позиция на котката. След това вдигнете едната ръка нагоре, като завъртите главата и тялото му след нея. Погледнете нагоре към дланта на ръката или напред. Прехвърлянето на телесното тегло към противоположната ръка.
Как да опростя: Вместо да вдигате право нагоре, поставете ръката си на кръста и леко завъртете тялото си в нейната посока. Вземете усукване с малка амплитуда, което може да бъде постигнато от всеки начинаещ.
10. Поза се разтяга кученце
Каква е ползата: Разтяга гръбначния стълб, помага за развитието на гъвкавост на гърба, отпуска раменете и кръста, умора от цялото тяло.
Как се изпълнява: Застанете на четири крака, извийте гръб, протегнете ръце пред него. Легнете с гърди на пода, сякаш трябва да пропълзите под ниската пръчка. Опашната кост достига нагоре. Изпънете гърба възможно най-много, леко се огънете отзад.
Как да опростя: Опростена версия е детска поза, при която тазът и бедрата са на пищялите, а челото докосва пода.
Бонус: поза на детето
Какви са ползите: Отпуска гърба, особено лумбалния гръбнак, увеличава подвижността на гръбначния стълб, успокоява ума и тялото. Това упражнение не засяга пряко вашата гъвкавост назад, но ви помага да се отпуснете след дълбоки и сложни пози. Поставяйте бебето на всеки 5 минути по време на тренировка върху гъвкавостта на гърба.
Как се изпълнява: Застанете на четири крака и спуснете таза на петите си, изпъвайки ръце пред него. Главата докосва пода, гърбът е прав, леко се огъва, така че ефектът на разтягане да е по-изразен.
Как да опростя: Поставете ръцете си от двете страни на тялото, без да ги дърпате напред. Главата може да се върти, за да отпусне врата. Тази позиция максимално облекчава напрежението от гръбначния стълб и внимателно го разтяга.
Вижте също:
- Упражнение за крака и седалище: програма за начинаещи (Ден 1)
- Кардио оборудване за дома: преглед, плюсове и минуси, характеристики
- Топ 30 статични (изометрични) упражнения за тонизиране на тялото
Йога и разтягане на гърба и слабините