Топ-50 упражнения за мускулите на корема: отслабнете и стегнете пресата

Мечтаете да отслабнете в стомаха, за да се отървете от страни и да намалите талията? Започнете да правите упражнения за плосък корем у дома още днес! Коремът ви се нуждае от минимално оборудване и малко място в стаята.

Ние ви предлагаме селекция от качествени упражнения за коремните мускули, което определено ще ви помогне да стегнете корема и да загубите мазнини в областта на талията.

Упражнения за стомаха: какво трябва да знаете

Преди да пристъпите към избора на упражнения за корем у дома, струва си да споменем, че отслабването се случва само когато консумирате храна по-малкоотколкото тялото е в състояние да похарчи за енергията (т.е. яжте в рамките на калорийния дефицит). Ако не спазвате диетични ограничения, тогава телесните мазнини няма да намалят дори при ежедневни упражнения за коремни мускули.

Ето защо за ефективното отслабване в коремната област са важни три фактора:

  • Липсата на калории и правилното хранене
  • Тренировка за тонизиране на стомашните мускули
  • Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

ВСИЧКО ЗА ХРАНЕНЕТО: откъде да започна

Правила за упражнения за корем у дома:

  1. Ако искате да получите плосък корем за кратко време, упражнението ви трябва да включва кардио упражнения за изгаряне на мазнини намлява упражнения за тонизиране на коремните мускули. Следователно, планът за тренировка за плосък корем може да бъде разделен на две части: кардио тренировка (15-20 минути) и упражненията за целия мускулен корсет (15-20 минути). Втората част включва упражнения за корем по гръб, стоящи в бара - по ваша преценка. За предпочитане е програмата за упражнения да е най-разнообразна.
  2. Общото време на такъв комплекс от упражнения за корема е 30-40 минути, трябва да се занимавате с 2-3 пъти седмично. Разбира се, можете да тренирате повече или по-рядко в зависимост от целите и проблемните зони.
  3. Преди тренировка на корема е препоръчително да се направи тренировка, след тренировка е да се извърши разтягане.
  4. Ако искате да отслабнете по-бързо в стомаха, винаги е по-добре да се съсредоточите върху кардио тренировките. Винаги е по-ефективен за изгаряне на мазнини, отколкото само за корема. Не пропускайте да разгледате нашата готова кардио тренировка за отслабване.
  5. За по-ефективно изгаряне на мазнини по корема е желателно също така да увеличите ежедневната активност: ходете повече, правете редовни разходки, по-малко използвайте транспорт изберете активни развлекателни дейности през уикенда. Популярните съвременни джаджи, които проследяват активността през деня, могат да станат вашият добър помощник в този случай. Например, фитнес гривна.
  6. За някои от упражненията върху коремните мускули може да ви е необходима гира. Когато замествате пластмасовите бутилки с вода или пясък. Сред полезните фитнес уреди за отслабване в стомаха също имайте предвид фитбола и тежестта.
  7. Противно на общоприетото схващане, обучението по хранителни филми няма да ви помогне да отслабнете по-бързо в коремната област. Тази практика също така дава натоварване на сърцето, като по този начин намаляването на мастния слой филм изобщо не се влияе.

КАК ДА ОТСЛАБНЕТЕ И ДА ОТСТРАНИТЕ МАСЛАТА НА КОЛЕБА

Ако искате да работите върху повече от коремните мускули, но и върху цялото тяло като цяло, тогава вижте другата ни колекция от ефективни упражнения:

  • Топ 50 най-ефективни упражнения за крака у дома
  • Топ 50 най-ефективни упражнения за седалище у дома
  • Топ 20 упражнения у дома за жени

Планирайте упражнения за плосък корем

Упражненията са селекция от подаръци по-долу. Може да редува упражнения, да ги пренарежда или да добавя нови.

  • Кардио упражнения (15-20 минути): 5 упражнения във веригата 30 секунди работа - 30 секунди почивка or 45 секунди работа - 15 секунди почивка, повторете упражнението в 3 кръга, между кръговете 1-2 минути почивка.
  • Практически упражнения + упражнения за гръб (10-12 минути): 8-10 упражнения по схемата 40 секунди работа - 20 секунди почивка or 50 секунди работа - 10 секунди почивка. След всяко четвърто или пето упражнение можете да направите кратка почивка.
  • Каишка + упражнения легнали по корем (10-12 минути): 8-10 упражнения по схемата 40 секунди работа - 20 секунди почивка or 50 секунди работа - 10 секунди почивка. След всяко четвърто или пето упражнение можете да направите кратка почивка.

Кардио упражнения за корем

Кардио упражненията за стомах ще ви помогнат да изгорите повече калории, да ускорите метаболизма и да стартирате процеса на загуба на мазнини и да укрепите коремните мускули. Кардио упражненията са най-добрите за бягане в интервален режим, например 30 секунди интензивна работа + 30 секунди почивка (или TABATA), това ще помогне да тренирате много по-ефективно.

Ако имате противопоказания за здравето, просто правете упражненията без скокове и бягане, като същевременно се опитвате да поддържате висока скорост. Например вместо упражнения „Хоризонтално бягане“ просто придърпайте коленете си към гърдите си в позиция на дъска. Най-важното при кардио тренировките е да се поддържа пулс в зоната на жиросигмата, а не да се изпълняват ударни упражнения.

1. Бягане с високо повдигане на коляното

2. Бокс

3. Скокове за разплод ръце и крака

4. Разходка в бара

5. Хоризонтален джогинг

6. Раци

7. Повдигнете коленете към гърдите

8. Burpee (може да се направи без push-UPS)

9. Скачане в каишката чрез повдигане на краката

10. Скочи в бара

Упражнения за коремни мускули на гърба

Най-често срещаните упражнения за плосък корем са упражненията, легнали по гръб - опциите са седнало положение, повдигане на крака, привличане на коленете до гърдите и др. Предимството на тези упражнения е, че те помагат за изпомпване на целевия мускул на корем (прав и наклонен), което означава да направите корема си плосък и годен. По време на упражнението на гърба, коремът ви трябва да бъде прибран и обратно притиснат към пода. Не можете да извивате гърба си, да откъсвате долната част на гърба от пода и да правите резки движения, в противен случай съществува риск от нараняване. Опитайте се да издърпате пъпа към гръбначния стълб и да изпълнявате упражненията внимателно и замислено.

Също така имайте предвид, че при такива упражнения за плосък корем трябва да се третирате изключително внимателно, ако имате проблеми с гърба. Различните варианти на извивки придават стрес на гърба и талията, така че тези упражнения за стомаха могат да причинят болка или дискомфорт в тази област на тялото. Ако имате болка по време на упражнения за корема, по-добре е временно да не практикувате. Заменете ги с упражнения за корема в изправено положение и щангите (за които ще стане дума по-долу). След като укрепите мускулите на корсета към тези упражнения, можете да се върнете.

 

1. Усукване

2. Усукване с крак докоснете пода

3. Коленете до гърдите

4. Докоснете глезените

5. Коси усуквания към стъпалото

6. Двойно усукване

7. Ножици

8. Велосипед

9. Велосипедът с удължени крака

10. Повдигане на крака

11. Кръгово въртене на краката

12. Лодка

13. Руски обрат

Упражнения за коремни мускули в бара

Планкът е едно от най-ефективните упражнения за плосък корем. Той помага не само за изпомпване на директни и наклонени коремни мускули и укрепване на цялата мускулна система като цяло. Прочетете повече за всички предимства на дъската и нейните вариации, вижте статията: Планк: как се възползват ползите и вредите от + 45 варианта на ремъците.

1. Каишка

=

2. Дъска на лакти

3. Разходка в бара

4. - Докоснете презрамка

5. Извивки в каишката

6. Въртенето на ръката в каишката

7. Издигането на ръцете в каишката

8. Разпръскването на краката в каишката

9. Паяк

10. Страничен рафт

11. Завъртете настрани дъска

12. Разпръскването на краката в противоположната скоба

Упражнения за коремни мускули в изправено положение

Чудесна алтернатива на по-традиционните упражнения за стомаха на пода са упражненията, които се изпълняват в изправено положение. По време на изпълнението на такова упражнение по-малка е вероятността от неправилно положение на гърба и следователно по-малък риск от наранявания и обостряния. За начало не е необходимо да изпълнявате упражнения с гири, можете да започнете да тренирате и без допълнително оборудване.

 

1. Докоснете лакътя на коляното

2. Повдигане на крака

3. Обръща тялото с гири

4. Странично къдрене с гира

5. Склонове с дъмбели към пода

6. Накланяне в положение на клек

7. Наклони с дъмбели в посока

8. Обърнете се с удар

9. Коленете до гърдите

10. Мелница

Упражнения за коремни мускули, гръб и кръст

Това е поредното много ефективно упражнение за коремните мускули. По време на тяхното изпълнение ще укрепите и мускулите на гърба и талията, което е добра профилактика на болката в гръбначния стълб и ще помогне за подобряване на стойката.

Всичко за упражненията, СВЪРМАН

1. свръхчовек

2. Опростен Супермен

3. Супермен с разведени ръце

4. Плувец

5. Ловно куче

За GIF файлове, за да публикувате голяма благодарност на каналите в YouTube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Видеоклипове с упражнения за коремни мускули на руски език

Ако предпочитате да тренирате върху готовия видеоклип на упражнения за коремни мускули, ние ви предлагаме 5 много ефективни видеоклипа за плосък корем на руски език от най-популярните треньори в youtube.

1. Екатерина Кононова: Как да инсталираме долната част на корема

Как бързо да премахна долната част на корема II Отслабвам с Екатерина Кононова

2. Елена коприна: Упражнения за корем за момичета

3. Олга Сага: Премахнете стомаха и страните

4. KatyaEnergy: Плосък корем - упражнение за 10 минути.

5. Анна Цукур: Изтеглете пресата, кратко и ефективно

Не забравяйте да разгледате другите ни ефективни видео селекции:

За отслабване, Belly

Оставете коментар