Кардио тренировка у дома: упражнения + план уроци за начинаещи до напреднали

Сърдечно-съдовите тренировки са упражнения, които увеличават сърдечната честота и увеличават кръвообращението в цялото тяло (от англ. сърдечно-съдови - сърдечно-съдови).

Да правите кардио тренировки като във фитнеса във фитнеса (бягаща пътека, колело, елипсоид) и у дома без допълнително оборудване. Предлагаме ви уникална селекция от кардио и завършен план кардио тренировки у дома за отслабване и изгаряне на калории.

Обща информация за кардио тренировките у дома

За някои кардио тренировките са любимо занимание, за други, напротив, истинска страст и удоволствие. Но независимо как реагирате на кардио тренировките, те са един от ключовите компоненти на фитнеса. Не забравяйте да включите кардио упражнения в тренировъчния си план, дори ако имате лоша издръжливост или сте начинаещ. Ако е възможно да вземете адекватно натоварване, тогава кардио тренировката ще бъде достъпна за всички.

7 най-големи мита за сърдечно-съдови тренировки

Защо се нуждаете от кардио тренировка?

Преди да преминем към кардио упражненията у дома, нека си припомним още веднъж защо се нуждаете от аеробни упражнения:

• Подобряване на сърдечно-съдовата система поради упражнения на сърдечния мускул
• Изгаряне на калории и повишаване на мускулния тонус
• Развитието на издръжливост
• Освободете негативните емоции, намалете риска от депресия
• Ускоряване на метаболитните процеси
• Намаляване на риска от диабет чрез намаляване на чувствителността към промени в нивото на кръвната захар
• Подобряване на функционирането на дихателната система
• Увеличете костната плътност

Освен това умерените кардио тренировки дават енергия за целия ден, ще се чувствате весели и заредени с енергия. Разбира се, ако не става въпрос за ултра-интензивна дейност, която се изпълнява в рамките на вашите възможности. В този случай, напротив, възможната липса на енергия и умора.

Правилата и характеристиките на домашните кардио тренировки:

1. Винаги правете кардио упражнения у дома с маратонки. Не бос, не в чорапи, не в обувки, както в маратонките. Тренировка без маратонки опасни ставни проблеми и наранявания.
2. За точно измерване на изгорените калории по време на кардио тренировка е по-добре да използвате пулсомер или фитнес гривна. Средната 30-минутна кардио тренировка с висока интензивност изгаря 300-400 калории. Средна интензивност: 250-350 калории. Нисък интензитет: 200 до 250 kcal.
3. По време на кардио тренировки поддържайте пулса си в рамките на 130-150 BPM. Това е оптималният диапазон за висококачествена и безопасна тренировка за сърцето и ефективно изгаряне на калории. Ако нямате пулсомер, можете да направите пауза за 15 секунди и да измерите пулса си (или по време на почивката между сетовете).
4. Ако имате проблем с разширените вени, можете да използвате компресионни чорапи или чорапи, които предпазват вените от претоварване и нараняване. Но шоковите скокове е най-добре да се избягват.
5. Много по-ефективно да правите кардио тренировка в интервален режим. Например 30 секунди интензивна работа и 15 секунди почивка (или популярна опция TABATA обучение: 20 секунди / 10 секунди - повече за това по-долу). Това ще помогне за изгарянето на повече калории, ще намали загубата на мускулна тъкан, ще ускори процеса на отслабване и ще позволи ефективното провеждане на тренировките за по-малко време.
6. Кардио упражненията за жени и мъже са еднакви, а подходът към аеробните тренировки не се различава. Само дето издръжливостта при мъжете обикновено е по-висока.
7. Винаги започвайте кардио тренировка вкъщи с разгряване и завършете със стоп. Разгледайте нашите готови опции затопляне преди тренировка и разтягане след тренировка.
8. Ако искате да отслабнете, не забравяйте за храната, която е от решаващо значение за изгарянето на мазнините. Дори при редовни упражнения без диета за отслабване невъзможно.

Правилното хранене за отслабване: как да започнем стъпка по стъпка

Е, сега към основната част на тази статия: кардио упражнения за различни нива на фитнес. Прочетете повече за това колко пъти седмично, правейки кардио тренировки, прочетете по-долу.

Кардио упражненията са представени в GIF анимацията, която ви помага ясно да разберете как шофирате. След снимките има версия на плана на урока за 25-30 минути. Можете да промените продължителността и интензивността на кардио тренировката у дома, като намалите или увеличите броя на кръговете.

кардио упражнения с ниско въздействие за начинаещи, без скокове

Тази колекция кардио упражнения у дома, подходящи за начинаещи и тези, които избягват скачането, например поради проблеми със ставите или разширени вени. Дори без да скачате, тези кардио упражнения ще ви помогнат да повишите сърдечната честота и да проведете ефективна кардио тренировка.

Благодаря за gifs youtube канала MFit!

1. Развъждане на ръце и крака

2. Ходенето плаща на Шин

3. Повдигнете коленете към гърдите

4. Фигурист

5. Коленете

6. Повдигнете коляното + удара назад

7. Спринтер

8. Бокс

9. Ритайте настрани с докосване на секс

10. Ритайте напред и назад с противоположния крак

11. Ниското въздействие на Burpee

12. Разходка в бара

13. Повдигане на краката в каишката

Планирайте кардио тренировки за начинаещи 25 минути

Всички упражнения са дадени в таблицата:

Повторете всяко упражнение 30 секунди, тогава 15 секунди почивка. Всеки кръг се повтаря в 2 обиколки. Между рундовете почивайте 1 минути. Ако искате да промените времето за тренировка, можете да регулирате броя обиколки и времето на упражнението.

Упражнения Спринтер, колене нагоре, ритник настрани намлява Ритайте напред и назад в първия кръг се изпълняват на единия крак, във втория кръг на другия.

Можете да започнете да правите по 15 минути на ден (само с 2 кръга), като постепенно увеличавате продължителността на кардио тренировката.

Кардио упражнения за средно ниво

Тези кардио упражнения ще бъдат с опит при работа или тези, които лесно понасят кардио и скачане.

1. Бягане с Shin zahlest

2. Бягане с високо повдигане на коляното

3. Скокове за разплод ръце и крака

4. Ножици

5. Скачане встрани

6. Страничен плиометричен удар

7. Клякане с повдигане на ръце

8. Скочи в широк клек

9. Клякане със скокове

10. Хоризонтален джогинг

11. Скачане в каишката чрез повдигане на краката

12. Докоснете крак в задната лента

13. Тичане от страна на страна

Планирайте кардио тренировка за средно ниво за 25 минути

Всички упражнения са дадени в таблицата по-долу. Някои упражнения са взети от първоначалното ниво, така че да имате възможност да поемете дъх и да поддържате урока от началото до края.

Повторете всяко упражнение 30 секунди, тогава 15 секунди почивка. Всеки кръг се повтаря в 2 обиколки. Между рундовете почивайте 1 минути. Ако искате да промените времето за тренировка, можете да регулирате броя обиколки и времето на упражнението.

Упражнения Плиометричен страничен удар намлява Ритайте напред и назад в първия кръг се изпълняват на единия крак, във втория кръг на другия.

Кардио упражнения за напреднало ниво

Ако сте премахнали отметката от опцията да изпълнявате кардио тренировка за средно ниво, можете допълнително да усложните програмата си. Внимание: следните кардио упражнения са подходящи само за опитни занимания без здравословни проблеми.

1. Скачане на 180 градуса

2. Скачащи напади

3. Скокът

4. Скочи звезда

5. скок черупка

6. Сумо кляка със скокове

7. Бърпи

8. Налягания + ритници

9. Алпинист

10. Скочи в бара

11. Вертикален скок в лентата

Планирайте кардио тренировка за средно ниво за 30 минути

Всички упражнения са дадени в таблицата по-долу. Някои упражнения са взети от средното ниво, за да имате възможност да поемете дъх и да поддържате урока от началото до края.

Повторете всяко упражнение за 40 секунди, тогава 20 секунди почивка. Всеки кръг се повтаря в 2 обиколки. Между рундовете почивайте 1 минути. Ако искате да промените времето за тренировка, можете да регулирате броя обиколки и времето на упражнението.

ТАБАТА: 10 готови упражнения

Кардио тренировка у дома метод TABATA

Тренировката TABATA е вариант на кардио тренировка, при която експлозивни интензивни интервали, разпръснати с кратки интервали за почивка. Кардио тренировъчният метод TABATA включва следната схема: 20 секунди упражнение, 10 секунди почивка, всяко упражнение направете 8 подхода между упражненията 1 минута почивка, TABATA-един кръг трае 4 минути.

Прочетете повече за обучението по TABATA

Предлагаме ви 2 опции тренировка TABATA у дома: за обучение на средно и напреднало ниво. Обикновено една тренировка TABATA включва 8 упражнения, в този случай урокът продължава около 40 минути, но може да има и други опции по ваша преценка. За начинаещи е по-добре да не практикувате тренировки TABATA и да изберете план за обучение, предложен по-горе.

Схемата се изпълнява кардио тренировка у дома по протокола TABATA:

• В една тренировка TABATA включва 8 упражнения
• Всяко упражнение се прави по 8 подхода
• Всеки подход включва 20 секунди работа и 10 секунди почивка
• Едно упражнение се изпълнява в продължение на 4 минути
• Между упражненията почивайте 1-1,5 минути
• Общата продължителност на кардио тренировката по протокола TABATA е 8 кръга е 40-45 минути

Готови за таймери TABATA можете да изтеглите на мобилния си телефон абсолютно безплатно, да го разглеждате в пазарните приложения на вашето устройство (Таймер Tabata). Или включете готовия видеоклип с таймера и музиката, например:

TABATA-обучение за средно ниво у дома

Упражнения, които са кардио тренировка:

• Тичане с Shin zahlest
• Клякане със скокове
• Коленете
• Скачане в каишката чрез повдигане на краката
• Страничен плиометричен удар
• Скокове за размножаване на ръце и крака
• Докоснете крак в задната лента
• Скачайки встрани

Упражняване "коленете нагоре" намлява „Страничен плиометричен удар“ изпълни 4 сета, първо едната страна, после другата.

Схемата за изпълнение:

• Всяко упражнение се изпълнява по схемата: 20 секунди работа и 10 секунди почивка (това е един подход)
• Всяко упражнение се изпълнява в 8 подхода и след това се преминава към следващото упражнение.
• Между упражненията почивайте 1-1,5 минути
• Общата продължителност на обучението: 40-45 минути

Например първо изпълнете “Бягане с zahlest Shin” 8 подхода по схемата от 20/10 секунди, минутна почивка и преминете към „скачащите клекове“, което също се повтаря в 8 подхода и т.н.

TABATA тренира напреднало у дома

Упражнения, които са кардио тренировка:

• Скокове
• Бягане с високо повдигане на коляното
• Burpee
• Направо в широк клек
• Хоризонтален джогинг
• Сумо кляка със скокове
• Ножици
• Скачане на 180 градуса

Схемата за изпълнение:

• Всяко упражнение се изпълнява по схемата: 20 секунди работа и 10 секунди почивка (това е един подход)
• Всяко упражнение се изпълнява в 8 подхода и след това се преминава към следващото упражнение.
• Между упражненията почивайте 1-1,5 минути
• Общата продължителност на обучението: 40-45 минути

Например първо извършете „Скокове“ 8 подхода по схемата от 20/10 секунди, минутна почивка и преминете към „Бягайте с високо повдигащи колене“, което също се повтаря в 8 подхода и т.н.

Какво друго е важно да знаете за кардио упражненията у дома

Колко пъти седмично трябва да правите кардио тренировки?

1. Искате да отслабнете:

• Ако планирате да редувате силови и кардио тренировки в различни дни, тогава правете кардио за 30-45 минути 2-3 пъти седмично.
• Ако планирате да използвате тежести и кардио тренировка за един ден, тогава правете кардио 15-30 минути 3-4 пъти седмично.

2. Просто искате да поддържате форма или да работите върху мускулната маса:

• Ако планирате да редувате силови и кардио тренировки в различни дни, тогава правете кардио за 40-50 минути 1 веднъж седмично.
• Ако планирате да използвате тежести и кардио тренировки за един ден, тогава правете кардио за 20-30 минути 2 пъти седмично.

Когато правите кардио тренировки: преди или след тренировка с тежести?

Ако правите интензивни силови натоварвания с големи тежести за мускулен растеж, след това направете кардио след силови тренировки.

Ако правите силови тренировки с малки тежести за мускулен тонус, основните стойности на това кога да се изпълняват кардио упражнения, не. Фокусирайте се върху здравето си. Ако след кардио се затруднявате за пълна тренировка, започнете дейността си със силови упражнения. И обратно, ако нямате сили да тренирате кардио след силови упражнения, тогава започнете сесията си с кардио упражнения.

Как иначе можете да се включите в кардио тренировки у дома?

Но ако обикновените кардио упражнения у дома, които се чувствате скучни или просто не са правилната професия, можете да изберете друг вид дейност за развитието на сърдечно-съдовата система:

1. Симулатори. Можете да закупите домашна бягаща пътека, да карате вертикално, елипсовидно, велосипед и тогава въпросът за избора на кардио ще изчезне от само себе си.

2. Стъпка аеробика. С този тип кардио като степ аеробика никога няма да скучаете, а натоварването на коленете, когато правите степ аеробика, е значително по-ниско, отколкото докато скачате. Прочетете повече за това: Стъпка аеробика: използване и ефективност.

3. Изкачване по стълбите. Ако живеете в жилищна сграда, ходенето по стълбите може да бъде чудесно за повишаване на пулса, изгаряне на калории и ефективно развитие на проблемни зони на краката.

4. Въже за скачане. Друг скучен начин на аеробни упражнения е скачането на въже. Прочетете повече за тази статия: Скачащо въже.

5. Класове готови видео тренировки. Ако обичате да участвате в готовите видео уроци, разгледайте една от нашите колекции:

• 14 кардио тренировки от FitnessBlender за начинаещи без скачане
• 20 TABATA обучение по руски език от FitnessoManiya
• Топ 20 сърдечно-съдови упражнения за отслабване youtube канал Popsugar
• 10 кардио тренировки без скокове и бягане от Екатерина Кононова

Опитахме се в тази статия да съберем за вас всички възможни варианти за кардио тренировки у дома. Винаги ще можете да оптимизирате класовете според вашите характеристики, като промените продължителността на кръговете, времето за почивка и набора от кардио упражнения.

За начинаещи, отслабване, напреднали, Кардио тренировка