Топ-50 упражнения с фитбол за отслабване и мускулен тонус

Фитбол е надуваема гумена топка с диаметър 45-95 см, която се използва във фитнеса за работа върху мускулния тонус.

Предлагаме ви уникална колекция от 50 упражнения с фитбол за всички проблемни зони със снимки! Благодарение на предложените упражнения можете да укрепите мускулите на ръцете, корема, бедрата и седалището, да подобрите формата, да се отървете от увисване и целулит.

Съвети за тренировка с фитбол

Преди да пристъпим към списъка с упражнения с фитбол, нека си спомним как да се справяме с гумена топка, за да тренираме ефективно и ефикасно. Предлагаме ви 10 полезни съвета за тренировки с фитбол у дома или във фитнеса.

Характеристиките на правенето на упражнения с фитбол:

  1. По време на изпълнението на упражнения с фитбол трябва да сте фокусирани върху мускулите, да усетите напрежението им. Опитайте се да тренирате за скорост и качество.
  2. Използвайте тренировките си не само за упражнения за проблемните зони, но и за цялото тяло. За успешна загуба на тегло трябва да работите върху всички мускулни групи, а не само върху стомаха или само, например, над бедрата.
  3. Не забравяйте, че колкото по-надута е топката за упражнения, толкова по-трудно е да се изпълняват упражненията. Ако научавате тренировки само с топка, не я надувайте за първи път преди пълната еластичност.
  4. Ако не знаете как да изградите тренировка, използвайте принципа на пая. Изберете 5-6 упражнения и завъртете между тях в няколко кръга. Във втората част на статията се предлага специфична програма за упражнения, която можете да използвате като справка.
  5. Всичките 50 упражнения с фитбол, които предлагаме, са разделени на 4 групи: горна част на тялото (рамене, ръце, гърди), да лае (гръб, стомах), долната част на тялото (бедра и седалище), цялото тяло (използвайте всички основни мускулни групи).
  6. Особено ефективни упражнения с фитбол за работа върху мускулен корсет, така че дори упражняваща топка за бедра и седалище укрепва мускулите на стомаха и гърба включително.
  7. За повечето упражнения не се нуждаете от друго допълнително оборудване с изключение на топка за упражнения.
  8. Ако ви е трудно да повторите някои упражнения с фитбол (например недостатъчен баланс), след това или го модифицирайте в по-опростена версия, или направете това упражнение изобщо.
  9. Упражненията с фитбол са чудесен начин за предотвратяване на болки в гърба и кръста.
  10. Прочетете повече за предимствата на фитбола и как да го изберете, вижте статията: топка за упражнения за отслабване: ефективност, характеристики, как да изберем.

За да започнете още веднъж, не забравяйте, каква е ползата от упражненията с йога топка:

  • укрепване на коремните мускули, ръце, крака и седалище
  • изгаряне на калории и ускоряване на изгарянето на мазнини
  • укрепване на дълбоките коремни мускули и мускулната система
  • подобрена стойка и профилактика на болки в гърба
  • ниското въздействие на товара без никакви повреди по ставите
  • fitball е прост и достъпен инвентар за всеки
 

50 най-добри упражнения с фитбол

Всички упражнения с фитбол са представени в GIF изображения, за да можете визуално да видите напредъка. Gifs обикновено ускоряват процеса на упражнения, така че не се опитвайте да се фокусирате върху скоростта, която е демонстрирана на изображенията. Правете със собствено темпо, съсредоточено и с пълна концентрация.

Упражнения с коремна кора на фитбол

1. Усукване на фитбол

2. Възходът на делото върху фитбола

3. Коси обрати

4. Пресичане на крака

5. Завъртете корпуса

6. Вдигане на крака върху фитбола

7. Хиперекстензия на топка за упражнения

Или тук такъв вариант:

8. Странична дъска на коляното

9. Страничната скоба към стената: за напреднали

10. Усукване с гира

11. Двойно усукване

12. Предаване на топката от ръце на крака

13. Велосипед

14. Повдигане на крака

15. Ножици

16. Обръща крака

17. V-гънка с един крак

18. V-кратно

19. Разточете топка за упражнения на коленете му

Упражнения с фитбол за бедра и седалище

20. Повдигнете задните части

21. Повдигнете седалището с единия крак

22. Разточете упражняваща топка на гърба

23. Страничен крак повдига коляното

24. Повдигане на странични крака: по-сложен вариант

25. Рита встрани

26. Повдигнете краката назад

27. клякам

28. Изберете клек

29. Клекнете близо до стената

30. Клек на един крак

31. Обратен бял дроб

Упражнения с фитбол за горната част на тялото

32. Налягания въз основа на пола

33. Налягания на базата на фитбол

34. Планк на фитбол

35. Развъждане на гири за гръдни мускули

36. Френска преса с гири

Упражнения с фитбол за цяло тяло

37. Коленете нагоре в бара

38. Издигането на задните части на каишката

39. Въртения на таза в посока на

40. Обръща тялото в каишката

41. Махане на крака настрани в каишката

42. Въртенето на фитбола в каишката

43. Алпинист

По-бавна версия на скалата:

44. Докоснете крака в каишката

45. Супермен с фитбол

46. ​​Push-UPS с повдигане на краката

47. Повдигане на крака в моста

48. Докоснете повдигнатите крака върху фитбол

49. Фигурист

50. Клякане със скокове

Благодаря за gifs каналите в YouTube: къси платки с Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Фитнес ластик: супер полезни инструменти

Примери за завършени програми за обучение с фитбол

Ако искате да се справите с топката, но не знаете откъде да започнете, ние ви предлагаме план от упражнения с фитбол за начинаещо, средно и напреднало ниво. Можете да работите по предложената схема, като постепенно добавяте или променяте упражненията по свое усмотрение.

Вижте също:

  • Фитнес ластик (мини-лента): какво е + 40 упражнения
  • Постепенна платформа: защо е необходима + 20 упражнения

План 1: упражнения с фитбол за начинаещи

Обучението с тренировъчна топка за начинаещи ще се състои от два кръга от по 5 упражнения във всеки кръг. Всяко упражнение се изпълнява по 10-15 повторения един за друг. След рунда повторете на 2-3 обиколки. След това преминете към втория кръг. Прекъсванията се правят при поискване, но не повече от 1 минута.

Първи рунд:

  • Клякане на сумо
  • Супермен с фитбол
  • Повдигнете задните части
  • Усукване
  • Страничен крак повдига коляното

Втори рунд:

  • Клекнете близо до стената
  • Навийте топка за упражнения на коленете му
  • Докоснете краката в каишката
  • Странична дъска на коляното
  • Обратен хълм

Последващи действия: 10-15 повторения за всяко упражнение с йога топка, кръгът се повтаря в 2-3 обиколки, след което преминете към следващия кръг.

План 2: упражнения с фитбол за средно ниво

Тренировка с упражняваща топка, средно ниво ще се състои от три кръга, по 6 упражнения във всеки кръг. Всяко упражнение се изпълнява 15-20 повторения едно на друго. След рунда повторете в 2-4 рунд. След това преминете към следващия кръг. Прекъсванията се правят при поискване, но не повече от 1 минута.

Първи рунд:

  • Повдигане на крака до моста
  • Завъртете корпуса
  • Коленете в бара
  • Хиперекстензия на топка за упражнения
  • Ножици
  • Обратен хълм

Втори рунд:

  • Навийте топка за упражнения на гърба
  • Повдигане на краката
  • Налягания въз основа на пола
  • Повдигнете краката назад
  • Кънкьор
  • Възходът на делото

Трети кръг:

  • Въртения на таза в посока
  • Докосването на краката върху фитбол
  • Клекнете близо до стената
  • V-гънка с един крак
  • Рита встрани
  • Обръща крака

Последващи действия: 15-20 повторения на всяко упражнение с йога топка, кръгът се повтаря в диапазона 2-4, след което преминете към следващия кръг.

План 3: упражнения с фитбол за напреднало ниво

Тренировката с напреднало ниво на фитбол ще се състои от четири кръга от 6 упражнения във всеки кръг. Всяко упражнение се изпълнява по 20-25 повторения един за друг. След рунда повторете в 3-4 кръг. След това преминете към следващия кръг. Прекъсванията се правят при поискване, но не повече от 1 минута.

Първи рунд:

  • Pick Crunch (Повдигане на задните части в каишката)
  • Flutter Kicks (кръстосване на крака)
  • Клек с един крак (клек на един крак)
  • Удължаване на долната част на гърба (хиперекстензия на топка за упражнения)
  • Plank Rollouts (въртенето на фитбола в лентата)
  • Повдигане на краката (краката се повдигат)

Втори рунд:

  • Налягания въз основа на фитбол
  • Планк Sidekicks (ритници отстрани в лентата)
  • Велосипед (велосипед)
  • Джак клек (клякам със скокове)
  • Повдигане на тазобедрената става с един крак (Повдигнете задните части с един крак)
  • Странични повдигания на краката (странично повдигане на крака)

Трети кръг:

  • Странична дъска (Странична дъска на стената)
  • Повдигане на крака на моста (повдигане на крака в моста)
  • Plank Kick (Докоснете лактите в дъска)
  • Топка пасха (трансфер фитбол)
  • Лицеви опори за повдигане на крака (лицеви опори с повдигане на крака)
  • Sidekick (крак встрани)

Четвърти кръг:

  • Дъска (дъска)
  • V-седалки (V-fold)
  • Бързо планинско катерене (хоризонтално бягане)
  • Повдигане на крака на топка (повдигане на крака на фитбол)
  • Сумо клек (Сумо клякам)
  • Докосване на коляното (двойно завъртане)

Извършвайки 20 до 25 повторения на всяко упражнение с йога топка, кръгът се повтаря в 3-4 кръг, след което преминете към следващия кръг.

Важно е да запомните, че отслабването е не достатъчно да се занимават с редовни упражнения. Без правилно хранене дори и най-ефективните упражнения с фитбол няма да помогнат да се отървете от наднорменото тегло. Тренировката е отговорна за мускулния тонус и качеството на тялото, докато в процеса на отслабване е необходимо да се коригира диетата.

ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: как да започнем стъпка по стъпка

Оставете коментар