TRX е специален тренажор за окачване за функционални тренировки. През последното десетилетие упражненията с бримките TRX придобиха популярност по целия свят. Уроци със спрени треньори, практикуващи във фитнес залите и у дома.
Предлагаме ви уникална селекция от 60 TRX упражнения за корем и гръб, ръце и рамене, бедра и седалище.
Топ 60 упражнения с TRX
Всъщност TRX е името на обучител за окачване на конкретен производител (като маратонки Adidas). Но засега TRX се превърна в домакинско име, което предполага общо име за всички тренировки с окачени бримки. Упражненията с TRX не само за разнообразяване на фитнеса ви, но също така ще ви помогнат за да увеличите силата и издръжливостта, развийте функционално обучение за подобряване на качеството на тялото.
TRX: цялата полезна информация
Предимства на обучението с TRX:
- Можете да правите с TRX във фитнеса и у дома (оборудването е много компактно и удобно). И дори на улицата.
- Класовете TRX са подходящи за всички нива на умения: има прости упражнения за начинаещи и по-предизвикателни за напреднали.
- Упражненията с TRX са ефективни за укрепване на мускулния корсет и без вредно въздействие върху гръбначния стълб.
- По време на упражненията с TRX можете лесно да регулирате товара чрез промяна на ъгъла и обхвата на движение.
- Упражненията с TRX активират едновременно цялото тяло като цяло: ще работите не само над целевата област, но и ще включите допълнителни мускулни групи за поддържане на баланс.
Предложеният избор на упражнения с TRX ще ви помогне да се подготвите за тренировъчната програма. Ако не знаете откъде да започнете, тогава във втората част на статията ще намерите 3 готови плана на урока с TRX: за начинаещи, средни и напреднали нива на обучение.
Анимираните картинки ускоряват процеса на игра на упражнения. Не забравяйте, че упражненията с TRX трябва да изпълнявате внимателно и с пълен контрол. Правете упражненията по качество, а не по скорост. По време на урока се опитайте да поддържате корема стегнат, гърбът изправен, раменете надолу, седалището напрегнато.
Упражнения с TRX за горната част на тялото
1. Огъване на ръце на бицепс (бицепс къдрене)
2. Изправяне на ръцете на трицепса (удължаване на трицепс)
3. TRX лицеви опори (Push up)
4. Налягания за трицепс (Трицепс преса)
Ако леко промените ъгъла и положението на ръцете, натоварването ще се промени.
5. Push-UPS-паяк (Mountain Climber Pushup)
6. Завъртания с изтегляне (TRX Twist)
7. Издърпване в изправено положение (TRX ред)
8. Горно издърпване (висок ред)
9. Развъждане от ръка до ръка (обратен полет)
10. Тласък в позицията на масата (ред на масата)
11. Обратни push-UPS (спадове)
12. TRX пуловер (пуловер)
13. Издърпване (Издърпване)
14. Наклони с TRX (Добро утро)
15. Развиване напред (навиване)
Упражнения с TRX за кората (стомах, гръб)
1. Статична дъска (основен)
2. Планка нагоре-надолу Планка (нагоре и надолу)
3. Спускане на лактите (Рипър)
4. Алпинист с въртене (Crisscross алпинист)
5. Коленете (подгъване на коляното)
6. Повдигане на дупето (Пайк)
Или тук такъв вариант:
7. Статична дъска на лактите (Предмишница)
8. Дъска за трион (трион)
9. Алпинист в дъска на лакти (Alimer Plank Climber)
10. Странична дъска (Side Plank)
11. Странична дъска на лактите (Странична дъска на предмишницата)
12. Въртенето на тялото в страничната дъска (Side Plank Reach)
13. Издигането на задните части на страничната дъска (Side Plank Thrust)
14. Завъртане към странична дъска (Side Plank Crunch)
15. Извиване на крака (извиване на крака)
16. Велосипед (велосипед)
17. Обръща тялото в изправено положение (Russian Twist)
Упражнения за бедра и седалище
1. Клек (клякам)
2. Клек с подскачане (Plyo Squat)
3. Пистолет клек (пистолет клек)
4. Изпадане с окачен крак (Окачен удар)
5. Напади (алтернативни изпадания)
6. Плиометрични удари (Plyo lunge)
7. Скачане като жаба (TRX Forg)
8. Изпадане по диагонал (Cross Floating Lunge)
9. Широки скокове встрани (Wide Jump)
10. Изпадане с баланс (Плаващ изпъкналост)
11. Плиометричен удар с баланс (плаващ скок)
12. Спринтер (Спринтер старт)
13. Напади встрани (страничен удар)
14. Изпадане с окачен крак (окачени странични удари)
15. Dead lift (мъртвата тяга)
16. TRX мост (Bridge)
17. Възходът на седалището (Hip Raise)
18. Повдигане на крака в страничната дъска (адуктори)
19. Повдигане на краката на гърба (окачени адуктори)
20. Повдигане на краката в ремъка (Реверсивно окачени похитители)
Упражнения за горната и долната част на тялото
1. Някои Burpees (Burpee)
2. Клякане с кран (Touch and Reach)
3. Алпинист (планински алпинист)
4. Хоризонтално бягане (Hamstring Runner)
5. Обратна дъска с един крак (Reise Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + прибиращи се колене (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + повдигане на седалището (Push up + Peak)
8. Разхождаща се дъска (Разходка по дъската)
Благодаря за gifs каналите в YouTube: Кратко съединение с Марша, Bcntraining, Най-добрият Bootcamp на Макс, Алекс Портър, Тони Крес.
Каишка: как да изпълним + 45 варианта
Готов план за обучение, TRX
Ако искате сами да започнете да се занимавате с TRX и не знаете откъде да започнете, предложите готов план за тренировки за начинаещо, средно и напреднало ниво. Тренировките ще се провеждат в няколко кръга на кръгов принцип с малки почивки между упражненията. Такъв основен интервален клас ще ви помогне да изгорите мазнините, да укрепите мускулите и да стегнете тялото.
Топ 10 TRX тренировки в youtube
Можете да настроите упражненията за план с TRX по свое усмотрение, като изключите тези упражнения, които ви се струват неподходящи. Можете също промяна на общото време за изпълнение на упражнението, броя на обиколките, продължителността на упражненията и почивките. Имате ли удобно време, но не забравяйте, че тялото трябва да усеща натоварването и след тренировка трябва да почувствате лека умора.
Ако упражненията се изпълняват от различни страни, в първия кръг изпълнете упражнението от дясната страна, във втория кръг - отляво. Ако смятате, че някои упражнения ви създават дискомфорт в ставите (напр. Коленете, китките, лактите), изключете го от тренировъчните програми TRX или заменете с лека версия на изпълнението.
Планирайте с TRX упражнения за начинаещи
Първи рунд:
- Извиване на крака (извиване на крака)
- Статична дъска на лактите (Предмишница)
- Клякам (клякам)
- Обръща тялото в изправено положение (Russian Twist)
- Повдигането на задните части на страничната дъска (Side Plank Thrust)
Втори рунд:
- Хоризонтално бягане (Hamstring Runner)
- Развъждане от ръка до ръка (обратен полет)
- TRX мост (мост)
- Странична дъска (Side Plank)
- Изпъкналост с окачен крак
Как да изпълним това упражнение с TRX за начинаещи?
- Всяко упражнение, изпълнявано за 30 секунди, почивка 15 секунди
- Изпълнете всеки кръг за 2 кръга
- Почивайте между кръговете 1 мин
- Общата продължителност на един кръг 3.5 минути
- Обща продължителност на тренировката: ~ 17 минути
Планирайте с TRX упражнения за средно ниво
Първи рунд:
- Плиометричен удар с баланс (плаващ скок)
- Огъване на ръце на бицепс (бицепс къдрене)
- Алпинист (планински алпинист)
- Повдигане на краката на гърба (окачени адуктори)
- Дъска за трион (трион)
Втори рунд:
- Клякане със скокове (Plyo Squat)
- Планк нагоре-надолу Планк (нагоре и надолу)
- Изправяне на ръцете на трицепса (удължаване на трицепс)
- Велосипед (велосипед)
- Обратна дъска с един крак (Reise Plank Leg Raise)
Трети кръг:
- Изпадане по диагонал (кръстосано плаващо изпъкване)
- Въртенето на тялото в страничната дъска (Side Plank Reach)
- Стоящо издърпване (TRX ред)
- Клякане с кран (Докосване и достигане)
- Коленете (подгъване на коляното)
Как да изпълним това упражнение с TRX за средно ниво?
- Всяко упражнение, изпълнявано за 30 секунди, почивка 15 секунди
- Изпълнете всеки кръг за 2 кръга
- Почивайте между кръговете 1 мин
- Общата продължителност на един кръг ~ 3.5 минути
- Обща продължителност на тренировката: ~ 26 мин
Планирайте упражнения с TRX към напреднали
Първи рунд:
- Push-UPS + прибиращи се колене (Push up + Knee Tuck)
- Плиометрични удари (Plyo lunge)
- Алпинист в дъска на лактите (Alimer Plank Climber)
- Изплуване с окачен крак (окачени странични удари)
- Завъртане към странична дъска (Side Plank Crunch)
- Повдигане на задните части (щука)
- Ходеща дъска (Walk the Plank)
Втори рунд:
- Скачане като жаба (TRX Forg)
- Налягания за трицепс (преса за трицепс)
- Повдигане на краката в каишката (Обратно окачени похитители)
- Спускане на лактите (Рипър)
- Спринтер (Спринтер старт)
- Издърпване (Издърпване нагоре)
- Пистолет клек (пистолет клек)
Трети кръг:
- Някои Burpees (Burpee)
- TRX пуловер (пуловер)
- Повдигане на крака в страничната дъска (адуктори)
- Push-UPS + повдигане на седалището (Push up + Peak)
- Широки скокове встрани (Wide Jump)
- Планински алпинист с въртене (Crisscross climber)
- Обратни push-UPS (спадове)
Как да изпълним това упражнение с TRX за напреднали?
- Всяко упражнение, изпълнявано за 45 секунди, почивка 15 секунди
- Изпълнете всеки кръг за 2 кръга
- Почивайте между кръговете 1 мин
- Общата продължителност на един кръг ~ 7 минути
- Обща продължителност на тренировката: ~ 45 минути
TRX - удобно, компактно и много полезно спортно оборудване, благодарение на което ще можете да дърпате тялото и да укрепвате мускулите на ръцете, раменете, гърба, корема, седалището и краката. Редовните упражнения с TRX не само ще подобрят вашата фигура, но и ще ви помогнат да развиете координация, сила, баланс и издръжливост.
Вижте също:
- Постепенна платформа: защо е необходима + 20 упражнения
- Фитнес лента: какво е това, защо е необходимо за + 40 упражнения
- Елиптичен тренажор: какво е ефективност
- Мотор: какво е ефективност