Есенциални мазнини
Нека започнем темата за храната, която може да подобри настроението, като говорим за есенциалните мастни киселини, преди всичко т.нар. Омега-3… Тези здравословни полиненаситени мазнини се намират предимно в мазната риба – сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и прясна риба тон.
Според учените ниски нива на омега-3 мастни киселини в кръвта се наблюдават при хора, склонни към депресия. Специалните хранителни добавки помагат за коригирането му, а с това и настроението. Омега-3 са способни да коригират дисбаланса в определени вещества в мозъка. Говорим за осигуряване на трансфер на информация между нервните клетки и влияние върху настроението. До известна степен някои омега-3 могат да се сравнят с антидепресантите. Въпреки това, за хора, които никога не са страдали от депресия, омега-3 също помагат за избягване на лошото настроение. И това е още една причина да включите повече мазни риби в диетата си, която вече е популярна – заради способността й да предотвратява сърдечно-съдови заболявания. За да постигнете ефекта, трябва да консумирате от 1 до 9,6 грама омега-3 на ден, което, между другото, е доста: средно 200 грама риба съдържат 6,5 грама мастни киселини.
Не обичаш ли риба? След това вземете здравословни мастни киселини от растителни източници (въпреки че те се усвояват по-малко). Опитай ленено семе (може да се добави към мюсли, кисело мляко или салата), ленено масло, тиквени семки и орехи… И накрая, има възможност за добавки с рибено масло.
Бавно гориво
Ако пропуснете обяда и усетите, че започвате да засмуквате в стомаха, а силите ви намаляват, не удължавайте това състояние – в противен случай настроението ви скоро ще се понижи.
За психическото равновесие е важно да поддържате кръвната си захар на стабилно ниво. Един от начините е да приемате редовни ястия с нисък гликемичен индекс бавноразграждащи се въглехидрати… Сред такива продукти пълнозърнест хляб и зърнени храни, кафява паста, кафяв ориз, боб и леща… Протеините и мазнините също спомагат за забавяне на усвояването на въглехидратите и по този начин понижават гликемичния индекс на храната. Фибрите правят същото, така че не забравяйте плодовете и зеленчуците.
Понякога сладко блокче, парче шоколад или просто сладък чай помагат за ободряване и ободряване. Тайната е проста: захарта е бързо смилаеми въглехидратикойто стимулира производството на серотонин, който е отговорен за подобряване на настроението. Но този ефект бързо изчезва и вие отново изпитвате липса на енергия и чувство на глад. Затова е по-добре да хапнете нещо, което ще ви осигури енергия за дълго време. Това могат да бъдат сухи бисквитки с овесени ядки или крекер с нискомаслено меко сирене или лъжица мед.
Интензивните, твърди диети са друг враг на доброто настроение. Ограниченията в храната и калориите ще ви накарат да страдате от липса на близки, а често и на жизненоважни храни. Оттук – депресия и просто лошо настроение (и това се потвърждава от изследвания). Ето защо е по-добре да не се отказвате от нормалното мляко и да не преминавате към храни с ниско съдържание на мазнини. Много по-ефективно е да съставите план за постепенно отслабване в комбинация с физическа активност.
Липсата на витамини и минерали е друг удар върху настроението, особено когато става въпрос за витамин С, витамини от група В (предимно фолиева киселина, витамини В6 и В12, които се съдържат в месото, черния дроб, яйцата и млечните продукти), цинк и селен. Можете да нормализирате нивата им с балансирана диета или прием на витамини и минерали на таблетки. Свинското месо съдържа много цинк, селен и витамини от група В. Ядките кашу са богати на цинк и селен.
Химията на щастието
Дори доброто настроение в много отношения е просто химия, резултат от невротрансмитерите, работещи в мозъка. Един от основните сред тях – серотонин, чието ниско ниво е свързано с депресия. Много антидепресанти работят специално за повишаване на нивата на серотонин. Но това може да се постигне по по-естествен начин. Проучванията показват, че диетичната аминокиселина триптофан също се използва от мозъка за производство на серотонин, като помага на човек да контролира настроението си и да придобие повече самочувствие. триптофан намира се в постно месо, особено пуешко, мляко, яйца и бобови растения (боб и леща).
Алкохолът не е опция! В състояние на стрес или депресия хората често се обръщат към алкохолните напитки, надявайки се да ги използват за преодоляване на депресивното настроение. Алкохолът облекчава чувството на тревожност и за кратко дава усещане за лекота, но също така провокира прояви на депресия и нарушава нивата на кръвната захар. Не ви насърчаваме да пропускате вино на вечеря или коктейли на приятелско парти. Но ако с помощта на алкохол очаквате да забравите за всички неприятности, най-вероятно грешите.
ДОБРИ ПРОДУКТИ
Мазна риба – омега-3 мастни киселини
Ленено семе - Омега 3
Бразилски орехи и бадеми – омега-3, витамин Е, селен
Пълнозърнест – нисък гликемичен индекс, витамини от група В, селен
овес – нисък гликемичен индекс, стабилизира кръвната захар
Фасул и леща – триптофан и протеини
Зеле и спанак - фолиева киселина
Киви, ягода, касис и цитрусови плодове – целулоза
Чисто месо – триптофан, витамини от група В и протеин