Съставихме за вас кратък, прост и удобен измамен лист за хранителни вещества! Разпечатайте го и го окачете на хладилника. „Cheat Sheet“ ви показва как да получите всички витамини и минерали, от които се нуждаете, от обикновена вегетарианска храна!
На съвременната наука са известни много витамини, но само 13 от тях са наистина критични за здравето. Всички те могат да бъдат получени от храна без убиване:
· Витамин А (бета-каротин) – важен за зрението, имунитета и кръвта. Мастноразтворим; е антиоксидант. Източници: Повечето оранжево-жълто-червени зеленчуци, например моркови, тиквички, червени чушки, тиква. Както и тъмнозелени зеленчуци и листа от маруля. Плодове (основно също жълти и оранжеви плодове): портокали, мандарини, манго, праскови, пъпеши, кайсии, папая и др.
· 8 витамини от група В – важен за здравето на кожата, косата, очите, нервната система. Предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система; разтворим във вода. Източници: Мляко, боб, картофи, гъби, броколи, брюкселско зеле, аспержи, фъстъци, грах, авокадо, портокали, домати, диня, соя и соеви продукти, спанак, цвекло, ряпа, бял и пълнозърнест хляб с трици, пълнозърнести зърнени храни за закуска и хляб, хранителна ("бирена") мая, пшеничен зародиш. Витамин В12 – кобаламин – не се намира в растителните храни в достъпна за организма форма и трябва да се консумира като добавка (самостоятелно или с обогатено соево мляко, обогатени зърнени закуски и др. – не е трудно!).
· Витамин С (аскорбинова киселина) – един от най-„популярните“ витамини в света. Разтворим във вода. Помага на организма да произвежда колаген, поради което е изключително важен за заздравяването на рани и за състоянието на кожата и тъканите на тялото като цяло. Антиоксидант. Източници: пресни плодове или прясно изцедени сокове: грейпфрут, ананас, портокал, както и червени и зелени чушки, касис, ягоди, домати и доматено пюре, суров спанак, картофено яке и др.
· Витамин D – важен за здравето на костите, за поддържане на имунитета, намаляване на възпалението; предпазва от болестта на Алцхаймер. Мастноразтворим. Източници: мляко, пълнозърнести храни, ултравиолетови лъчи (излагане на слънце в отворени дрехи).
· Витамин К – важен за кръвта и кръвоносните съдове, спомага за усвояването на калция. Мастноразтворим. Източници: масло, пълномаслено мляко, спанак, зеле, карфиол, броколи, броселско зеле, коприва, пшенични трици, тиква, авокадо, киви, банани, зехтин, соя и соеви продукти, вкл. особено – японско соево сирене “” и др.
· Витамин Е (токоферол) – важен за имунната и нервната система, за очите, предпазва от сърдечно-съдови заболявания и рак, важен е за доброто състояние на кожата и косата. Антиоксидант. Източници: Основно варива, ядки, семена.
В допълнение към най-важните 13 витамина, с които вече всичко е ясно, следните неорганични елементи са изключително необходими за здравето:
· Iron: участва в преноса на кислород до тъканите на тялото, в окислителните процеси, важен е за поддържане на тялото в добра форма и за здравето на косата. Източници, включително: цвекло, сини сливи, спанак, стафиди.
· калий – поддържа здравословен воден баланс, участва в предаването на нервните импулси, в правилното функциониране на мускулите; влияе върху киселинно-алкалния баланс, работата на сърцето и др. Източници: пресни банани и цитрусови плодове, печени картофи, овесени ядки и каша от елда, пшенични трици и др.
· натрий – участва в много важни процеси на организма, вкл. пренос на вода и глюкоза. Източници: сол, хляб, сирене, всички зеленчуци.
· Магнезий: участва в синтеза на енергия и протеиновия метаболизъм в организма. Източници: краве мляко, елда, просо, грах, боб, диня, спанак, всякакъв хляб, ядки и тахан халва.
· калций: от съществено значение за здрави кости и зъби. Източници: извара (максимално съдържание!), заквасена сметана, сирене, след това други ферментирали млека и млечни продукти, бадеми, спанак, сусам.
· Фосфор: важен за костите и зъбите, за протичането на някои жизненоважни процеси в клетките на тялото. Източници: Бирена мая, мляко и млечни продукти.
· цинк: важен за кръвообразуването, заздравяването на рани, поддържането на здрав апетит, както и за здравето на мъжете. Източници: пшеничен зародиш, тиквени семки (тиквени семки), боровинки, овесени ядки, зелен грах, какао, царевица, ядки и др.
· Мед – важен за кръвта, усвояването на витамин С. Източници: пресни краставици, ядки, какао, шипки и др.
· Селен – антиоксидант, защитава сърдечно-съдовата система и предотвратява развитието на възпалителни процеси. Източници: пшеничен зародиш, ядки, овесени ядки, елда, чесън, бирена и хлебна мая.
Има, разбира се, много други витамини и минерали, които са важни за здравето. В един или друг момент науката – а с нея и индустрията на добавките и суперхраните! – „приема“ първо едното, после другото (както беше случаят с витамин Е), подчертавайки важността на това вещество. Но е важно да запомните, че първо, всичко – и дори витамините с минерали – е добро в умерени количества, и второ, най-добрият източник на хранителни вещества не е химикал, дори и с най-високо качество, таблетка – а свеж, органичен, отгледан плодове и зеленчуци на слънце, т.е. само по себе си пълноценна, разнообразна вегетарианска диета!