Витамин f

Полезни свойства на витамин F и неговото въздействие върху организма

Ползи за здравето

Яденето на достатъчно полиненаситени мастни киселини под формата на омега-3 и омега-6 е много важно, тъй като те играят критична роля за:

• развитие и поддържане на нормалното функциониране на мозъка;
• поддържане на зрението;
• имунни и възпалителни реакции;
• производството на хормоноподобни молекули.

В допълнение, омега-3 помагат за поддържане на нормално кръвно налягане, нива на триглицериди и здраве на сърцето.

Незаменими мастни киселини при болести

• за недоносени бебета: омега-3 е основно вещество в образуването на мозъка, нервните клетки, включително ретината. Също така е важно за зрителните и неврологичните процеси.
• по време на бременност и кърмене: плодът в утробата и новороденото бебе получават омега-3 изключително от тялото на майката, поради което консумацията на есенциални мастни киселини трябва да отговаря на изискванията на майката и детето.
• срещу сърдечни заболявания: Изследванията показват, че консумацията на големи количества омега-3 може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Изследвания при оцелели след инфаркт показват, че приемането на омега-3 всеки ден може да намали риска от повтарящи се инфаркти.
• срещу рак: здравословният баланс между омега-3 и омега-6 киселини играе важна роля за предотвратяване развитието и растежа на тумори, особено рак на гърдата, простатата и ректума. Мастните киселини в тези случаи могат да се използват самостоятелно или в комбинация с други витамини - С, Е, бета-каротин и коензим Q10.
• срещу свързани с възрастта заболявания: Проучванията показват, че хората, които имат здравословен баланс на омега-3 и омега-6 в диетата си и редовно ядат риба, имат намален риск от свързани с възрастта зрителни заболявания.
• срещу болестта на Алцхаймер: недостатъчният прием на омега-3 киселини може да бъде рисков фактор за развитието на други видове деменция.

Взаимодействия с други елементи и полезни комбинации от продукти

Диетолозите съветват да се ядат храни, богати на кофактори, които насърчават усвояването на есенциални мастни киселини. Те спомагат за по-нататъшната обработка на киселини след попадането им в организма. Ключовите кофактори са:

• магнезий: източниците са леко приготвени, а целулозата на пара.
• цинк: постно ,,,, домашни птици, говежди черен дроб.
• Витамини от група В: семена, водорасли, зърнени култури.
• яйцата са добър източник.
• Витамин Ц: зелени, броколи, чушки, пресни плодове, особено цитрусови плодове.

Полиненаситените мастни киселини са обект на окисляване. Затова им се препоръчва да ги използват в големи количества, за да запазят крехките връзки в химическата им структура. Ярките плодове и зеленчуци например са отлични източници на антиоксиданти. Антиоксидантите, които предотвратяват окисляването на мастни киселини, са алфа липоева киселина (намира се в говеждо, тъмнозелени листни зеленчуци) витамин Е (от пълнозърнести зърна, семена и) и коензим Q10 (обикновено се произвеждат в черния дроб, но в някои случаи трябва да се приемат медицински). Препоръчително е да се избягва яденето на окислени мастни киселини - това се случва, когато маслото от семена се използва за пържене, изложено на светлина или топлина. Окислени поли- и мононенаситени киселини се намират и в готови за консумация храни, дори органични, като пайове, вегетариански удобни храни, фалафел и др.

Смилаемост

За да подобрите метаболизма на основните мастни киселини в организма, трябва:

• Поддържайте здравословен баланс при консумация на наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, а също така намалете консумацията на преработени мазнини;
• оптимизирате съотношението на приема на омега-6 и омега-3. Много изследвания препоръчват да се придържате към съотношение 4: 1;
• консумират достатъчно хранителни вещества, които взаимодействат с мастни киселини;
• намаляване на броя на факторите, които могат да попречат на усвояването на мастните киселини.

Как да коригираме и подобрим храненето?

• Максимум 30-35 процента от дневната диета трябва да са мазнини.
• Повечето от тези мазнини трябва да бъдат мононенаситени мастни киселини. Те се намират в рапично масло, масло от авокадо, кашу, шам фъстък, сусамово масло и птици. Когато избирате зехтин, изберете органично, студено пресовано, нефилтрирано масло и го съхранявайте на хладно и тъмно място (не в хладилника). Това масло се използва за дресинг на салати и готвене при ниски температури. Студеното пресоване на органични продукти също набира популярност със своите ползи за здравето. Но най-добре е да не го загрявате, за да избегнете разграждането на омега-3 мастните киселини.
• Наситените мазнини могат да бъдат включени в диетата, но е препоръчително да не се превишава препоръчителната максимална доза от 10 процента от всички консумирани калории на ден, или 20 грама за жените и 30 грама на ден за мъжете. Наситените мазнини са най -подходящи за готвене, тъй като са най -стабилни. Ако например искате да печете зеленчуци, тогава кокосът, свинската мас в малки количества е по -здравословен избор от растително масло, зехтин или масло от различни семена. Смята се, че кокосовото масло е най -полезното масло за пържене. Още бюджетни опции са масло, свинска мас, топено масло, гъша мазнина или зехтин, в зависимост от температурата на готвене и здравословното състояние.
• Яжте храни, съдържащи естествени омега-6 киселини (линолова киселина). Най-добрите източници на омега-6 са суровите семена, особено слънчогледа, тиквите, семената от чиа и конопените семена. Маслата от тези семена също са много полезни. Най-добре ги съхранявайте в хладилник и не подлагайте на топлинна обработка. Можете да консумирате по една лъжица сурови семена или масло от тях на ден.
• Препоръчително е да се намали консумацията на захар, фруктоза и алкохол.

Правила за готвене на незаменими мастни киселини

Мастните киселини се разграждат под въздействието на три основни фактора - светлина, въздух и топлина. Това трябва да се има предвид при приготвянето и съхраняването на храни, богати на омега-3 и омега-6. Пърженето и пърженето в дълбочина излагат мазнините на три разрушителни фактора наведнъж. Мазнините, изложени на високи температури, могат да причинят атеросклероза, да предотвратят навлизането на въздух в клетките на тялото, да понижат функцията на имунната система и потенциално да увеличат риска от развитие.

Употреба в официалната медицина

В официалната медицина есенциалните мастни киселини се използват за профилактика и комплексно лечение на различни заболявания. Освен това все още се изследват пълните ефекти на тези вещества.

Има някои доказателства, че омега-3 мастните киселини могат да лекуват и предотвратяват, като пречат на образуването на кръвни съсиреци. Те понижават кръвното налягане и сърдечната честота, намаляват възпалението и подобряват съдовата и тромбоцитната функция.

Пациентите, които са болни, често имат високи нива на мазнини в кръвта. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини (а именно ейкозапентановата и докозахексаеновата киселини с дълги молекулни вериги), получени от рибено масло, могат да намалят тази мазнина. Трябва да се отбележи, че прекомерната консумация на мастни киселини има потенциал да повиши нивата на кръвната захар.

Няколко експеримента показват, че консумацията на витамини от омега-3 има положителен ефект върху здравето на тези с възпалителни заболявания като ревматоиден. Сред отбелязаните ефекти са намаляване на болката в ставите, ограничено движение сутрин и намаляване на количеството взети лекарства. В момента ефектът на омега-3 върху хода на заболявания като и.

Незаменимите мастни киселини са от съществено значение за психичното здраве. Омега-3 е важен компонент на мембраната на нервните клетки, чрез който те предават информация. Беше отбелязано, че пациентите с депресия имат изключително ниски нива на омега-3 и много високо съотношение омега-3 към омега-6. Яденето на мазна риба 2-3 пъти седмично в продължение на 5 години значително подобрява състоянието на пациентите. Подобрение след прием на омега-3 в комбинация с лекарства също е отбелязано при пациенти с биполярно разстройство.

При оценка на нивото на мастни киселини при пациентите беше отбелязано, че при всеки от интервюираните пациенти (20 души), които също са приемали антипсихотици, съотношението на омега-3 към омега-6 е намалено. Така остана и след смъртта на пациента. Приемът на 10 грама рибено масло на ден от своя страна имаше положителен ефект върху симптомите на пациентите.

Ниски нива на някои мастни киселини могат да се наблюдават при деца с разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието. Балансираният прием на омега-3 и омега-6 обикновено е от полза както за деца с ADHD, така и за възрастни.

Мастните киселини са един от най-важните компоненти при лечението на пациентите.

Незаменими мастни киселини по време на бременност

EFA са жизненоважни структурни елементи на клетъчните мембрани и следователно допринасят за образуването на нови тъкани. Първичните мастни киселини не могат да бъдат синтезирани от хората, поради което човешкото здраве зависи от приема на мастни киселини от храната.

Плодът в утробата е напълно зависим от нивото на мастни киселини в тялото ѝ. Те влияят върху развитието на нервната система и ретината на детето. Проучванията показват, че по време на бременност нивото на мастни киселини в тялото на майката бързо спада. Това важи особено за докозахексаеновата киселина - тя е основната структурна и функционална киселина в централната нервна система. Между другото, тази киселина се мобилизира в тялото на майката, за да влезе в плода, а при раждането на първото дете нивото на тази киселина в майката е по-високо, отколкото при раждането на следващите деца. Това означава, че след първата бременност количеството докозахексаенова киселина в майката не се възстановява до предишното си ниво. Забелязано е, че докозахексаеновата киселина има положителен ефект върху обема, теглото и ръста на черепа при недоносени бебета.

Омега-3 и омега-6 мастните киселини също са много важни за развитието на плода. За да ги получите в достатъчни количества, се препоръчва в диетата на бременна жена да се включват такива храни като растителни масла, риба 2 пъти седмично, както и витамини, които включват незаменими мастни киселини.

Използване в козметологията

Поради благоприятното си въздействие, особено върху кожата, есенциалните мастни киселини (известни още като витамин F) са от голямо значение в козметологията, като стават все по-широко използвани компоненти на много козметични продукти, предназначени за ежедневна грижа за лицето и тялото. Дефицитът на тези вещества може да доведе до прекомерна сухота на кожата. Ако като козметична основа се използват растителни масла, от които се получават есенциални мастни киселини, такива продукти предотвратяват загубата на влага от кожата, като създават защитен слой върху епидермиса. Освен това те омекотяват роговия слой и намаляват възпалението на кожата, като по този начин облекчават болката. Освен това те играят много важна роля за правилното функциониране на човешкото тяло. Медицината признава благоприятния ефект на растителните масла върху биологичния синтез на компонентите на клетъчните мембрани, участват в транспорта и окисляването на холестерола. Липсата на есенциални мастни киселини може да доведе до чупливост на кръвоносните съдове, влошаване на имунната система, процес на съсирване на кръвта и да доведе до.

Линолевата киселина (намира се в слънчоглед, соя, шафран, царевица, сусам, а също и от) подобрява липидната бариера на сухата кожа, предпазва от загуба на влага и нормализира метаболизма на кожата. Беше отбелязано, че хората с често имат ниски нива на линоева киселина, което води до запушени пори, комедони и екзема. Използването на линоева киселина за мазна и проблемна кожа води до, прочистване на порите и намаляване на броя на обривите. Освен това тази киселина е част от клетъчните мембрани.

Други незаменими за кожата мастни киселини са гама-линолевата киселина (намира се в масло от пореч, свързващо и конопено масло) и алфа-линолова киселина (намира се в ленено семе, соя, рапично масло, орехово масло, пшенични зародиши и фитопланктон). Те са физиологични компоненти на клетъчните мембрани и митохондриите в човешкото тяло. А ейкозапентаеновата и докозахексаеновата киселина (и двете са от групата на омега-3 и се намират в рибеното масло) предотвратяват развитието на тумори, облекчават възпалението след излагане на слънце, намаляват дразненето и стимулират възстановителните процеси.

Есенциалните мастни киселини правят кожата по-хидратирана и по-гладка. Ненаситените мастни киселини са в състояние да нахлуят в клетъчните мембрани, да възстановят увредената епидермална бариера и да ограничат загубата на влага. Използват се като основа за кремове, емулсии, козметични млека и кремове, мехлеми, балсами за коса, козметични маски, защитни балсами за устни, пяни за вана и продукти за грижа за ноктите. Много естествени вещества с висока биологична активност, като витамини А, D, Е, провитамин А и фосфолипиди, хормони, стероиди и естествени багрила, се разтварят в мастни киселини.

Всички горепосочени ползи могат да бъдат постигнати чрез прием на витамини, прилагане на лекарства върху кожата или чрез интравенозно приложение. Всеки конкретен случай изисква консултация с медицински специалист.

Витамин F в традиционната медицина

В народната медицина есенциалните мастни киселини се считат за много важни за дихателните органи. Те помагат да се поддържа еластичността на клетъчните мембрани, допринасят за нормалната белодробна дейност. Симптомите на дефицит и дисбаланс на витамин F са чуплива коса и нокти, пърхот, разхлабени изпражнения. Мастните киселини се използват под формата на растителни и животински масла, семена и ядки. Витамин F се попълва предимно от храната. Например, препоръчва се да се ядат 50-60 грама, за да се осигури дневен прием на мастни киселини. В допълнение, витамин F се счита за полезно средство за възпаление и изгаряния. За това се използват предимно масла.

Витамин F в научните изследвания

• За първи път беше открита връзка между яденето на големи количества ядки през първия триместър на бременността и ефектите върху когнитивните способности, вниманието и дългосрочната памет на детето. Испанските изследователи взеха предвид консумацията на ядки като орехи, бадеми, фъстъци, кедрови ядки и лешници. Положителната динамика се дължи на наличието на фолат, както и на омега-3 и омега-6 в ядките. Тези вещества са склонни да се натрупват в нервните тъкани, по-специално във фронталната част на мозъка, която е отговорна за паметта и изпълнителните функции на мозъка.
• Според Американския вестник по респираторна и критична медицина, яденето на омега-3 и омега-6 мастни киселини може да има обратен ефект върху тежестта на астмата при децата, както и отговора им към замърсяването на въздуха в помещенията. Децата с по-високи нива на омега-3 в диетата изпитват по-малко симптоми на астма в отговор на замърсяването на въздуха. И обратно, увеличената консумация на храни с високо съдържание на омега-6 влошава клиничната картина на болните деца.
• Според проучване, проведено от учени от Медицинския център на Университета в Небраска (САЩ), омега-3 мастните киселини може да са в състояние да инхибират растежа на раковите клетки на гърдата. Счита се, че този ефект се дължи на противовъзпалителните свойства на омега-3. По този начин диета, богата на морски дарове, може да предотврати развитието на тумори.

Съвети за отслабване

• Трябва да се обърне внимание на количеството консумирани въглехидрати. Най-важната стъпка е да се премахне захарта и по възможност от диетата. Безалкохолните подсладени напитки също си струва да се избягват.
• Мазнините трябва да съставляват 5 до 6 процента от енергийния ви прием.
• Най-добре е да използвате различни масла за салати и пържене. Например зехтинът и слънчогледовото масло са най-подходящи за салати.
• Яжте възможно най-малко пържени храни поради химичните реакции, които се получават в маслото по време на пържене.

Противопоказания и предпазни мерки

Признаци за недостиг на витамин F

Някои възможни признаци на дефицит и / или дисбаланс между незаменимите мастни киселини са сърбеж, сухота на тялото и скалпа, чупливост на ноктите, както и нетипични симптоми като астма, прекомерна жажда и уриниране, агресия или жестокост, лошо настроение, безпокойство, и склонност към възпаление и хормонален дисбаланс (включително кортизол, хормони на щитовидната жлеза и инсулин). Балансът на мастните киселини в организма е важен за всеки физиологичен процес. За да се определи нивото на мастни киселини, наред с други неща, се извършва анализ на мембраната на еритроцитите или функционално тестване на витамини и минерали от група В.

Дисбалансът в мазнините крие следните рискове:

• Консумирането на прекомерни количества транс-мазнини може да допринесе за сърдечно-метаболитни проблеми, които са предшествениците на диабета и сърдечно-съдовите заболявания;
• прекомерната консумация на омега-6 в сравнение с омега-3 може да бъде свързана с хронично възпаление и редица дегенеративни заболявания;
• Излишъкът от омега-3 и липсата на омега-6 също могат да доведат до редица здравословни проблеми.

Прекомерното количество омега-3 е опасно:

• за хора, страдащи от заболявания на съсирването на кръвта или използващи антикоагуланти;
• може да причини риск от диария, подуване на корема;
• повишени нива на кръвната захар.

Прекомерното количество омега-6 е опасно:

• за хора с припадъци;
• за бременни;
• поради влошаване на възпалителните процеси.

Взаимодействие с други вещества

Смята се, че нуждата от витамин Е се увеличава с увеличаване на приема на есенциални мастни киселини.

Прочетете и за други витамини: