Често се казва, че първото хранене за деня е най-важното за деня и има основателна причина: тялото ви е гладувало от 10 до 12 часа и следователно не е получило енергия. Още по-важна по време на бременност е закуската, включително за жени, склонни към гадене.

Вашата идеална закуска ще бъде тази, която ще бъде точният баланс, за да задоволи вашите желания и да отговаря на критериите за балансирана закуска. Сладки или пикантни, има толкова балансирани закуски, колкото желанията на една бременна жена.

Но всички ще осигурят едновременно въглехидрати, които са основният източник на енергия за клетките на организма, мазнини, необходими за правилното им функциониране, калций за растежа на детето и разбира се, витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Ако е добре балансирана, закуската може:

• избягване на прекалено дълго гладуване, което може да навреди на развитието на бебето
• задоволяване на нуждите от глюкоза на плода
• задоволяване на нуждите от витамини и минерали на майката и бебето
• избягвайте проблеми с транзита, ако зърненият продукт е нерафиниран и ако плодовете се консумират пресни
• избягвайте неприятното чувство на глад преди обяд и избягвайте похапването, което е причина за прекомерно наддаване на тегло.

И ако сте една от 50% бременни жени, които имат гадене, добрата закуска със сигурност ще им помогне да ги облекчите, защото не забравяйте, че гладът увеличава гаденето.

Осигурете висококачествено гориво: въглехидрати с нисък ГИ

Както вероятно знаете, въглехидратите са горивото на тялото ви и, разбира се, на вашето бебе. Но внимавайте: не всички въглехидрати са създадени равни от хранителна гледна точка. Свикнали сме да казваме, че има бавни захари и бързи захари. Тези схващания не са напълно правилни. За да бъдем точни, има два вида въглехидрати:

• Тези, които значително повишават нивата на кръвната захар и след това предизвикват реактивна хипогликемия. Това води до, след хранене, неприятно чувство на умора, глад или дори дискомфорт. Те се наричат ​​въглехидрати с висок ГИ (гликемичен индекс). Що се отнася до закуската, това се отнася например за бял хляб, но също и за пълнозърнест хляб, рафинирани зърнени храни „специални за закуска“, бяла, кафява и пълнозърнеста захар и повечето бисквитки.
• Тези, които предизвикват умерено повишаване на нивата на кръвната захар и които не са причина за реактивна хипогликемия. Те засищат в дългосрочен план и ви позволяват да избегнете пристъпите на глад между храненията. Това са интегрален хляб, черен хляб, влакна Wasas, овесени ядки, люспести мюсли, маслени плодове (бадеми, орехи, лешници и др.) и по-голямата част от плодовете. . Следните подсладители също са с нисък ГИ: фруктоза, сироп от агаве, ксилитол, кокосова захар, акациев мед.

Както можете да видите, това е втората категория въглехидрати, която трябва да бъде предпочитана, особено тъй като те са богати на витамини, минерали, фибри, които ще ви позволят да възстановите оптималната си жизненост, като избягвате ударите на помпа между храненията.

Напълнете с витамини

По отношение на витамините нищо не е по-добро от плодовете и зеленчуците! Богати на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, те обикновено са здравословни храни. Зеленчуковите сокове са популярни (целина, моркови, копър, тиквички и др.), но ако това не е вашата чаша чай, останете в класиката, като изберете плода по ваш избор. Най-добре би било да променяте редовно плодовете си, за да се възползвате от хранителните качества на всеки от тях и да ги консумирате пресни, за да се възползвате от максималното количество витамини, да запазите фибрите (от съществено значение за добър чревен транзит) и антиоксидантите, които съдържат . . Нарязани на парчета и смесени с млечни продукти и зърнени храни, те ще направят перфектна закуска! Плодовите сокове и смутита са вкусен начин да се запасите с витамини, стига да са изцедени или смесени у дома. Рядко отнема повече от 2 минути, помислете за това!

Ананас, праскова, кайсия, нектарина, ябълка, круша, манго, банан, червени плодове, клементини, портокал, грейпфрут, дюля, смокиня, райска ябълка, киви, нектарина, пъпеш, сливи, грозде... списъкът продължава!

Без да забравяме калция!

По време на бременност калцият играе основна роля в минерализацията на костите и растежа на бебето. Млечните продукти, независимо дали са от краве, овце или кози, са много добър източник на калций: кисели млека, бели сирена, фесел, дребно швейцарско, сирене, мляко. За жените, които не консумират животински млечни продукти, било то поради непоносимост или по вкус, зеленчуковите напитки са отлична алтернатива, при условие че избират добре обогатени с калций. Има зеленчукови напитки от бадем, лешник, овес, спелта, кестен, ориз. Продуктите на базата на соя (кисело мляко или зеленчукови напитки) обаче трябва да се избягват по време на бременност, тъй като малко се знае за дългосрочните ефекти на съдържащите се в тях фитоестрогени.

Помислете за мазнините

Противно на общоприетото схващане, мазнините не трябва да бъдат забранени. Точно обратното! Защото, ако са избрани с добро качество, те играят защитна роля на вашите артерии и позволяват доброто неврологично развитие на плода и неговите очни клетки. Маслото има предимството, че е богато на витамин А, участващ в механизма на зрението, защитата на кожата, растежа и устойчивостта към инфекции. Също така съдържа витамин D, който помага за по-доброто фиксиране на калция. 10 г масло за придружаване на вашия хляб е идеално количество. За да напълните с висококачествени мастни киселини, можете да изберете пюре от бадеми или лешници например (за предпочитане пълноценно и без добавени захари).

Хидратирайте добре

След нощен сън е необходимо да се хидратирате добре и това е още по-важно по време на бременност. Водата наистина е от съществено значение за увеличаване на обема на кръвта за напояване на плацентата, за натрупване на околоплодна течност и за създаване на плацентата. Ако чашата вода, когато се събудите, не ви вълнува, отделете време да си приготвите добро кафе или добър чай (евентуално безкофеинов или безкофеин), билков чай ​​или напитка на основата на цикория, ако желаете. Номерът е да изпиете поне еквивалента на голяма чаша вода (250 мл). Прясно изцедените плодови сокове също са добър начин да започнете деня, защото всички плодове са богати на вода.

Гаденето започва през първите седмици от бременността и обикновено изчезва до края на първия триместър. Въпреки това, в 20% от случаите те продължават, понякога дори до края на бременността. Ето няколко съвета, които да ви помогнат да се отървете от тези неприятни симптоми:

• На празен стомах изпийте няколко глътки вода. Газираната вода изглежда е особено ефективна.
• Не пропускайте никакви хранения и се погрижете да закусите добре. Най-добре е да започнете да ядете нещо, докато все още сте в леглото, преди дори да станете. Въпреки това избягвайте да лягате веднага след хранене и в идеалния случай изчакайте 5 до 10 минути, преди да станете от леглото.
• Разделете диетата си на няколко малки, леки ястия и ако не сте много гладни сутрин, за начало се придържайте към леки храни като млечни продукти и плодове. Ще завършите със зърнени продукти по-късно сутрин и с малко бадеми например.
• Избягвайте закуски, които са твърде тежки и твърде мазни, трудни за храносмилане. Затова избягвайте сладкиши и индустриални продукти като паунда, понички или бриоши.

Ето пример за закуска за любителите на традиционния хляб-масло-конфитюр:

• Топла напитка: инфузия, кафе или чай (евентуално без кофеин или без кофеин)
• 60 г многозърнест или ленен хляб
• 10 г масло
• 2 супени лъжици. до c. колапс
• 1 купа мляко, 1 кисело мляко или 1 фесел или 2 малки швейцарски или 1 офраж блан
• 1 сезонен плод, цял или в сок

За жени, които предпочитат по-оригинална закуска, с множество вариации, 100% витамини, богати на фибри и Омега-3:

• Топла напитка: инфузия, кафе или чай (евентуално без кофеин или без кофеин)
• 40 г овесени ядки
• 100 г извара или 1 кисело мляко
• Маслени плодове по ваш избор (1 шепа): бадеми, орехи или лешници
• 1 пресен сезонен плод, нарязан на парчета: 1 ябълка, 1 круша, 2 кивита, 2 клементини, 1 праскова, 3 кайсии, 1 праскова, 1 брюньон, 100 г червени плодове или 1/2 банан или 1/2 манго
• 1 C. до c. захар, фруктоза или сироп от агаве
• Избор на: зърна ванилия или канела

Смесете овесените ядки с млякото и плодовете. Подсладете според вашия вкус и евентуално добавете ванилия или канела.