Гладът се определя като чувството за нужда от храна. Това усещане обаче не винаги се развива по време на недохранване. Хората с хранителни разстройства могат или не могат да бъдат гладни след хранене. Надеждно е известно, че през последните 50 години броят на консумираните от човек калории се е увеличил със 100-400 ккал на ден. Хората започнаха да ядат повече преработена храна и да се движат по-малко. Затлъстяването се превърна в глобален проблем, а контролът върху глада е актуален проблем в диетологията.
Как възниква гладът
Механизмите на развитие на глада са по-сложни, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Усещането за глад и ситост се появява в хипоталамуса. Има така наречения хранителен център. Той има две секции - едната сигнализира за необходимостта от храна, другата е отговорна за чувството за ситост (калоризатор). Грубо казано, чувстваме глад с главите си, където сигналите се изпращат от стомаха и червата чрез нервни импулси и кръв.
Влизайки в стомашно-чревния тракт, храната започва да се усвоява и абсорбира, абсорбира се в кръвния поток. Ако сравним кръвта на гладен и добре хранен човек, тогава при последния тя е по-наситена с храносмилателни продукти. Хипоталамусът е чувствителен към промени в състава на кръвта. Например, може да изпитаме глад, когато кръвната ни захар падне под нормалното.
Изследователите все още проучват как възниква гладът. Едва през 1999 г. е открит хормонът грелин. Той се произвежда в стомаха и изпраща сигнал до мозъка да почувства глад. Вторият важен хормон, който влияе върху формирането на чувството за нужда от храна, е лептинът - той се произвежда в мастната тъкан и изпраща сигнал до мозъка за ситост.
Видове глад
Гладът е няколко вида: физиологичен, психологически, насилствен и гладен.
Физиологичният глад се ражда в стомаха. Това се случва, когато липсва храна под формата на постепенно нарастващ дискомфорт. Усещането може да се опише с думите „бръмчене в стомаха“, „смучене в стомаха“. Много хора с наднормено тегло не чакат този момент, задоволявайки желанието за храна по-рано. Този вид глад може да се толерира. Например, когато почувствате глад на пътя, не се опитвате да го задоволите, а се съгласете със себе си, че ще ядете при пристигане.
Психологически глад не може да се усети в стомаха, той се ражда в главата и няма връзка с чувството за ситост. Може да се усети след хранене или при вида на хранително изкушение. Емоциите пречат на понасянето на психологически глад. Те също така пречат на определянето на пристигането на насищане. Тоест човек не може да разбере, че има достатъчно. Някои хора преяждат до крампи или усещане за пълнота в стомаха. Може да се появи психологически глад за определени храни. Тогава хората казват, че са пристрастени към тях. След хранене човекът изпитва неудобство, вина или срам. На диета хората често задоволяват психологическия глад с други храни. Например, се появи силно желание за шоколад и човекът го потисна, като изяде килограм извара с ниско съдържание на мазнини. Това не променя същността – психологическият глад беше задоволен с друг продукт.
Принудителният глад е способен да погълне група хора. Историята знае много примери. Последното огнище на масов глад е регистрирано през 2011 г. в Източна Африка, където 50-100 хиляди души умират от глад. Това явление може да бъде икономическо, политическо, религиозно или насилствено. Самите гладни нямат достатъчно ресурси, за да задоволят нуждите си от храна.
Постенето е доброволно. Тя може да бъде абсолютна – човек изобщо не яде, или относителна – той е недохранван. Постенето се нарича още състояние на тялото в резултат на липса на хранителни вещества. Известно е, че без храна човек може да живее най-много два месеца. Ако някои видове относително гладуване, като дни на гладуване или религиозни пости, могат да донесат някаква полза за тялото, тогава дългосрочното гладуване засяга психиката, променя функционирането на вътрешните органи, намалява функцията на имунната система и трябва незабавно да бъде спряно .
Как да се справим с глада
Принудителният масов глад е глобален проблем на човечеството и доброволното гладуване принадлежи към класа медицински проблеми. Не можем да ги разрешим, но сме в състояние да контролираме физиологичния и психологическия глад.
Контролирането на физиологичния глад е от ключово значение за отслабването. За да направите отслабването по-удобно, трябва:
- Определете броя на храненията, които искате да ядете.
- Осигурете достатъчно протеин – Диети, при които приемът на протеин в диетата е 1,2-1,6 на килограм телесно тегло, се понасят по-лесно от диетите с нисък прием на протеини.
- Яжте заедно протеини и въглехидрати - смесените ястия могат да ви помогнат да се чувствате сити.
- Има твърда храна - течностите се усвояват по-бързо.
- Не намалявайте мазнините - мазнините забавят храносмилането и насърчават дългосрочното ситост.
- Сведете до минимум приема на захар - Резките колебания в кръвната захар влияят на апетита.
- Откажете твърдите диети - нискокалоричните диети ви принуждават постоянно да се борите с глада и да нарушавате хормоналния баланс.
След като сте осигурили всички условия за контролиране на физиологичния глад, е необходимо да се погрижите за психологическия. Това ще помогне:
- Избягване на сурови ограничения - включете „вредно“ в малко количество в диетата. При активно отслабване техният дял не трябва да надвишава 10% от калориите.
- Говорете със себе си - попитайте дали наистина искате да го ядете, колко сте сити, защо ядете и защо продължавате да ядете, когато вече сте сити. Запитайте се за емоциите и желанията. Често безпокойството или желанието за други неща стоят зад психологическия глад. Консултирайте се с психолог, ако смятате, че не можете да се справите сами.
- След всяко хранене определете часа на следващото - вашата задача е да издържите до този момент, без да слагате трохи в устата си. Не забравяйте предварително да зададете състава и обема на храната, за да не преяждате.
Чувството за глад носи дискомфорт. Напълно нормално е да изпитвате лек дискомфорт, докато губите тегло и приема на калории (калоризатор). Когато дискомфортът стане непоносим, настъпват рецидиви. Направете всичко възможно, за да увеличите нивото си на комфорт, защото колкото по-удобна е диетата, толкова по-малко вреда носи на здравето и по-лесно става.