Наличието на достатъчно витамин D е важно поради редица причини, включително поддържането на здрави кости и зъби, и може също така да предпазва от редица заболявания като рак, диабет тип 1 и множествена склероза.
Витамин D играе няколко роли в тялото, като помага за:
– Поддържайте здрави кости и зъби
– Поддържат здравето на имунната система, мозъка и нервната система
– Регулирайте нивата на кръвната захар
– Поддържа белодробната и сърдечно-съдовата функция
– Влияние на гени, участващи в развитието на рак
И така, какво е витамин D?
Въпреки името, витамин D технически е прохормон, а не витамин. Витамините са хранителни вещества, които не могат да бъдат произведени от тялото и следователно трябва да се приемат с храната. Въпреки това, витамин D може да се синтезира от нашите тела, когато слънчевата светлина удари кожата ни. Смята се, че човек се нуждае от 5-10 минути излагане на слънце 2-3 пъти седмично, което ще помогне на тялото да произвежда витамин D. Но няма да е възможно да се запасите с тях за в бъдеще: витамин D бързо се елиминира от организма, а резервите му трябва постоянно да се попълват. Последните проучвания показват, че значителна част от населението на света има дефицит на витамин D.
Нека разгледаме по-подробно ползите от витамин D.
1. Здрави кости
Витамин D играе съществена роля в регулирането на калция и поддържането на нивата на фосфор в кръвта, два фактора, които са изключително важни за поддържането на здрави кости. Човешкото тяло се нуждае от витамин D, за да абсорбира и възстанови калция в червата, който иначе се отделя през бъбреците.
Дефицитът на този витамин се проявява при възрастни като остеомалация (омекване на костите) или остеопороза. Остеомалацията води до лоша костна плътност и мускулна слабост. Остеопорозата е най-често срещаното заболяване на костите при жени след менопауза и възрастни мъже.
2. Намаляване на риска от грип
Проучванията показват, че децата, на които са давани 1200 единици витамин D на ден в продължение на 4 месеца през зимата, имат повече от 40% намален риск от заразяване с грипния вирус.
3. Намаляване на риска от развитие на диабет
Проучванията показват и обратна връзка между концентрацията на витамин D в организма и риска от диабет. При хора с диабет недостатъчните количества витамин D в организма могат да повлияят неблагоприятно на инсулиновата секреция и глюкозния толеранс. В едно проучване, бебета, които са получавали 2000 единици от витамина на ден, са имали 88% намален риск от развитие на диабет преди 32-годишна възраст.
4. Здрави деца
Ниските нива на витамин D са свързани с по-висок риск и тежест на атопични детски заболявания и алергични заболявания, включително астма, атопичен дерматит и екзема. Витамин D може да засили противовъзпалителните ефекти на глюкокортикоидите, което го прави изключително полезен като поддържаща терапия за хора с резистентна към стероиди астма.
5. Здравословна бременност
Бременните жени с дефицит на витамин D са изложени на по-голям риск от развитие на прееклампсия и необходимост от цезарово сечение. Ниските концентрации на витамина също се свързват с гестационен диабет и бактериална вагиноза при бременни жени. Също така е важно да се отбележи, че твърде високите нива на витамин D по време на бременност са свързани с повишен риск от развитие на хранителни алергии през първите две години от живота.
6. Превенция на рака
Витамин D е изключително важен за регулирането на клетъчния растеж и за комуникацията между клетките. Някои проучвания показват, че калцитриолът (хормонално активната форма на витамин D) може да намали прогресията на рака чрез забавяне на растежа и развитието на нови кръвоносни съдове в раковата тъкан, увеличаване на смъртта на раковите клетки и намаляване на клетъчните метастази. Витамин D засяга над 200 човешки гена, които могат да бъдат нарушени, ако нямате достатъчно витамин D.
Дефицитът на витамин D също се свързва с повишен риск от сърдечни заболявания, хипертония, множествена склероза, аутизъм, болест на Алцхаймер, ревматоиден артрит, астма и свински грип.
Препоръчителен прием на витамин D
Приемът на витамин D може да се измери по два начина: в микрограмове (mcg) и в международни единици (IU). Един микрограм витамин е равен на 40 IU.
Препоръчителните дози витамин D бяха актуализирани от Института на САЩ през 2010 г. и в момента са както следва:
Кърмачета 0-12 месеца: 400 IU (10 mcg) Деца 1-18 години: 600 IU (15 mcg) Възрастни под 70 години: 600 IU (15 mcg) Възрастни над 70 години: 800 IU (20 mcg) Бременни или кърмещи жени: 600 IU (15 mcg)
Недостигът на витамин D
Най-тъмният цвят на кожата и използването на слънцезащитни продукти намаляват способността на тялото да абсорбира ултравиолетовите лъчи от слънцето, необходими за производството на витамин D. Например, слънцезащитният крем с SPF 30 намалява способността на тялото да синтезира витамина с 95%. За да започне производството на витамин D, кожата трябва да бъде изложена на пряка слънчева светлина и да не е покрита с дрехи.
Хората, които живеят в северни ширини или райони с високи нива на замърсяване, които работят през нощта или които са на закрито през целия ден, трябва да допълват приема си на витамин D, когато е възможно, особено чрез храната. Можете да приемате добавки с витамин D, но най-добре е да си набавяте всички витамини и минерали от естествени източници.
Симптоми на дефицит на витамин D:
– Чести боледувания – Болки в костите и гърба – Депресия – Бавно зарастване на рани – Косопад – Болки в мускулите
Ако дефицитът на витамин D продължи за дълги периоди от време, това може да доведе до следните проблеми:
– Затлъстяване – Диабет – Хипертония – Депресия – Фибромиалгия (мускулно-скелетна болка) – Синдром на хроничната умора – Остеопороза – Невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер
Дефицитът на витамин D може също да допринесе за развитието на някои видове рак, особено рак на гърдата, простатата и дебелото черво.
Растителни източници на витамин D
Най-често срещаният източник на витамин D е слънцето. По-голямата част от витамина обаче се намира в животински продукти като рибено масло и мазна риба. В допълнение към животинските храни, витамин D може да се получи от някои вегетариански храни:
– Гъби майтаке, лисички, смръчкули, шийтаке, стриди, портобело
– Картофено пюре с масло и мляко
– шампиньони
Твърде много витамин D
Препоръчваната горна граница за витамин D е 4000 IU на ден. Въпреки това, Националните здравни институти предполагат, че токсичността на витамин D е малко вероятна при дневен прием на до 10000 XNUMX IU витамин D на ден.
Твърде много витамин D (хипервитаминоза D) може да доведе до прекомерна калцификация на костите и втвърдяване на кръвоносните съдове, бъбреците, белите дробове и сърцето. Най-честите симптоми на хипервитаминоза D са главоболие и гадене, но може да включва и загуба на апетит, сухота в устата, метален вкус, повръщане, запек и диария.
Най-добре е да изберете естествени източници на витамин D. Но ако избирате добавка, внимателно проучете марката за животински продукти (ако сте веган или вегетарианец), синтетика, химикали и отзиви за продуктите.