Бременността е много специално време за жената. Затова, разбира се, трябва внимателно да обмислите диетата, за да помогнете на детето си да се развие и да му даде най-здравословния старт в живота.
„Яжте за двама“ не е най-доброто решение: прекомерното наддаване на тегло по време на бременност може да усложни раждането и да доведе до здравословни проблеми. Няма нужда да удвоявате приема на калории само защото сте бременна. Освен това, това трябва да става за сметка на нискокачествени преработени продукти, които детето в крайна сметка ще получи. Но все пак ще трябва да увеличите калоричното съдържание на диетата - с около 300 килокалории на ден.
Освен това има определени хранителни вещества, които трябва да включите във вашата диета по време на бременност на всяка цена - макар и само защото помагат за предотвратяване на вродени дефекти и намаляват вероятността от усложнения. Ето списък с тях:
- Фолат / фолиева киселина
Фолатът (намира се в естествените храни) и фолиевата киселина (добавка) са особено важни през първите 28 дни след зачеването. Лекарите препоръчват да приемате добавки с фолиева киселина, но можете също да увеличите приема на фолиева киселина от храни като зеленчуци, плодове, ядки, боб, грах и зърнени храни, докато забременеете. Например:
- чаша * суров спанак съдържа 58 микрограма фолат, а чаша варен, несолен, несолен спанак съдържа огромни 263 микрограма;
- 1/2 чаша сурово нарязано авокадо - 59 мкг
- 64 чаша нарязана маруля - XNUMX мкг
- 4 издънки варени аспержи - 89 мкг;
- чаша варено брюкселско зеле - 47 мкг;
- 78 чаша варено киноа - XNUMX мкг
- чаша магданоз - 91 мкг
RDA, необходима за намаляване на вероятността от дефекти на нервната тръба (като затваряне на гръбначния мозък и аненцефалия), е 400 микрограма.
- Омега-3 мастни киселини
Много жени не получават достатъчно омега-3 мастни киселини по време на бременност, които са от съществено значение за здравословното развитие на нервната система, очите и слуха на бебето. Бременните жени трябва да приемат 300 милиграма омега-3 мастни киселини на ден.
Много хора смятат, че рибата е най-богатият или единствен източник на омега-3. Някои видове риби обаче могат да бъдат опасни поради съдържащия се в тях живак: ефектът на този метал върху плода в утробата може да причини умствена изостаналост, церебрална парализа, глухота и слепота. Следователно консумацията на морски дарове по време на бременност трябва да бъде строго ограничена. Често жените, научавайки за тази опасност, отказват морски дарове, като същевременно не въвеждат други източници на омега-3 в диетата си. За щастие има много алтернативни източници на омега-3: семена от чиа, ядки, водорасли, авокадо.
- Калций и магнезий
По време на бременността тялото на жената се нуждае от допълнителен калций, който е необходим за развитието на детето. Ако приемът на калций не е достатъчен за двама, детето все пак ще приема толкова, колкото му е необходимо, а тялото на майката ще започне да изпитва дефицит, което ще доведе до отслабване на нейната костна система. Препоръчителното количество калций за бременни жени е 1400 милиграма.
Въпреки това, не се нахвърляйте върху млякото! Поради окислителния ефект на млечните продукти, калцият ще се измие заедно с киселината, която тялото ви ще се опита да неутрализира. Вместо това яжте зелени зеленчуци като броколи, билки, краставици, маруля, морски водорасли, ряпа, спанак и сусам/тахан, за да задоволите ежедневните си нужди от калций.
А за да може тялото да усвои необходимото количество калций, се нуждае от друг важен елемент - магнезий. В допълнение, магнезият допринася за правилното функциониране на храносмилателния тракт и помага за облекчаване на запек. Конопените семена, тиквените семки и спирулината са отлични източници на магнезий.
- Ютия и дъска
По време на бременност рискът от развитие на желязодефицитна анемия се увеличава, тъй като дневният прием на желязо се увеличава от 15-18 милиграма до 27 милиграма или повече. Недостигът на желязо се превърна в често срещан проблем по целия свят. Ето защо бъдещите майки трябва да бъдат особено внимателни, особено ако спазвате вегетарианска диета. Според изданието американски списание на Клинична ХраненеВ допълнение към анемията, която жената може да развие, дефицитът на желязо може да доведе до намаляване на теглото при раждане, усложнения по време на раждане и дори до проблеми с раждането на плода.
Има отлични растителни източници на желязо, като спирулина, боб, черен и зелен фасул и други храни:
- 30 грама тиквени семки съдържат 4,2 милиграма желязо;
- чаша суров спанак - 0,81 mg (суров, съдържа витамин С за по-добро усвояване на желязо),
- 1/2 чаша варена леща 3,3 mg
- 1/2 чаша варен грах - 2,4 mg
За да ви помогнете да усвоите желязото възможно най-ефективно, яжте бобови растения с богати на витамин С храни като чушки, люти чушки, мащерка, магданоз и други зелени.
- Витамин D
Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция и за укрепването на костите на детето. Тялото произвежда собствен витамин D, когато е изложено на слънчева светлина, така че едва ли ще имате дефицит, ако прекарвате достатъчно време на слънце. Въпреки това, повечето от нас все още се нуждаят от допълнителни източници на този витамин.
Бременните жени трябва да получават минимум 600 IU витамин D дневно. През 2007 г. канадското педиатрично дружество обяви, че нормата за бременни жени е 2000 IU. Недостигът на витамин D може да доведе до повтарящи се бронхо-обструктивни прояви в бъдеще.
Ако не сте вегетарианец, една супена лъжица масло от черен дроб на треска ще ви осигури 1360 IU витамин D. Някои пренатални мултивитамини съдържат необходимата ви доза (а понякога дори повече), така че не е нужно да приемате нищо друго.
- Витамин B12
Добавките с витамин В12 често се предписват по време на бременност, особено ако бъдещата майка е вегетарианка или веган. Витамин В12 е жизненоважен за развиващия се мозък на детето. Необходим е и за майките - преди, по време и след бременност, както и по време на кърмене.
Дефицитът се проявява като летаргия, раздразнителност и забавяне на развитието. RDA за витамин В12 е 2,6 микрограма за бременни жени и 2,8 микрограма за кърмещи жени.
Какви храни да избягвате по време на бременност
Разбира се, необходимо е да обсъдите диетичните ограничения с Вашия лекар. Но някои храни, които могат да навредят на тялото на бременна жена и плода (поради живак, токсини, вредни бактерии и т.н.), трябва да бъдат изключени във всеки случай, въпреки потенциалните им ползи. Между тях:
- рибни видове с високо съдържание на живак (риба меч, акула, риба тон, скумрия и плочки);
- Сурово или недопечено месо, птици, яйца или морски дарове
- промишлено преработени продукти като колбаси и колбаси.
Източник:
www.kimberlysnyder.com
* чаша е мерна единица, равна на 250 милилитра