Съдържание
Кардиото повишава ефективността на силовите тренировки, подобрява кръвообращението в мастната тъкан и насърчава изгарянето на мазнините, но има дебат за това кое кардио е по-добро - ниско или интензивно. Въпреки огромната популярност на аеробиката с ниска интензивност сред професионалисти и аматьори, скорошни проучвания показват, че интервалното кардио с висока интензивност (HIIT) изгаря повече калории, но първо на първо място.
Разлика между кардио с висока и ниска интензивност
Аеробиката с ниска интензивност е продължителна, продължителна работа, при която сърдечната честота е 50-65% от максималната сърдечна честота. В тази тренировка тялото използва мазнините като основен източник на енергия. Недостатъкът на тренировките с ниска интензивност обаче е, че когато приключи, окисляването на мазнини също приключва, тъй като аеробиката с ниска интензивност не изисква енергия за възстановяване.
Кардио с висока интензивност е непрекъсната краткосрочна работа, при която сърдечната честота е между 70-85% от максималната сърдечна честота. При такава тренировка тялото използва енергия от мускулите, но изгаря калории след това, както след силова тренировка.
Какво е по-ефективно при изгаряне на мазнини
За първи път ефективността на кардиото с ниска интензивност и висока интензивност е изследвана през 1994 г. Учените разделят обектите на две групи и след 15 седмици те оценяват резултатите. Оказа се, че участниците в групата HIIT изгарят девет пъти повече мазнини от участниците в кардио с ниска интензивност. По-нататъшни изследвания показват, че трениращите HIIT имат по-голяма загуба на мазнини, дори ако продължителността на тренировките им е по-малка.
Учените стигнаха до заключението, че кардиото с висока интензивност подобрява метаболизма и окисляването на мазнините. Високият разход на енергия по време на кратка HIIT тренировка помага да се поддържат по-активни калориите на мазнините по време на почивка. Това не се случва при работа с ниска интензивност.
Това обаче не се отнася за начинаещи. Неотдавнашно проучване на ACE, подкрепено от изследователи от университета в Уисконсин, установи, че и двата метода на обучение работят по един и същ начин за начинаещи. Това означава, че в началото на вашата тренировка е най-добре да извлечете максимума от традиционните аеробни упражнения и докато увеличавате фитнеса, увеличавайте интензивността през интервали.
Как да тренирам с висока интензивност
Интервалното обучение с висока интензивност включва редуване на кратки, тежки работни периоди с умерени тренировки. Урокът може да изглежда така:
5 минути загряване - 50% от макс. Сърдечен ритъм
3-5 интервала:
- 30 секунди - 70-85% от макс. Сърдечен ритъм
- 60 секунди - 45-65% от макс. Сърдечен ритъм
5 минути охлаждане - 50% от макс. Сърдечен ритъм
В този режим можете да тренирате на всякакви кардио уреди.
Ако тренирате вкъщи със собствено тегло, тогава за HIIT използвайте редуващи се сложни упражнения като рипинг, изпадания, лицеви опори, скокове, спринтове, с по-леки - бягане на място, люлеене на ръце и крака. Джилиан Майкълс използва този принцип в обучението си, поради което видео курсовете й са толкова популярни и ефективни.
Недостатъкът на HIIT е, че не е за всеки. Ако имате проблеми със сърцето или кръвоносните съдове, преди да започнете класовете, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
Въпреки огромната популярност на аеробиката с ниска интензивност, тренировките с висока интензивност са по-ефективни при изгаряне на мазнини, но този метод е подходящ за тренирани и здрави хора. Начинаещите ще извлекат същите ползи от традиционното кардио. Хората със сърдечно-съдови заболявания трябва да се съсредоточат върху увеличаване на аеробната издръжливост, подобряване на сърдечната функция и внимателно влизане в режим на тренировка, което също позволява кардио с ниска интензивност.