Тялото работи по различен начин по време на кардио и силови тренировки, така че двата вида спорт имат различни ефекти. Най-печелившата стратегия за отслабване няма да бъде избирането на едно от двете, а умелото съчетание на два вида натоварване. Успехът в отслабването зависи от това колко дълго цената на калориите надделява над приема им. Нека да разгледаме кои тренировки ни карат да харчим повече.
Разлики между силовите тренировки и кардиото
Кардио тренировките на машината или със собствено тегло могат да се извършват непрекъснато за дълго време. Продължителността му зависи от вашата издръжливост и интензивността на самата тренировка. Може да достигне от десет минути до един час. По това време тялото работи в аеробен режим - активно консумира кислород и изразходва калории. Веднага след като тренировката приключи, интензивната консумация на калории спира.
Силови тренировки не могат да се извършват без прекъсване. Един подход трае средно 20-30 секунди, след което се изисква кратка пауза за почивка. Ако работното тегло е правилно, няма да изпълните повече от посочения брой повторения. Организмът работи в анаеробен режим върху силовата сила - използва не кислород, а енергия от мускулите. Когато тренировката приключи, тялото продължава да изгаря калории, за да възстанови увредените мускули. Повишената консумация на калории продължава през целия ден.
Проведено е проучване, при което субектите са измервали консумацията на калории след силова тренировка. Учените са регистрирали увеличение на енергийните разходи със средно 190 ккал и са стигнали до заключението, че интензивните тренировки, продължаващи средно 45 минути, увеличават разхода на калории в покой.
Колкото по-интензивна е активността, толкова повече калории изгаряте. След типична силова тренировка от 8 упражнения, изпълнени в четири серии от 8-12 повторения, разходът на калории се увеличи с 5% от изходните енергийни разходи.
И след интензивна тренировка, където основните упражнения бяха основни упражнения, изпълнявани от участниците в кръг до неуспех, дневната консумация на калории се увеличи с 23%. Учените стигнаха до заключението, че силовите тренировки подобряват метаболитната функция и ви помагат да изгаряте повече калории, ако е наистина трудно.
Кръговите тренировки се считат за най-подходящи за изгаряне на мазнини. Те ви позволяват да тренирате с висока интензивност, без да вдигате прекалено големи тежести.
Как да изгорите повече калории с кардио
Кардиото може да бъде чудесен инструмент за увеличаване на разхода на калории, ако не е основна тренировъчна дейност, а допълнителна. По време на кардио тренировки изразходвате повече енергия, отколкото силови тренировки. Тези разходи спират, когато тренировката приключи.
Ако аеробните тренировки ви принуждават да изгаряте повече калории по време на тренировка, силовите тренировки осигуряват увеличен разход на енергия по време на почивка. Това също означава, че не е нужно да създавате твърде много калориен дефицит, за да отслабнете.
Кардиото не изгражда мускули, за разлика от силата, а мускулите не само създават привлекателен силует на фигурата, но и помагат за изразходването на повече енергия. Който има повече мускули, изгаря повече калории.
За да бъде кардиото ефективно, трябва да изберете осъществим минимум, който можете да правите редовно без пропуски, за да осигурите стабилна консумация на енергия за тялото си. Средно за устойчиво отслабване са ви необходими 2-4 силови тренировки на седмица, направете 15-30 минути кардио непосредствено след тях и направете 2-3 кардио тренировки за 45-60 минути в определени дни.
Изгарянето на мазнини не зависи от вида на тренировките, а от набор от мерки, който включва не само сила и кардио, но и балансирана диета с калориен дефицит, висока нетренировъчна активност, здравословен сън и контрол на стреса.