цяла тренировка Ева Ходаковская в илюстративната таблица, подробното описание, изготвени планове на уроци + обратна връзка от нашите последователи

Тренировка на полския треньор Ева Ходаковская (Ева Чодаковска) успя да хване фантазията на милиони хора не само в Полша, но и по целия свят. Нейната програма е изненадана от високата си ефективност и бързи резултати. Преди това обикновено говорихме за Ева Ходаковская и нейната основна програма. Днес според многобройни искания от абонати, решихме да допълним статията с подробно описание на нейните тренировки, което ще ви помогне лесно и бързо да навигирате във видеото си.

И така, ние ви предлагаме удобна таблица на цялото обучение Ева Ходаковская, подробно описание на всеки видеоклип (структура на класа + характеристики), изготви планове за уроци в различни мнения за своите програми от нашия абонат Олга и събиране на отзиви от други абонати. Ако се изгубите в разнообразието от програми eve, след като прочетете тази статия, със сигурност трябва да сортирате цялата информация.

Таблица на цялото обучение Ева Ходаковская

Най-лесният и очевиден начин да намерите правилната програма с Ева Ходаковская е a маса изброявайки цялото обучение. Нашата таблица има следните колони:

• Името на програмата
• Продължителността на програмата по това време
• Трудност (1 до 6)
• Темпото на занятията (бързо, средно, бавно)
• Популярността на съответния софтуер (висока, средна, ниска)
• Кратко описание

Между другото, масата е много удобна. Можете да сортирате информация в стойността на всяка колона, като използвате стрелките в заглавката.

Почти всички тренировки Ева Ходаковская са без допълнителен инвентар, в допълнение към Perfect Body и Model Look (нужда се от леки гири), Метаморфоза (правилният фитбол) и Target Płaski Brzuch (трябва кърпа). Всички останали програми се нуждаят само от постелка на пода. Ако нямате гири, използвайте ги вместо пластмасови бутилки с вода или пясък.

Сложността на програмата до голяма степен се определя индивидуално, така че оценяването е по-скоро произволно. Популярността на програмата също не е най-обективният показател. Идентифицирахме го въз основа на честотата на споменаванията, броя на рецензиите и положителните отзиви от работата както в Полша, така и в други страни. Ако не сте съгласни с нашата оценка на програма, пишете в коментари, ние ще се опитаме да вземем предвид всички мнения.

Подробно описание на цялото обучение Ева Ходаковская

1. Бикини

Структурата на програмата

Обучението се състои от два многократни кръга упражнения, всеки кръг трае 20 минути. Упражненията се изпълняват по схемата: 30 секунди работа / 10 секунди почивка.

Характеристики:

Интензивна тренировка от Ева Ходаковская, която включва редуване на интензивни кардио упражнения и упражнения за тонизиране на тялото (дъски, клекове, удари). Окупацията се извършва с непрекъснато висока скорост. Една от най-популярните програми на Ева.

2. Пилатес тайна

Структурата на програмата

Тренировките са изцяло на пода, безопасни за коленете. През първата половина на програмата за изпълнение на упражненията за кората (гръб и ремък), през втората половина за краката и дупето (отстрани, на четири крака и по корем).

Характеристики:

Идеално упражнение за работа върху проблемни области на краката, седалището, корема и талията. Програмата на пръв поглед може да изглежда проста, но това е подвеждащо. Мускулите ви ще почувстват голямо натоварване. Подходящ за хора със ставни проблеми и разширени вени.

3. Успех

Структурата на програмата

Тренировката включва три отделни части за 15-20 минути:

• интензивно кардио (3 повторения за 10 упражнения всеки кръг)
• подови процедури за крака и седалище (отстрани, на четири крака, на гърба)
• упражнения на корема и гърба на пода (гръб и ремък)

Характеристики:

Кардио частта от програмата е много интензивна, така че е подходяща само за напреднал ученик. Но втората и третата част на урока са подходящи за обучение на средно ниво. Можете да направите 15, 30 или 45 минути по ваша преценка (+ загрявка и прикачване).

4. Скалпел (нов скалпел)

Структурата на програмата

Обучението може да бъде разделено на следните сегменти:

• загрявка + упражнения за ръце, рамене и крака (5 минути)
• напади, клякания, отвличане на крака встрани за бедра и седалище (10 минути)
• мостът на пода за задните части (3 минути)
• упражнения отстрани за краката (3 минути)
• упражнения за стомаха за гръб, крака и седалище (3 минути)
• упражнения на четири крака за крака и седалище (5 минути)
• упражнения по гръб за корема (7 минути)

Характеристики:

Голяма част от упражненията в програмата се изпълняват отначало нормално, след това с вълни. Това дава допълнително натоварване. Тренировката е с ниско въздействие, но през първата половина има удари и клякания (може да пропуснете, ако имате проблеми с коляното). Скалпел - една от най-популярните тренировки на Ева Ходаковская. През 2016 г. излезе ново издание на програмата (Нов скалпел). Обучението е представено в нов дизайн, но с напълно същия набор от упражнения.

5. Предизвикателство със скалпел

Структурата на програмата

Обучението може да бъде разделено на следните сегменти:

• загрявка + упражнения за ръце, рамене и крака (5 минути)
• удари, клекове, отвличане на краката за бедрата и дупето (10 минути)
• поредица ремъци: класически, странични, обратни за кората (10 минути)
• упражнения отзад до седалището и корема (4 минути)
• упражнения на четири крака за дупе и крака (5 минути)
• упражнява корема към гръб (3 минути)

Характеристики:

Програмата е подобна по структура на Skalpel, Skalpel Wyzwanie, но добавя серия от дъски за работа на цялото тяло (особено мускулите). Тренировките по-интензивни и сложни, се добавят към статичното натоварване и упражненията за баланс.

6. Горещо тяло

Структурата на програмата

Тренировката включва 10 кръга упражнения, продължителността на рунда е 3 минути. Всеки кръг се състои от 3 упражнения: долна част на тялото (напади и клекове), горната част на тялото (предимно дъски) и кардио упражнения (скачане). Упражненията продължават 30 секунди и се повтарят в 2 обиколки.

Характеристики:

Тренирайте Hot Body по тяхното съдържание и ниво на натоварване, подобно на бикини (една от най-популярните програми Ева Ходаковская). Има и алтернативни интензивни упражнения за упражнения за загуба на мазнини на пода. Прекъсванията в програмата са почти налице, само малка спирка между кръговете. Програмата включва много клякания, нападания, дъски, скокове, но няма криза за корема, която е толкова нелюбима за много участници. Ако не сте в състояние да завършите всичките 10 рунда подред, намалете упражнението, докато имате удобно време.

7. Упражнения за убийци

Структурата на програмата

Обучението се проведе в 3 кръга за 10 минути. Във всеки кръг чакате блок кардио упражнения (3 минути) и блок упражнения за проблемни зони (7 минути).

• Блокиране на кардио: предимно скачане в изправено положение
• Блок от упражнения за проблемни зони: няколко упражнения, които се повтарят в 3 комплекта (скокове, дъски, упражнения за корем, седалище и крака).

Блок кардио повторете всички 3 кръга, блокът от упражнения се променя във всеки кръг.

Характеристики:

Поради няколко сърдечно-съдови упражнения единици може да изглежда обезсърчително (особено тези, които трудно понасят аеробни упражнения). Но кардио упражненията са много достъпни за изпълнение, особено ако сте подготвени да се занимавате. В тази програма ще намерите голям брой различни скокове, класически и странични дъски, упражнения на пода за корема.

8. Революция

Структурата на програмата

Тренировката включва 5 сегмента по 10 минути:

• Стройни крака
• Задни части и бедра
• Плосък корем
• Краят на страните
• Ръце, рамене, гърди, мускулести

Във всеки сегмент ви очакват 2 кръга интензивни упражнения. Програмата увеличава сложността.

Характеристики:

Това е най-интензивното упражнение Ева Ходаковская, ако го направите цели 60 минути. Но можете да изберете само отделни 10-минутни сегменти, които харесвате. Моля, обърнете внимание, че последните два сегмента са най-интензивни.

9. Slim Fit

Структурата на програмата

Обучението може да бъде разделено на следните сегменти:

• загрявка + упражнения за ръце, рамене и крака (7 минути)
• удари, клекове, отвличане на крака, упражнения за баланс за бедра и седалище (10 минути)
• мостът на пода за задните части (3 минути)
• упражнения отстрани за краката (7 минути)
• упражнения на коленете, на ръцете и коленете и корема за корем, гръб, крака и глутеуси (8 минути)
• упражнения по гръб за корема (5 минути)

Характеристики:

Тази тренировка с ниско въздействие в стил Скалпел, но с акцент върху бедрата и задните части. Първата половина от класа е доста сложна поради упражнения за баланс и пулсиращо упражнение на Бърни. Във втората половина на програмата, която се изпълнява на пода, упражненията са по-познати и достъпни.

10. Турбо горене

Структурата на програмата

Тази програма се състои от 9 кръга, по 2 упражнения във всеки кръг. Практическите кръгове се изпълняват в стила на TABATA: 20 секунди работа / 10 секунди почивка, 8 подхода.

Характеристики:

Ева Чодаковска включи във всеки кръг 1 кардио упражнение и 1 упражнение за кората. В тази програма ще намерите голямо разнообразие от презрамки, така че много ефективно работи върху мускулите на корема. Последният кръг се изпълнява бос, ще изпълнявате плъзгащото упражнение в чорапите (или можете да използвате малка кърпа).

11. Целеви ядрени десерти

Структурата на програмата

Тази програма се състои от два кръга от 20 минути. Първият кръг за начинаещи, вторият кръг за напреднали. Всеки кръг се състои от 10 упражнения, повторени в 3 кръга. Всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди, между упражненията почивка за 10 секунди.

Характеристики:

Тренировъчна мишена Jędrne Posladki, насочена към усъвършенстване на мускулите на седалището. Ще можете да се дръпнете нагоре, да закръглите и подобрите формата на задните части, както и да стегнете бедрата и да се отървете от проблемните зони в долната част на тялото. Първият кръг е изцяло на тепиха. Вторият кръг включва удари, клекове и скокове. Начинаещите могат да правят само първата половина на класа, напреднали - всички 50 минути. Инвентаризацията не е необходима.

12. Насочете плоския корем

Структурата на програмата

Тази програма се състои от два кръга от 20 минути. Първият кръг за начинаещи, вторият кръг за напреднали. Всеки кръг се състои от 10 упражнения, повторени в 3 кръга. Всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди, между упражненията почивка за 10 секунди.

Характеристики:

И двете програми са насочени към една и съща структура, само Target Płaski Brzuch развива основните мускули. Ще можете да стегнете и подобрите областта на корема, кръста и гърба. Ниското въздействие на програмата (с изключение на топло UPS), почти напълно преминава на пода, но докато чакате доста динамично упражнение. Начинаещите могат да правят само първата половина на класа, напреднали - всички 50 минути. Ще ви трябват кърпа и малки парчета плат или плъзгащи се дискове.

13. Допълнителна фигура

Структурата на програмата

Програмата се състои от 5 кръга. Всеки кръг се състои от 2 упражнения с фокус върху долната част на тялото с акцент върху горната част на тялото. Практическият кръг се повтаря в 3 кръга. Между рундовете 1 минута почивка.

Характеристики:

Програмата включва задълбочена работа върху основните проблемни области: корем, седалище, бедра. Обучението се прехвърля достатъчно лесно чрез малко количество кардио и почивка между рундовете. Ако искате да увеличите интензивността на заниманията, просто изпълнете кардио упражнението е минута почивка между кръговете.

14. Турбо предизвикателство

Структурата на програмата:

Програмата се състои от 8 кръга. Всеки кръг се състои от 4 различни упражнения, повторени в 2 обиколки. Упражненията се изпълняват по схемата 20 секунди работа / 10 секунди почивка.

Характеристики:

Тренирайте достатъчно бързо, бягайте с непрекъснато темпо без спирки. Но редуването на програма за упражнения с различна интензивност се прехвърля достатъчно лесно. Ще откриете голям брой плиометрични упражнения, клякания и изпадания, разнообразни упражнения от дъска за стомаха на пода.

15. Обучение на Ćaly

Структурата на програмата:

Програмата се състои от 5 кръга. Всеки кръг се състои от 2 упражнения: кардио упражнения, упражнения за бедра и седалище. Упражнения в кръга отново в 2 обиколки. Всяко упражнение трае 1 минута.

Характеристики:

Тази интервална тренировка от Ева Ходаковская предполага фокус върху долната част на тялото: ханш и седалище. Така че, ако имате проблем с „тежкото дъно“, програмата Caly Trening ще ви подхожда напълно! Благодарение на въртенето на плиометрични и разработени упражнения ще изгаряте мазнини и ще стегнете проблемните области на бедрата и седалището.

16. Упражнения за коремни мускули

Структурата на програмата

Тази тренировка е за корема, включва следните сегменти:

• Упражнения за гърба (10 минути)
• Планк (3 минути)
• Упражнения върху корема (2 минути)

Характеристики:

Това е кратка програма за корем на пода, която може да се направи като допълнение към всяка тренировка. Ами като се има предвид пресата и цялата мускулна система. Не се препоръчва, ако имате проблеми с гърба и кръста.

17. Метаморфоза

Структурата на програмата

Тази тренировка с фитбол се състои от 10 рунда. Всеки кръг се състои от 2 упражнения, повторени в 2 обиколки. Упражненията се изпълняват от веригата 30 секунди работа / 10 секунди почивка.

Характеристики:

Програмата е интензивна: включва разнообразни плиометрични упражнения с фитбол, така че не очаквайте спокойна работа с топката. Но след шестия кръг темпото на уроците е значително намалено. Въпреки факта, че упражненията с фитбол често работят върху основните мускули, Ева Чодаковска включи в програмата достатъчен брой упражнения за формиране на стройни бедра и седалище.

18. Тренировъчен шок

Структурата на програмата

Програмата включва следните кръгове:

• Кардио упражнения и упражнения за крака (5 минути)
• Упражнения за стомаха на пода (5 минути)
• Кардио упражнения и упражнения за крака (5 минути)

След това всички 3 кръга се повтарят отново.

Характеристики:

В тази програма Ева Чодаковска включи някои нетривиални упражнения, които не са толкова често срещани в другите й видеоклипове. За някои упражнения се нуждаете от доста голяма квадратна площ, но ако искате, можете да оптимизирате упражненията според вашите способности. Тази програма включва едно DVD с видео-Skalpel II. Изпълнява се без загряване (но със затруднение). Вариант за загряване, вижте тук: Загрейте преди тренировка: упражнение + план.

19. Експрес за тяло

Структурата на програмата

Програмата се състои от 5 кръга. Всеки кръг включва 2-3 упражнения с фокус върху бедрата и задните части и фокус върху ядрото. Практическият кръг се повтаря в 3 кръга. Между рундовете 1 минута кардио или почивка по ваш избор.

Характеристики:

Обучение подобно на Ekstra Figura по структура, но малко по-интензивно натоварване. Програмата включва достатъчно поразителни кардио упражнения, но един от партньорите на Ева показва опростена версия на упражнението. Първата половина на класа е по-интензивна от втората половина.

20. Перфектно тяло

Структурата на програмата

Програмата се състои от 5 кръга. Всеки кръг включва 2-3 упражнения с гири, основно няколко групи мускули едновременно. Практическият кръг се повтаря в 3 кръга.

Характеристики:

Тази програма се провежда без типичното кардио (само част за обучение), но за сметка на бързата смяна на позицията и упражнението за многополярност, сърдечната честота ще бъде в зоната на жиросигма за всички класове. Perfect Body е чудесна тренировка за проблемните зони на горната и долната част на тялото. Дъмбелите поемат не повече от 2 кг.

21. Тренировка със свирки

Структурата на програмата

Тренировката включва три отделни части:

• упражнения за баланс на краката и седалището (кръг 2 упражнения, повторени в 3 серии)
• интензивно кардио (2 от кръговите упражнения на Робин с непрекъснато темпо)
• упражнения на корема и гърба на пода (3 кръга упражнения, които се повтарят в 2 сета)

Първите две части продължават 13 минути, третата част е 20 минути.

Характеристики:

В първата част на програмата ви очакват много специфични упражнения за крака за баланс. Втората част е интензивна, може да се прави като отделно кратко кардио. Третата част ще се хареса особено на онези, които не харесват бара: тук редувайте упражнения с коричка, лежаща по корем и гръб. Можете да изпълнявате отделни сегменти или упражнението е изцяло по ваша преценка.

22. Скалпел II

Структурата на програмата

Тренировката се състои от 3 кръга. Всеки кръг се състои от 4 упражнения, които се повтарят в 3 кръга. Упражненията са доста типични за тренировките в навечерието, единствената характеристика - за уроците ще ви трябва стол. Всяко упражнение трябва да се прави 15 пъти

Характеристики:

Тренировката с ниско въздействие на Simple от Eva Khodakovskaya, която е подходяща дори за начинаещи. За класове ще ви е необходим стабилен стол или за настаняване на други налични мебели. Тази програма включва едно DVD с видео Тренировъчен шоккоито могат да се комбинират помежду си. Изпълнява се без загряване (но със затруднение).

23. Модел Вижте

Структурата на програмата

Тренировката се състои от няколко кръга 7-8 минути:

• Упражнения за ръце и рамене с гири
• Упражнения за гръб и гърди с гири
• Дъски и push-UPS
• Упражнения за стомах на гърба
• Упражнявайте се в страничната дъска

Характеристики:

Това е приятно нежно упражнение за качествено изследване на мускулите на горната част на тялото: раменете, ръцете, гърдите, гърба, стомаха, мускулния корсет. Ще ви трябват чифт гири с малко тегло (не повече от 2 кг).

Готов план за обучение, програма Ева Ходаковская

Ако искате да започнете с Ева Ходаковская, но не знаете откъде да започнете, ние ви предлагаме няколко опции готови планове за обучение за 5 дни в седмицата. Един ден в седмицата, така че не забравяйте да позволите разтягане на всички мускулни групи. Например вижте: 20 програми от FitnessBlender за разтягане.

Можете да комбинирате упражненията самостоятелно или леко да промените плана ни за седмицата. Можете също така да тренирате 3-4 пъти седмично или 6-7 пъти седмично в зависимост от вашите възможности. Опитайте различни опции, като изберете най-оптималната структура за седмичните уроци.

Опция за начинаещи (всички проблемни области):

• PN: Скалпел
• W: Перфектно тяло
• CP: Скалпел II
• ЧЕТ: Допълнителна фигура
• FRI: Модел поглед
• SB: разтягане

Опция за средното ниво (всички проблемни области):

• PN: Цялостно обучение
• В: Турбо изгаряне
• CP: Slim Fit
• ЧЕТ: Турбо предизвикателство
• FRI: Предизвикателство със скалпел
• SB: разтягане

Опция за напреднало ниво (всички проблемни области):

• PN: Успех
• В: Упражнения за убийци
• CP: Тайната на пилатеса
• ЧЕТ: Бикини или горещо тяло
• FRI: Революция (възможно е да се вземат отделни сегменти)
• SB: разтягане

Вариант с акцент върху седалището и бедрата:

• PN: Цялостно обучение
• В: Насочете Jędrne Posladki
• CP: Body Express или бикини
• ЧЕТ: Slim Fit
• FRI: Rewolucja (1 и 2 сегмент) или Sukces (без сегмента за корема)
• SB: разтягане

Вариант с акцент върху корема:

• ПН: Турбо изгаряне + упражнения за мускули на корема
• W: Тайната на пилатеса
• CP: Тренировки на Szok или упражнения за убийци
• ЧЕТ: Целеви плосък корем
• FRI: Rewolucja (3 и 4 сегмент) или Sukces (без сегмент за крака)
• SB: разтягане

Вариант No е кардио с ниско въздействие:

• PN: Скалел
• W: Тайната на пилатеса
• CP: Slim Fit
• ЧЕТ: Skalplel Предизвикателството
• PT: Target Płaski Brzuch или Target Jędrne Posladki (първо полувреме)
• SB: разтягане

Общ преглед на програмите Ева Ходаковская

Преглед на програмите Ева Ходаковская сподели с нас абонатен сайт Олга. Благодарим на Олга за описание на класовете на вечерта, тъй като обратната връзка на живо за програмите дава много по-добра представа за програмите.

„Опитвайки да обучите Ева Ходаковская, започвате да разбирате защо толкова много фенове на нейните видео гледания в Youtube и абонати на нейната страница във Facebook и други социални мрежи в Интернет. Има някои специална енергия, класовете са наистина ефективни, а фигурата й мотивира за постигане на по-добри резултати.

Обучение Ева Ходаковская ще се хареса на тези, които обичат интензивни упражнения за отслабване и упражнения в стил Пилатес. За класовете обикновено няма нужда от допълнително оборудване (с изключение на постелка). Подходящата професия може да намери както начинаещи, така и хора, които се занимават със спорт за дълго време. Ето основната програма:

1. Революция. Тази програма е много трудно натоварване, особено в края е трудно да си поемете дъх и силата да започне да напуска. Плюс тази тренировка е, че всяка част може да се направи отделно и да се повтори няколко пъти. Друго от предимствата: добър избор на упражнения, има тежести и кардио интензивно и ефективно. От минусите: това е много въздействащо кардио, така че тези, които защитават краката или имат сърдечни проблеми, упражненията няма да работят.

2. Успех. В тази програма, много скокове, някои рипи, удари и бягане на място упражнения на постелката, по-специално различни повдигания на краката и упражнения от позицията на дъската. Силните страни на този клас е наличието на упражнения, които включват всички основни проблемни области (крака, ръце, преса). Добро, пълно загряване и разтягане. От минусите: много скокове и следователно тези, които защитават краката или имат проблеми със сърдечните упражнения, няма да работят.

3. Упражнения за убийци. Killer Ćwiczenia - доста трудно упражнение, с продължителност 45 минути. Комплект от стандартни упражнения, но комбинацията от упражнения е много оригинална! Кардио кръговете се редуват комбо, където има сила и скачане.

4. Тренировъчен шок. Програмата е много интензивна, пулсът е извън диаграмите и за начинаещи може да е трудно за натоварването. От минусите видео: за първата част се нуждаете от голямо пространство, защото има скокове през стаята, така че ако имате ограничена площ, ще бъде трудно да тренирате.

5. Бикини. Едно от най-трудните упражнения, всички упражнения се изпълняват с тежестта на собственото му тяло. Програмата последователно редува 3 групи упражнения първоначално клекове (или изпадания или сумо клекове), а след това упражнения от позицията на дъска (или лицеви опори или странични дъски, или скачане в позицията на дъската с отвличане на едната ръка) и след това отново упражнения в изправено положение, но интензивни (или скачане, или бягане, или скачащи удари).

6. Skalpel Wyziwanie. Най-трудното упражнение на спокойно видео е Skalpel Wyziwanie. Фокусът през цялата тренировка върху бедрата, седалището, бедрата, стомаха, бедрата и седалището особено.

7. Скалпел. Това 40-минутно видео се състои от функционални упражнения за проблемни зони и се провежда в спокойно темпо. В тази програма акцентът е върху ханша и задните части, както и ефективна единица на пресата. Тренировките са доста тихи, но почивките между упражненията там, които от време на време пулсът е добре разпръснат.

8. Тайната на пилатеса. Тайният пилатес - много добър, класически пилатес без кардио. Спокойно темпо, достатъчен брой повторения (всичко зависи от упражнение), но това е вашата граница, когато мускулът вече е очевиден. Всички упражнения се изпълняват на пода на подложка.

9. Скалпел II. Скалпел II е доста просто упражнение със стол, най-вече върху мускулите на краката, бедрата и ръцете. "

Обратна връзка за индивидуалното обучение Ева Ходаковская

Тайната на пилатес

Успех

Скалпел

Предизвикателство със скалпел

Упражнение убиец

Революция

Втален

Бикини

Турбо горене

Упражнения за коремни мускули

Метаморфоза

Турбо предизвикателство

Скалпел II

Опитайте и вие ефективно тренирате Ева Ходаковская, което ще ви помогне да изградите тялото на мечтите си. Сред видеовечерите всеки може да намери подходяща програма, която да мотивира за постигане на най-добри резултати.