Съдържание
Способността за концентрация не е, меко казано, най-силната черта на хората с ADHD. И те изобщо не са виновни за това: цялата работа е в биохимията на мозъка. Но означава ли това, че не могат да си помогнат да бъдат по-внимателни и по-добре фокусирани върху работните задачи? В никакъв случай! Психологът Наталия Ван Риексурт говори за това как да се научим да работим по-добре и по-ефективно.
Мозъкът на човек с ADHD постоянно няма стимулация поради намалени нива на невротрансмитери (предимно допамин и норепинефрин), които са отговорни за инициирането на активност и фокусирането на вниманието. „При липса на външна стимулация или интерес, симптомите на ADHD могат да ескалират драстично. Ето защо за такъв човек е много по-лесно да се съсредоточи върху интересни задачи “, обяснява специалистът по ADHD, психолог Наталия Ван Риксурт.
За съжаление много често се налага да правим това, което не ни интересува особено. Ето 10 начина за подобряване на производителността в тези ситуации.
1. Закусете
Недохранването или неправилното хранене влошава способността ни да се концентрираме. Много страдащи от ADHD са свикнали да разчитат на кофеин, захар и въглехидрати за бързо повишаване на енергията. За съжаление не трае дълго и често е последвано от повреда.
Както всеки друг орган, мозъкът се нуждае от правилно хранене, за да функционира правилно. Не пропускайте храненията и яжте по-често храни, богати на протеини и полезни за мозъка захари (като плодове и млечни продукти). „Много от моите клиенти с ADHD предпочитат фъстъчено масло и смеси от сушени плодове и ядки“, казва Ван Риксурт.
2. Направете почивка
Мозъкът на човек с ADHD използва енергия с повишена скорост, особено при извършване на рутинни или монотонни задачи. Ето защо е важно да правите редовни почивки за „презареждане“. Гледайте любимия си сериал, четете книга или правете нещо друго, което ви очарова, но не изисква прекомерни умствени усилия: решавайте прости пъзели, вратовръзка и т.н.
3. Превърнете всичко в игра
Много хора с ADHD обичат да решават сложни проблеми, така че ако ви е трудно да се съсредоточите върху монотонна дейност, опитайте се да я направите по-трудна и интересна. „Много от моите клиенти, изпълнявайки рутинни задачи като почистване, задават таймер и организират един вид състезание със себе си: колко много могат да направят за ограничено време“, коментира Наталия Ван Риксурт.
4. Добавете разнообразие
Най-лошите врагове за човек с ADHD са скуката и монотонността. „Понякога са необходими само няколко малки промени, за да се възвърне интересът“, посочва Ван Риксурт. Ако е възможно, реорганизирайте работното си пространство, опитайте се да правите нещата в различен ред или на друго място.
5. Задайте таймер
Ако чувствате липса на енергия и не можете да се принудите да поемете работа или важни задачи, насрочете малко време (10-15 минути), задайте таймер и се опитайте да работите без прекъсване през това време. Често е достатъчно просто да се включите в работния процес и ще бъде много по-лесно да продължите.
6. Правете това, което обичате
Ежедневните притеснения могат да бъдат особено изморителни за страдащите от ADHD. Ето защо е много важно да намерите време за онези дейности, които ви носят радост: хобита, спорт, творчество.
7. Позволете си да не правите нищо.
Работа, деца, домакинска работа... Всички понякога се изтощаваме напълно. Понякога е най-добре да си позволите да не правите нищо в тези моменти. Просто мечтайте за нещо в тишина или гледайте какво се случва извън прозореца. Тишината и спокойствието са чудесни за възстановяване на енергията.
8. Движи се!
Всяка физическа активност е особено полезна за хората с ADHD: разходка, спорт (в карантина можете да правите упражнения у дома, тъй като сега има достатъчно видео уроци) или дори хвърляне на различни предмети от ръка на ръка. Всичко това повишава способността за концентрация.
9. Чат с приятел
За много страдащи от ADHD комуникацията на работното място или простото присъствие на други хора може да помогне за повишаване на производителността. Така че, ако се чувствате притеснени и без мотивация, поканете приятел или говорете с него по телефона. „Някои от моите клиенти с ADHD съобщават, че им е по-лесно да работят, например, в кафене или на друго претъпкано място“, коментира Наталия Ван Риксурт.
10. Не си позволявайте да скучаете
„Една от моите колеги треньори самата има ADHD. Според нея тя мрази скуката и прави всичко възможно да не омръзва. Ако трябва да правите нещо безинтересно и монотонно, намерете начин да го направите по-забавно. Включете музика, танцувайте, облечете се в нещо удобно, слушайте аудиокнига или подкаст“, препоръчва Ван Риксурт.
Една от най-разочароващите характеристики на ADHD е невъзможността да се съсредоточи върху нещо чрез чиста сила на волята. За да преодолеете тези ограничения, е важно да разберете какво може да предизвика интереса ви и да ви зареди с енергия и да използвате доказани методи, които работят за вас.
За експерта: Наталия Ван Риксурт е психолог, треньор и специалист по ADHD.