Основна цел:

Тип: Фулбоди

Ниво на подготовка: новодошъл

Брой тренировки на седмица: 2, 3

Необходимо оборудване: щанга, гири, упражнения

Публика: мъжете и жените

Автор: Дъг Лоуренсън

Програмата за обучение на начинаещи ще ви проправи пътя да играете желязо, възхищавайки се на погледите на момичетата и безпрецедентното самочувствие. Дванадесет седмици тренировки за цялото тяло ще подготвят мускулите ви за предстоящото разделяне с висока интензивност.

Описание на програмата за обучение за начинаещи

Всички започнахме някъде. Ако никога не сте тренирали с тежести, имате нужда от програма, която подготвя мускулите ви за по-сериозни тренировки. Много е важно да се придържате към тренировъчната програма за цялото тяло през първите 6 седмици, както е описано в статията, и едва след това да преминете към 7-2 седмици.

Ако сте начинаещ във фитнеса и тренировките, попитайте плюсовете в коментарите към тази статия; уверете се, че сте на прав път и времето ви във фитнеса не е загубено! Проследявайте напредъка си в личния си акаунт, това ще ви помогне да регулирате натоварването в зависимост от резултатите и, което е важно, наблюдението на собствения ви напредък ще увеличи мотивацията ви до гигантски размери.

Отначало не прекалявайте със специализираните упражнения, които изолират мускулите и подчертават дълбоката тренировка. Основният акцент е да подготвите цялото тяло за интензивни натоварвания, да придобиете атлетична форма, да се адаптирате към щангата и симулаторите. Важно е да спазвате правилната техника от самото начало, не се стремете към максимални тежести, концентрирайте се върху техниката, в бъдеще това ще доведе до по-добри мускули и бърз растеж на „параметрите“ за вас.

Седмици 1-6: Тренировка на цяло тяло

И така, започваме с атлетичност в кръговите тренировки и подготовка на мускулите за адските натоварвания от разделно обучение. След месец и половина ще се превърнете в слаб силен спортист, готов за нови върхове на „железния свят“.

• Правете всяка от предложените тренировки два пъти седмично с по един ден за почивка поне между тренировъчните дни.
  
• През първите три седмици от всяко упражнение направете един набор от 15 повторения: За седмици от 4 до 6 направете два комплекта от 12 повторения за посочените части на тялото (като използвате малко повече тежест за всички серии).

1-3 седмици

4-6 седмици

Седмица 7-12: Сплит тренировка с висока интензивност

След като преминете цикъла на кръговите тренировки, станете по-силни и започнете да усещате мускулите, през четвъртата седмица преминете към разделно обучение. Разделеното обучение ви позволява да натоварите всяка мускулна група с висока интензивност и дълбочина. Интензивната тренировка изисква повече упражнения и подходи за всеки мускул, което в крайна сметка води до необходимостта от разделяне на тренировъчните дни за работа с конкретни мускулни групи. В нашия случай ще започнем с двудневно разделно обучение, което дава възможност да се изработи цялото тяло за по-малко от една седмица.

• Разделете тялото си на две части (горна и долна), увеличете броя на тренировъчните сесии до три на седмица с един ден почивка, поне между тренировъчните дни (например понеделник, сряда, петък).
  
• Правете един от двата комплекта упражнения последователно. През първата седмица направете тренировка # 1 два пъти, следващата седмица, направете тренировка # 2 два пъти и т.н.
  
• Правете сетове и повторения според указанията.
  
• Почивайте 60-90 секунди между сетовете.
  
• Редувайте от време на време упражнения, за да тренирате мускулите по различни начини.

Тренировка 1: Горна част на тялото

Тренировка 2: Долна част на тялото

Чети повече: