Съдържание
Перфектна 30-минутна тренировка за ръце
Изпийте преди тренировка и се насочете към фитнеса. Имаме перфектната тренировка за ръце, която ще ви превърне в люлка само за 30 минути!
Автор: Роджър Локридж
Малко неща се сравняват с помпи за убийствени ръце и усещането, че току-що сте завършили най-добрата си тренировка за бицепс и трицепс. Единственото нещо, което може да направи тренировката с ръце още по-добра, е да намалите времето, необходимо за извършването му.
Експресният план за тренировка е пред вас! Събрахме комплект убийци, който ще стартира мускулите ви само за 30 минути.
Перфектна 30-минутна тренировка за ръце
3 подход към 10 репетиции
Повдигане на щангата за бицепс до стената
В този вариант на повдигане на бицепс с щанга, притискате гърба си към стената, за да избегнете люлеене на тялото и използване на инерционния компонент. Ако имате проблеми с китките или лактите, помислете дали да не използвате правия EZ бар. В противен случай заредете щангата с достатъчно тегло, за да достигнете до повреда между 8-10 повторения.
Започнете с широк хват и направете първия набор от повторения с възможно най-чистата техника. След това, без пауза, преминете към тесен хват и направете 8-10 допълнителни повторения. Почивайте 45 секунди. Повторете, докато не направите 3 сета.
Superset: Dips и Diamond Dips
И двете упражнения са смъртоносни движения с тежест за изгаряне на задната част на ръката.
Започнете с 10 спадове, като държите торса изправен, за да изместите фокуса към трицепса.
Веднага след като завършите последното лицево лице, падайте на пода и направете 10 „диамантени“ лицеви опори. Диамантените лицеви опори или диамантените лицеви опори са вариант на упражнението, при което ръцете се докосват, а пръстите ви образуват диамант или диамант. Почивайте 45 секунди между суперсетове.
Суперсет: Наклонете гира за дъмбели и Tate Press
Този суперсет работи както на бицепс, така и на трицепс. Къдриците с дъмбели на наклонена пейка помагат да се изолират бицепсите - точно това се опитвате да постигнете. Уверете се, че в началната фаза ръцете са зад равнината на торса, а в горната част на повдигането бицепсите са възможно най-напрегнати и компресирани.
След като завършите последния завой, стиснете дъмбелите над главата си и започнете да правите пресата Tate. Дръжте лактите навън през цялото движение и повдигнете гирите право нагоре. Спускайте тежестите бавно, за да поддържате мускулите напрегнати, не позволявайте на дъмбелите да докосват гърдите ви.
Пауза за кратко в долната част на всяко натискане. Когато приключите с суперсета, починете за 45 секунди. Общо трябва да направите 3 такива суперсета.
Извиване на ръцете за бицепс в симулатора
Scott Bench Curl е фантастичен финишър за тренировка за бицепс. В тази тренировка ще направите машинно упражнение, използвайки техниката почивка / пауза / пускане (RPD) на последния набор, за да завършите бицепса. Ако никога преди не сте използвали тази техника, мога да ви уверя, че си струва да опитате ODS и ще ви хареса толкова, колкото и аз. Починете 45 секунди след първите два набора и след това започнете да изпълнявате OTP набора.
Първите два подхода за навиване на ръцете в симулатора правите по традиционния начин. Започнете окончателния си PPD набор, като постигнете мускулна недостатъчност - направете 8 повторения или така. Почивайте 5 секунди и направете още няколко повторения до неуспех. Сега намалете работното тегло с 25% и го повторете отново - отказ, пауза, отказ. Отслабнете отново и повторете отново техниката. Оказва се нещо като 6 минсета в един подход. Вашите бицепси ще почувстват натоварването и ще ви хареса тази помпа.
Удължаване на трицепс на колене
Правейки популярното упражнение на колене премахва измамата и помага да изолирате трицепса си. Между другото, това е любимо упражнение на четирикратния носител на титлата г-н Олимпия Джей Кътлър, така че можете да бъдете сигурни, че ще получите първокласно изпомпване на трицепсите си.
В последното упражнение от тренировката използвате точно същия набор и модел на повторение, както при машините къдрици. Няма промени и в почивката. Направете два редовни подхода, след това стартирайте един OPD комплект, за да поставите куршум във вашата тренировка. В този момент трябва да имате усещането, че ръцете ви са изпечени на слаб огън.