14 тренировки за седалище и бедра от Линда Улдридж без напади, клекове и скачане

Съдържание

Скачането, нападанията и клякането натоварват сериозно долната част на тялото. Такива упражнения са противопоказани не само при проблеми със ставите, но и при разширени вени. Предлагаме ви селекционна тренировка с ниско въздействие от Linda Wooldridge за бедра и седалище без напади, клекове и скокове.

Линда Улдридж (Линда Улдридж) разработване на програма в стила Барлати: тренировка за бани + пилатес. На нейния канал в YouTube Барлат Блиц за тяло можете да намерите слабото въздействие на много видеоклипове за проблемни зони в дома. Успешните програми Линда, ще можете да тренирате бедрата и задните части и да трансформирате долната част на тялото, без заплаха от травматични упражнения.

Всички предложени тренировки на пода, така че можете да ги изпълнявате боси. За класове вие не се нуждаят от инвентара, само два видеоклипа Линда също използва гири. Предимно упражненията са различни варианти на повдигане на крака от позиция отстрани, на четири крака и на гърба, които правят много добра работа с мускулите на бедрата и седалището. За да увеличите трудността на тези упражнения, винаги можете да използвате тежести за глезена.

Програмите продължават от 10 до 40 минути, можете да изберете едно видео или да комбинирате няколко тренировки наведнъж. Ако бедрата и задните части са вашата проблемна зона, тогава се ангажирайте за тези програми за 30-45 минути 3-4 пъти седмично. Препоръчително е да комбинирате програми за долната част на тялото с кардио упражнения, особено ако работите за намаляване на обема на краката. Прочетете също: Топ 14 упражнения с ниско въздействие за бедра и седалище, без да скачате от GymRa.

Тренировка за бедра и седалище без натоварване на коленете за 10-15 минути

1. Предизвикателство за подложка на долната част на тялото: долна част на тялото (10 минути)

Това е кратка тренировка от 10 минути за долната част на тялото, която включва повдигане на крака на четири крака за дупето и задната част на бедрото, както и някои упражнения за вътрешната част на бедрото отстрани.

БЕЗПЛАТНА тренировка в стил Barre - Предизвикателство за подложка за долната част на тялото BARLATES BODY BLITZ

2. Тренировка за външно бедро: външно бедро (16 минути)

Този набор от упражнения ще ви помогне да изработите външната част на бедрото (областта на бричовете). Програмата включва мост с широко стъпало, краката се повдигат в седнало положение и се правят повдигания на краката, лежащи на ваша страна.

3. Тренировка за вътрешна част на бедрото: вътрешна част на бедрото (13 минути)

Още едно кратко, но много ефективно упражнение за вътрешната част на бедрата. Включва 3 вида упражнения: махане на крака на гърба, повдигане на крака, лежащо на ваша страна, и кръстосване на крака, легнало отстрани.

4. Тренировка за пилатес с дупе: глутеуси (13 минути)

И още едно кратко видео от тренировката, която придружава Линда на улицата - едва сега ще работите по задните части. Програмата включва 2 вида упражнения: глутеален мост и повдигане на краката в позиция на четири крака.

Barre Workout Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ Fit in 5 Mat Glutes

5. Експресна тренировка за дупето и бедрата: седалищни мускули и бедра (17 минути)

Тази тренировка с ниско въздействие е особено ефективна за работа на седалището, гърба и вътрешната част на бедрата. По принцип програмата се състои от повдигане на крака нагоре, в положение на четири крака, легнало по корем и легнало на ваша страна.

6. Тренировка за дупето и бедрата: седалищна област и бедра (17 минути)

В тази програма за бедра и седалище всички упражнения се изпълняват от седнало положение: предимно кракът се повдига назад и встрани. Ще работите не само с мускулите на бедрата и седалището, но и на лумбалните и косите мускули.

7. Тренировка за подложка за външни бедра: външно бедро (17 минути)

Още едно видео за външната част на бедрото от Линда Улдридж. Всички упражнения се изпълняват легнали отстрани: ще намерите няколко много прости упражнения, но поради повторението ефектът е отличен.

8. Тренировка за вътрешна част на бедрото: вътрешна част на бедрото (17 минути)

В тази тренировка за вътрешна част на бедрото Линда предлага упражнения, които се изпълняват легнали настрани. Поради големия брой разнообразни модификации вие много внимателно работите върху тази упорита проблемна област. Мускулите ще горят!

Тренировка за бедра и седалище без натоварване на коленете с 20-40 минути

1. 100 Rep Challenge the Glutes: глутеусите (20 минути)

В нашата колекция ще намерите 3 тренировки от 100 Rep Challenge (100 повторения на упражнения). Програмата за Глутес на седалището включва повдигане на крака и пулсиращо упражнение на четири крака и легнало по корем. Ако сте готови да работите много ефективно над еластичните задни части, тогава това видео е точно за вас.

2. 100 Rep Challenge Външни бедра: външна част на бедрото (23 минути)

При това упражнение върху външната част на бедрото работата включва не само отделяне, но и адукторни мускули на краката. Упражненията представляват повдигане на крака в легнало положение отстрани, но в голямо разнообразие от модификации.

3. 100 Rep Challenge Вътрешни бедра: вътрешна част на бедрото (22 минути)

Първата половина от тази тренировка за вътрешна част на бедрото е легнала по гръб: ще се размножавате и ще кръстосвате краката си. След това ви очакват кръгови пулсиращи повдигания на краката, лежащи на ваша страна. Завършва упражнението отново, като повдига краката, докато лежи по гръб.

4. Пилатес тренировка за долната част на тялото: долната част на тялото (39 минути)

В тази програма почти всички упражнения са предназначени за външна и вътрешна повърхност на бедрото. Основната разлика на това упражнение от останалите - всички упражнения се изпълняват с дъмбел за допълнителна съпротива.

5. Пилатес, задната част на крака: сухожилие (40 минути)

С тази 40-минутна тренировка ще тренирате гърба и външната част на бедрата и седалището. Линда предлага разнообразие от повдигания на краката назад и встрани.

6. Тренировки за пилатес за корем и задник: кореми и седалище (42 минути)

В тази тренировка задните части в допълнение към това ще работите върху основните мускули. За задните части основно се извършва повдигане на крака на четири крака, до усукване на корема и сгъване. За тези, които имат проблеми с гърба или кръста, това видео е по-добре да не се изпълнява. Ще ви трябват гири.

Ако искате да работите по-ефективно в долната част на тялото, тогава погледнете:

За тонизиране и увеличаване на мускулите, Краката и задните части

Оставете коментар