Страхът от загуба на работа, загуба на пари се превръща в постоянно безпокойство. Невъзможността за общуване с приятели, разговор с роднини прави стреса непоносим. Но можем да си помогнем да преживеем карантината и дори да се възползваме от нея, казва психотерапевтът Кристин Хамънд.
Епидемията и принудителната изолация станаха тежък удар за Мери. Срещите с приятели винаги й помагаха да се разсее и да се отпусне, а сега, когато стана невъзможно да се види и прегърне, тя буквално полудя от стрес.
Работата спря и не беше ясно кога ще може да се върне към нея, а междувременно наближаваше срокът за плащане на заем за кола и наем. Семейството на Мария живеело много далече и с нищо не можело да й помогне.
Тя се отчая, струваше й се, че не може да се справи, постоянно се измъчваше от безпокойство. Въпреки че HR я увери, че няма да бъде уволнена, всяко намаляване на доходите може да бъде катастрофално за нея.
Започнаха чести пристъпи на тревожност, които понякога се превръщаха в паника за възможно бъдеще. Мария си помисли с ужас как всичко, което се случва, ще се отрази на живота й и колкото повече мислеше, толкова повече се страхуваше.
В отчаяние тя се опита да намери утеха в алкохола. Но и той не помогна. На следващия ден, страдаща от махмурлук, тя осъзна, че е време да промени нещо. Използвайки нейния пример, нека видим как можете ефективно да се справите с тревожността, когато сте затворени вкъщи поради карантина.
1. Медитирайте. Опитайте с пет минути медитация. Затворете очи, опитайте се да дишате дълбоко и просто наблюдавайте как възникват и изчезват различни мисли. Не позволявайте на нито един от тях да се задържа дълго. „Чрез медитация вие тренирате ума си да отстранява негативните мисли, които причиняват безпокойство“, обяснява психотерапевтът Кристин Хамънд.
2. Направете почивка. Често тревожността идва от опитите да правите много неща наведнъж. Спрете, изберете едно нещо и се съсредоточете само върху него, оставяйки всичко останало настрана за известно време. Това ще облекчи излишното напрежение и ще ви позволи да се отпуснете и да се успокоите малко.
3. Не бързайте. Опитайте се умишлено да правите всичко малко по-бавно. Важно е да не бързате и да не се излагате на прекомерен стрес. В забързаното темпо на съвременния живот тревожността понякога служи като полезно напомняне да отделите време и да се насладите на всяка секунда.
4. Дишайте дълбоко. Дълбокото дишане с „корема“ помага добре за облекчаване на напрежението в тревожен момент. „Опитайте упражнението: вдишайте през носа си за четири секунди, задръжте дъха си за четири секунди, след това издишайте през устата си за четири секунди“, препоръчва Хамънд.
Като принудите тялото си да контролира ритъма на дишането ви, можете да спрете настъпващата паника и да запазите самообладание.
5. Доверете се на чувствата си. Тревожността често служи като предупредителен сигнал, че нещо не е наред. Не винаги си струва да го потискате напълно, понякога е полезно внимателно да оцените ситуацията и ситуацията и да откриете какво причинява дискомфорт. Ако сте успели да откриете причината за състоянието си, трябва да се доверите на инстинктите си и да стоите далеч от това, което ви тревожи.
6. Отпуснете се. Казвайки си „няма да се тревожа“ само влошава тревожността ви. Мислейки за това, вие го храните, без да му позволявате да избледнее. Много по-добре е да превключите вниманието на нещо незначително - например към тактилните усещания на обувките на краката си. Лишени от храна, тревожността скоро ще изчезне.
7. Надхитри тревожност. Тялото ни не е в състояние да различи тревожността от радостното емоционално вълнение. Можете да използвате това, за да я заблудите, като си кажете: „Просто съм в екстаз“. Това ще помогне на мозъка да спре паниката и ще ви даде възможност да се съберете.
8. Погледнете настрани. Когато ви удари стрес, опитайте да преместите погледа си към нещо в далечината. Това ще ви помогне да превключите и да се отпуснете.
9. Загрейте. „Често тревожността живее в тялото ви, а вие дори не го забелязвате“, спомня си авторът. Слушайте себе си, усетете къде се е натрупало телесното напрежение и направете няколко загряващи упражнения. Между другото, карантината е чудесна причина да започнете да правите йога.
10. Вдигнете малко въздух. „Контактът с природата е най-добрият лек за сензорно претоварване, което е особено податливо на тези, които прекарват твърде много време в четири стени“, спомня си Хамънд.
Ако карантинните условия позволяват, излезте на разходка с кучето в двора. Полюбувайте се на дърветата, моравата, цветята. Свежият въздух помага да се отървете от натрупаното нервно напрежение.
Поставете стол на балкона и седнете, просто да наблюдавате птиците и да се наслаждавате на слънцето или дъжда. Отворете прозорците, погледнете дърветата и небето. И ако е възможно, отидете на село и се разходете близо до къщата.
11. Направете си студена напитка. Има добър начин за бързо справяне с тревожността - да изпиете нещо студено (безалкохолно) на една глътка. Остър студ ще отвлече вниманието от тревожните мисли. Голяма чаша ледена вода действа добре - тя е освежаваща и незабавно спира пристъпа на тревожност.
12. Изберете обект за наблюдение. Започнете да гледате нещо странно, което е извън вашия контрол - летяща птица или катерица, катереща се по дърво, въртящ се вентилатор, мигаща крушка, капеща вода. Наблюдаването на ежедневни неща, върху които нямате контрол, може да помогне за облекчаване на чувството на безпомощност.
13. Вслушвайте се в чувствата си. Понякога тревожността крие други емоции, които избягваме. Слушайте себе си и се опитайте да разберете дали има по-дълбока причина за безпокойството. Откривайки го, можете да разрешите проблема веднъж завинаги.
14. Прегърнете тревожността. Вместо да се борите, приемете го. Умерената тревожност е нормална, здравословна и понякога дори може да бъде продуктивна. Вижте го като нещо временно, което идва и си отива. „Често, ако просто оставите безпокойството, то ще изчезне два пъти по-бързо“, казва Кристин Хамънд.
15. Почувствайте благодарност. В състояние на силна тревожност, чувството на благодарност може да помогне за намаляване на стреса. Причината за благодарност може да бъде всичко — топъл слънчев ден, красива картина, комфорт и безопасност у дома.
Когато започнете да се наслаждавате повече на живота във всичките му проявления, тревожността отшумява и цялостното благосъстояние се подобрява значително. Благодарение на факта, че Мария се научи да я контролира, нивото на хормоните на стреса намаля, дори въпреки несигурността с работата.
За автора: Кристин Хамънд е психотерапевт.