16 съвета за хранене против стареене

1. Яжте 600 - 1200 г плодове и зеленчуци дневно

Изберете от различни видове и цветове плодове и зеленчуци. Яжте голяма салата всеки ден.

: Плодовете и зеленчуците предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания, водещата причина за смърт при жените. Освен това тези продукти съдържат голямо количество витамини, минерали и други биоактивни вещества, които забавят процеса на стареене на организма.

2. Яжте по-малко преработени зърнени храни

Колкото по -малко бели рула, зърнени храни и полиран ориз, толкова по -добре! Заменете ги с пълнозърнест кафяв хляб, тестени изделия от твърда пшеница, кафяв ориз и традиционни овесени ядки - всичко, от което се нуждаем, е около 500 грама от тези храни на ден.

: Сложните въглехидрати, които се съдържат в нерафинирани зърна, са основен източник на енергия.

3. Пийте поне две чаши зелен чай на ден

А в кафето и черния чай е по-добре да се ограничите.

: Зеленият чай е шампион по съдържание на катехини, които „запазват“ тялото, забавяйки процеса на стареене.

4. Пийте смути с плодове

Пийте чаша смути с горски плодове всеки ден.

: Плодовете са склад на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали.

5. Яжте 200-300 грама риба и морски дарове на седмица

В същото време се опитайте да разнообразите максимално менюто си - опитайте различни породи риби и морски влечуги.

: рибата и морските дарове съдържат омега-3 ненаситени мастни киселини, необходими за здравето на сърцето и съдовете, и витамини, които забавят процеса на стареене.

6. Яжте по-малко червено месо

Особено свинско, говеждо, телешко и агнешко. Нормата е не повече от 500 г на седмица.

: такова месо в големи количества увеличава риска от развитие на злокачествени новообразувания.

7. Яжте ежедневно 150 г храни, богати на протеини

Те включват пиле, пуйка, яйца, бобови растения и нискомаслено сирене. Ако спортувате много, имате нужда от повече протеини - в размер на 1,2 - 1,5 грама на килограм телесно тегло на ден.

: Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж и сила и колкото по-възрастен е човек, толкова повече протеини му трябват.

8. По-малко преработени месни продукти са по-добри.

Готовите пастети и пушените колбаси са просто склад на консерванти, подобрители на вкуса, освен това съдържат твърде много сол.

: Консервантите са потенциални канцерогени и поради повишената соленост придружителите на колбаси могат да провокират скокове на налягането.

9. Приемайте по 1 супена лъжица ленено масло дневно

То трябва да е необработено масло, което обикновено се продава в аптеките. Трябва да го съхранявате в хладилник.

: Лененото масло е ценен източник на омега-3 киселина, която забавя стареенето.

10. Ограничете количеството масло

Използвайте зехтин или рапично масло за готвене.

: в растителното масло, за разлика от животно, няма холестерол и замяната на втория с първия намалява риска от развитие на атеросклероза на сърцето и кръвоносните съдове.

11. Яжте ядки

Яжте малка шепа всеки ден.

: Ядките са с високо съдържание на антиоксиданти, предимно витамин Е и ненаситени мастни киселини.

12. Яжте нискомаслено кисело мляко на закуска и пийте мляко

Изберете кисели млека с бифидобактерии. Нуждаете се от около 0,5 литра мляко на ден. Най-добре е да го пиете след активни тренировки.

: млякото и неговите производни са отличен източник на лесно смилаем протеин. Но внимавайте за съдържанието на мазнини в продуктите - в идеалния случай то не трябва да надвишава 0,5-1%.

13. Една чаша алкохол на ден не е проблем.

Ако наистина искате, тогава можете да си позволите да пиете по чаша бира или вино на ден. Но не повече!

: Умерената консумация на алкохол намалява риска от диабет тип XNUMX и сърдечно-съдови заболявания при хора на средна възраст и по-възрастни.

14. Ограничете сладките

Няма нужда да се отказвате изобщо от сладкиши, но ако има, тогава най-полезните - например малко парче тъмен шоколад, богато на флавоноиди - са мощни антиоксиданти. Или малко блат - при цялата му сладост не е твърде мазен.

: Простите въглехидрати причиняват скокове на кръвната захар, които претоварват панкреаса и могат да доведат до диабет тип 2. Освен това любовта към сладкото е неизбежно наддаване на тегло.

15. Пийте 1,5 литра течност дневно

Най -добрите варианти са вода и зелен чай. Кафе и сода - колкото по -малко, толкова по -добре, те дехидратират тялото и износват кръвоносните съдове. Пиенето на чаша чай от лайка през нощта ще ви помогне да се отпуснете.

: много често не се чувстваме по най-добрия възможен начин, защото тялото няма достатъчно течност. Имайте предвид обаче - в големи количества един и същ зелен чай изхвърля хранителните вещества от тялото. Поради това е по-добре да го грабвате със сушени плодове, които компенсират недостига на минерали в организма.

16. Не забравяйте за хранителните добавки

В борбата с възрастта витамин D и калций са незаменими. Парадоксално е, но е вярно: колкото повече остаряваме, толкова повече се нуждаем от тези елементи, които между другото подобряват асимилацията помежду си в организма.

: На повечето хора липсва витамин D, който е от съществено значение за съдовото здраве. Калциевите добавки са добър начин за предотвратяване на бич номер едно - остеопороза. Приемайте по 1 таблетка “Калций + Витамин D” на ден.

: 3 капсули дневно по време на хранене.

: Рибеното масло е източник на омега-3, необходимото количество от което е трудно да се получи, дори ако в менюто има достатъчно риба и морски дарове. А омега-3 мастните киселини помагат, по-специално, да останат „здрави и трезви“.

: 1-3 капсули дневно.

: бифидобактериите нормализират работата на стомаха и червата, помагат за предотвратяване на дисбиоза и намаляват риска от развитие на проблеми със сърцето и кръвоносните съдове.