Преброяването на калории и PFC (протеини, мазнини, въглехидрати) е един от най-добрите методи за отслабване, ако се грижите не само за фигурата й, но и за здравето. За основата на изчислението на основното ниво на метаболизма. Ще консумирате по-малко храна, отколкото тялото ви изисква, така че ще използва енергията от мастните клетки.
Използвайки стойностите на възрастта, ръста, теглото и физическата активност, се изчислява индивидуалното дневно калорично съдържание. Всичко, от което се нуждаете за отслабване, е да определите менюто си под тази стойност. Как да изчислим дневните калории, написахме в статията:
Преброяване на калории: откъде да започна
Не забравяйте, че здравословното и компетентно отслабване разбираме, че дефицитът е не повече от 20% от основния метаболизъм въз основа на физическата активност. Например за момичета със средни параметри (30 години, тегло 70 кг, ръст 170 см, неинтензивна тренировка 3 пъти седмично) нормата е 1550-1650 калории.
Митове и заблуди при преброяване на калории
1. "Колкото повече намаля дневния прием на калории, толкова по-бързо ще отслабна"
От една страна, това твърдение е вярно. Чрез намаляване на приема на калории с 30-40% (до 1200-1300 калории) ще отслабнете по-бързо, но ... само за първи път. Тогава тялото ще се адаптира към новите условия, ще забави метаболизма и ще намали скоростта на отслабване. Не, ще продължите да отслабвате, но скоростта да се отървете от излишните мазнини ще бъде приблизително същата като при калоричния дефицит от 20%. Но ако няма разлика, струва ли си да се нараните повече?
Освен това трябва да разберете, че много нискокалоричната диета увеличава риска от неуспех с диетите. Постоянното ограничаване на храната е трудно да се поддържа не само физически, но и психологически. Съответно, колкото повече намалявате калориите, толкова по -висок е рискът от недохранване. Следователно, за намаляване на дефицита с повече от 20% от дневната стойност на калории не се препоръчва. Без значение колко искате да отслабнете с 5 кг или 50 кг.
2. „Броя калории и се храня в коридора му, но теглото спря да пада. Така че трябва да намаля калориите, за да продължа да отслабвам ”.
Златното правило за отслабване, докато броите калории - никога не намалявайте дневните си калории, за да преместите теглото. Първо, ако сте стояли на една цифра няколко дни или дори седмици, това не означава, че не продължавате да отслабвате. Вероятно само във вашето тяло водата е останала и мазнините се държат далеч, но не можете да ги видите на кантара.
На второ място, ако намалявате калориите си всеки път, когато спрете теглото си, тогава в крайна сметка можете да останете с нормата в 1000 калории. Така че, моля, продължете да ядете дефицит от 20% (не повече!) И не правете нищо. Ами макс, проверете отново изчисленията си.
Но ако все още се измъчвате от бездействие, можете да увеличите коридора от калории. Да, добре сте прочели, а именно да популяризирате. Но за увеличаване на дневната норма на калорично съдържание може да бъде не повече от 50-100 калории. Няма да спечелите загубеното тегло обратно, а ускоряване на метаболизма.
3. „Ако днес наруших и ядох по -подходяща норма, тогава на следващия ден е необходимо да се организира ден за гладуване“
Постният ден винаги е стресиращ за организма, което води до хранителни разстройства. Не е необходимо да се практикуват гладни дни без специална нужда. Освен това това отново е отрицателен фактор за метаболизма. Ако днес сте надвишили квотата ми от калории, намалете я на следващия ден, но не повече от 200-300 калории.
Тялото не гледа на дневния дефицит, а като цяло, няколко дни подред. Например, ако утре имате дефицит, излишък, резултатът ще бъде издръжката. Това обаче не означава, че можете да ядете по схемата: „днес, утре гладувайте, пейте добре и в края на няколко дни ще поправя дефицита.“ Ако експериментирате с тялото и периодично с него за недохранване, с голямо удоволствие започвате да трупате мазнини за „дъждовен ден“ още по-трудно.
Опитайте се да се храните балансирано, без резки скокове нагоре и надолу по отношение на коридора от калории. Но ако сте го счупили, не се бийте. Просто продължете да ядете в рамките на дневния прием на калории и не започвайте гладни стачки. Със сигурност ще отслабнете.
ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: как да започнем стъпка по стъпка
4. „Тренирам интензивно, така че не е нужно да броите калории. Всички те се обработват по време на уроците ”.
Едно от основните погрешни схващания за фитнеса е, че във фитнеса можете да забравите за хранителните ограничения и преброяването на калории. Дори най-интензивното упражнение ще ви помогне да изгорите до 600 калории на час. Това е малко повече от 1 шоколад. Ако не контролирате диетата, тези 600 калории се компенсират през деня много бързо. Опитайте се да разделя за себе си: диетата е загуба на тегло, премахване на излишните мазнини, тренировките са качеството на тялото, годна форма.
Също така внимавайте да не вземете предвид изгорените калории от тренировката два пъти. Например сте похарчили 300 калории по време на час и имайте предвид, че мога да ям тези 300 калории, без да навредя на вашата фигура. Но при изчисляване на дневния прием на калории най-вероятно вече сте взели предвид тренировката, умножена по коефициента на физическа активност. Съответно вашият коридор от калории и така приема, че тренирате. Това е често срещана грешка, когато преброяването на калории може сериозно да попречи на процеса на отслабване.
5. „Успях да стигна до желаното тегло, сега мога да се храня както преди и да не броя калории“
Рязкото увеличаване на дневното количество калории води до увеличаване на теглото. Да предположим, че дълго време сте яли в рамките на 1700-1800 калории. Вашето тяло се адаптира към тази диета, така че „допълнителната“ енергия няма да има време за обработка и ще отиде за изграждането на мастна тъкан.
Как да го избегнем? Увеличавайте калориите си постепенно, не повече от 50 kcal 1-2 седмици. Това ще помогне на тялото да се адаптира към новите условия и да ускори метаболизма. Разбира се, безкрайно увеличаване на калориите без увреждане на формата няма да работи. Най-вероятно ще се съсредоточите върху цифрата на дневната нужда от калории, без да отчитате дефицита. Но изоставените килограми, гарантирани за вас, не се връщат.
Ако сте предразположени към затлъстяване, тогава да спазвате диетата ще трябва през целия си живот. Все още не са измислени начини, които помагат да се запази теглото без контрол на храната. Затова е по-добре да приемам правилното хранене като отделен кратък период от живота си и да се опитвам да го прилагам редовно в живота си.
Преброяването на калории е ефективен, безопасен и достъпен начин за отслабване, който няма да навреди на тялото ви. Ако искате не само да отслабнете, но и да запазите здравето си, по-добре е да забравите за строгите диети. Но за контрол на мощността все още ще има.
Вижте също:
- Как да изчислим PFC (протеини, мазнини, въглехидрати) и какво прави
- Защо се нуждаем от въглехидрати, прости и сложни въглехидрати за отслабване
- Протеин за отслабване и мускули: всичко, което трябва да знаете