Хората са склонни да мислят, че да си веган означава цял живот проблемно и старателно приготвяне на храна. Но наистина не би трябвало да е трудно. Когато избират какво да ядат всеки ден, 50-годишната Трейси и нейната майка следват няколко прости принципа на хранене.
Не забравяйте за здрава основа
Всеки ден Трейси и майка й ядат основните видове храни на растителна основа: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки и семена. Създаването на ястия от тези продукти ви дава неограничени възможности да се насладите на здравословни и вкусни ястия, които отговарят на всички хранителни нужди.
Ето как изглежда:
Една чаша може да се отнася за един цял плод, като например банан, портокал, ябълка, грейпфрут или круша. Също така, една чаша е чаша череши, боровинки, грозде, ягоди или чаша натрошен плод. Жените консумират сушени плодове в размер на ½ чаша на ден.
Една чаша е десет цветчета броколи, 2 средни моркова, един голям сладък картоф, нарязано цвекло, тиквичка, краставици. 2 чаши тъмни листни зеленчуци се равняват на 1 чаша зеленчуци.
Доста лесно е да ядете чаша и половина овесени ядки, черен ориз, киноа, просо или пълнозърнести тестени изделия всеки ден. Една филия пълнозърнест хляб или една пълнозърнеста тортила се равнява на ½ чаша пълнозърнести храни. Така че, ако ядете сандвич с две филийки хляб, покривате 2/3 от препоръчителния дневен прием на пълнозърнести храни.
Чаша и половина варива – това може да бъде купа супа от леща, червен боб или нарязан грах. Бадеми, орехи или кашу могат да се добавят към сутрешното ви смути.
Пазете баланс
Важно е да се създават добре балансирани ястия. Независимо дали става дума за смути за закуска, салата за обяд или пържени храни, не забравяйте да ядете протеини (от бобови растения или ядки), здравословни мазнини (от ядки) и сложни въглехидрати (от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове).
Как изглежда на практика? Стандартна чиния трябва да се напълни наполовина с плодове и зеленчуци, ¼ с бобови растения, а останалата ¼ с пълнозърнести храни. Не забравяйте, че дори пресни зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения могат да се добавят към бурито или супа.
Здравето в цветята
Ястията трябва да отразяват цветовете на дъгата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки. Цветовете и пигментите в растителните храни идват от фитохимикали. Тези фитохимикали са защитни съединения, които осигуряват многобройни ползи за здравето, като помагат за предотвратяване и обръщане на големи хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак, инсулт и диабет, засилват имунната система и подпомагат храносмилането. Така здравето в цветове – колкото по-тъмен и по-ярък е цветът, толкова по-големи са ползите за здравето.
Как работи? Вероятно вече ядете поне няколко цветни храни всеки ден. Жълти чушки, червени домати, оранжеви моркови. Започнете да играете играта, като включите поне 2-3 цветни храни във всяко хранене.
Повече зелено
Трейси и майка й ядат тъмни листни зеленчуци 2-3 пъти на ден, тъй като те гарантират усвояването на всички хранителни вещества. Според жените зелените са един от ключовете към здравето и дълголетието.
Опитайте се да ядете 4 чаши зеленчуци всеки ден. Не е толкова трудно, колкото изглежда.
Добавете 1-2 чаши пресен или замразен спанак към сутрешното си смути.
Направете салата с 2 чаши зеле, рукола или всяка комбинация от листни зеленчуци.
добавете тънко нарязано манголд като гарнитура към други зеленчуци.
Мярката е всичко
Мама и дъщеря разпределят дневното количество храна на четири или три малки хранения, а не на три големи. Те откриха, че това им помага да поддържат енергийните си нива. Диетата им изглежда така:
зелен коктейл
овесени ядки с ядки и плодове
супа и салата
хумус с авокадо и пълнозърнести крутони
зеленчуково руло или веган пица