6 стъпки към масивни делти

Ако се чудите защо раменете ви не растат, има вероятност те просто да не ви чуят. Вдигнете натоварването с тази тренировка!

Автор: Бил Гайгер

Мнозина ще препоръчат да хвърлите цялата си енергия в изоставащите мускулни групи. Един вид класика „отрежете панталоните си до коленете, за да покажете на света прасците си“. Не казвайте нищо подобно на Том Граф. Предстоящият спортист от физика NPC веднага ще отговори, че раменете му са козът му, но той продължава да ги тренира толкова интензивно, сякаш са най-лошите в света.

И не можете да спорите с неговата аргументация. Той подчертава, че хипертрофираните делти допринасят за по -доброто развитие на мускулите на багажника и подобряват рисунката на релефа на ръцете. Накратко, раменете са по -важни за формата и дефиницията на горната част на тялото от всяка друга мускулна група.

Graff използва уникален подход с голям обем с висока честота на тренировки, който ще бъде от полза за всеки, който иска да добави ширина и дефиниция към делтите си, а не само за състезатели, които се готвят да се качат на сцената.

Ето принципите, които според Граф са особено ефективни за трениране на раменете, и програма за упражнения за прилагане на тези принципи на практика.

1. Тренирайте по -често делтите си

Обучителният сплит на Граф е предназначен да изработва делти не веднъж, а два пъти за 7 дни. „Въпреки това няма твърде много стимули за растеж“, казва той. „Повишеният акцент помага на делтите да растат както никога досега.“

В допълнение към специалното обучение, отделните снопове делтоидни мускули се изработват в дните на други мускулни групи. Задната глава участва активно в мъртвата тяга в деня на гърба, предната глава се набира в гръдната преса, особено в пресата с наклонена глава нагоре. За Граф това не е проблем и дори тренира гърдите, раменете и гърба си три поредни дни без почивка.

„Резултатите говорят сами за себе си“, казва той, оспорвайки постулата, че мускулната група трябва да почива 48 часа преди следващата тренировка. „Разбира се, не можете да пренебрегнете факторите за възстановяване, затова обърнете особено внимание на честите хранения с балансирано, високо протеиново хранене и добрата почивка.“

2. За тежки преси използвайте машини, а не свободни тежести.

Може да изглежда, че това противоречи на всички правила за създаване на програма за обучение, но Граф смята, че най -големият недостатък на свободните тежести е, че необходимостта от балансиране на снаряда води до намаляване на тонажа. За него основното е да вдигне максималното тегло, което ви позволява да работите в предвидения диапазон от повторения.

„На пейката предпочитам машини, защото мога да използвам повече тегло“, казва той. „Тъй като не е нужно да изразходвам енергия за балансиране на щангата, задачата ми е опростена: просто трябва да изстискам максимално възможното тегло и не е нужно да го насочвам.“

3. Поддържайте голям обем през цялата тренировка.

Това, което наистина привлича погледа ви при тренировката на рамото на Том Граф, е количеството на натоварване; дори тежките му серии се състоят от 12 повторения. Въпреки че спортните учени са съгласни, че идеалният диапазон за хипертрофия е 8-12 повторения, Граф предпочита да остане на горната граница.

„Обикновено се опитвам да направя 12-15 повторения“, казва той. - Опитах се да направя по -малко от дванадесет, но често, когато се ограничавах до 8 повторения в подхода, имаше чувството, че това не е достатъчно. Предпочитам да жертвам тонажа, но да направя повече повторения. Това увеличава притока на кръв към мускулите, спомага за постигане на по -добро изпомпване, а мускулите болят повече на следващия ден. „

4. Погледнете се в огледалото, за да измерите ефективността.

Мислите, че огледалата във фитнеса са само за позиране или възхищение? Въобще не. За Том Граф това е друг функционален инструмент, който доказва, че избраният от него стил на обучение е наистина ефективен.

„Виждам мускулни ивици директно по време на тренировка и те ми казват, че упражнението работи“, казва той. - Ако напрежението се увеличава с всеки подход, това е сигурен знак, че упражнението върши своята работа. Например по този начин се уверявам, че повдигането на ръцете пред мен или отстрани, не до нивото на раменете, а над главата, е ефективно и принуждава мускула да оре в продължителен обхват на движение . „

5. При голям обем на работа направете по -малко неуспехи.

Обучението с голям обем с висока честота принуждава Том Граф да направи малка крачка назад. „Повечето от комплектите завършвам на ръба на мускулна недостатъчност и само в последния давам всичко от себе си, като правя или малко повече, или малко по -малко повторения от планираното“, казва той. "Ако почти всеки подход е ударен до неуспех, секрецията на кортизол, който е катаболен хормон, може да се увеличи."

6. Освен това разработете слабите места

Делтоидите са може би най -добрата мускулна група на Том Граф, но той признава, че това не е така за всяка делтоидна глава в изолация. Предните му делти са свръхразвити, което според него се дължи на активното им участие в тренировки за гърди.

„Делтите на гърба са моето слабо звено, така че мога да добавя друго упражнение към тях или да увелича обема на товара“, казва той. „И тъй като колкото по -масивни са раменете, толкова по -ярка е илюзията, че сте издръжлив културист, в деня на тренировка на раменете, обръщам специално внимание на средните греди.“

Tom Graff тренировка за рамо

Том Граф започва своята делт тренировка с леки загряващи сетове и изпълнява ротации навътре и навън за раменете, връзките и мускулите. Почивка 60-90 секунди между сериите. Използвайте работно тегло, с което се мъчите да стигнете до целевия брой повторения. Загряващите комплекти не са включени в програмата за упражнения.

Tom Graff тренировка за рамо

Технически съвети от Том Граф

Седнала преса в машината. „Седя не с гръб, а с лице към симулатора. Това ми позволява да заема по -дълбока позиция и принуждава ръцете ми да отидат по -далеч зад главата си. Така акцентът се измества към задната и средната делта, а натоварването върху предната греда, което вече е силно за мен, се намалява. „

Издърпване на брадичката. „Вдигам лактите възможно най -високо. Доста често хората започват да намаляват обхвата на движение с всяко повторение. Намирам, че повторенията с пълна амплитуда ми помагат да развия и горните капани. Много обичам да вдигам лактите си много високо, защото наистина ме кара да чувствам, че капаните работят. Честно казано, това е почти единственото упражнение за горна трапеция в тренировъчната ми програма. Предпочитам да взема шията по -тясна, тъй като предните делти в този случай са малко по -натоварени, отколкото с широка стойка на ръцете. „

Повдигане на гири пред вас на наклонена пейка. „Постигнах много по -изразено рисуване на предната глава, когато започнах да правя това упражнение на наклонена пейка и започнах да вдигам ръцете си над главата си, увеличавайки обхвата на движение. Често виждам в огледалото как се увеличава набраздяването и мускулите стават по -изявени с разширяването на обхвата на движение. Смятам, че това е моето ключово упражнение за предните делти. „

Вдигане на ръце с гири отстрани, докато стоите. „Стремя се да гарантирам, че раменете ми не са просто визуално по -големи; Искам да увелича обема на делтите както в ширина, така и в дълбочина, защото това подчертава мускулния релеф на горната част на ръката. В това упражнение вдигам ръце приблизително на височина на раменете. Като алтернатива мога да направя вариант за средните делти, при който се опирам настрани върху наклонена пейка и повдигам гирата над главата си, изпълнявайки движение с пълна амплитуда. „

Отвличане на гири отстрани на лентата. „Това са две упражнения на цената на едно, защото и ядрото, и задната делта работят. Всъщност първо трябва да стабилизирате тялото в щангата на едната ръка, а след това да вдигнете гирата настрани. Започвам с неутрален хват и когато вдигам високо ръката си, завъртам ръката си така, че палецът ми да сочи надолу. Имам чувството, че делтите на гърба се свиват по -силно по този начин, отколкото ако ръката ми остава в неутрална позиция за цялото повторение. „

"Граф-тук" на промяната

Том Граф получава резултати от тази тренировка, но не мислете, че това е последната тренировъчна програма в неговия - или вашия - атлетичен живот. „Както повечето културисти, мисля, че програмите за обучение се нуждаят от промяна“, казва той. - Обичам да добавям разнообразие, като променям упражнения, за да предотвратя адаптирането на делтите към определен модел на движение. Правя някои упражнения почти на всяка тренировка, а останалите ги сменям сравнително често. „

В извън сезона, когато задачата е да увеличи обема, той прави допълнителни жертви в името на мускулния растеж. „Като начало изобщо не правя кардио. Забавям темпото на тренировките си и поддържам пулса си под 120, казва той. - Аз също се насилвам да ям, дори когато не ми се иска, което е още по -трудно, когато се придържате към правилата за „чисто“ масово събиране. Трябва да приготвя храна предварително и отделям около 2 часа за това всяка неделя. Има толкова много хранителни запаси за седмицата, че те едва се побират в хладилника. „

Искате ли да изградите големи рамене? Това е отношението, необходимо за това. Съсредоточете усилията си върху мускулния растеж и определено ще получите резултата!

Чети повече: