Съдържание
С един прост трик рутинната тренировка с щанга ще бъде по-безопасна за кръста и по-трудна за мускулите на гърба. Трябва да знаете това!
Автор: Еван Сентопани
Твърде често забелязвам, че хората виждат тренировките като нещо, съобразено с конкретна мускулна група. При този подход всяка мускулна група се състои от несвързани мускули и всяка от тях трябва да се работи индивидуално.
Някога и аз така си мислех. С годините отношението ми към обучението стана по-систематично и сложно. Сега разбирам, че всеки път, когато вдигаме тежести, използваме цялото тяло и нито един мускул. И при всяка интензивна тренировка усещате този ефект с цялото си тяло.
Знаете какво е това чувство: издишвате въздух, уморени сте, сякаш сядате и усещате дискомфорт по цялото тяло. Мрежите и свободните тежести причиняват това състояние много по-бързо от тренировъчните машини. Това състояние е един от най-добрите инструменти на ваше разположение, когато искате да приведете тялото си във форма. Това е подходът, който използвам в тренировките си за гръб.
Може би една от най-добрите възможности да се „направи правилно“ и да се получат големи дивиденти се предоставя чрез обучение на гърба. С правилния подход тренировките за гръб стават много енергоемки. Тук или работите усилено до седмата пот, или спирате на крачка от реализирането на потенциала си. Изборът е твой.
Всичко, от което се нуждаете и нищо повече
За мен това е основна, но много ефективна тренировка. Включва огънат ред на щанга, ред на Т-образен стълб, горен ред на решетка и ред на гира. Въз основа на графика за тренировки в други дни от седмицата, мога да включа и мъртва тяга в тренировката си за гръб.
В деня, в който заснехме това видео, реших да намаля товара. Плюс това, комбинацията от щанга / дъмбел / Т-ред вече е достатъчно тежка, за да не почувствам, че трябва да добавя нещо друго (и направих мъртвата тяга преди два дни в тренировка за крака).
Обръщане по гръб: тренировка на Еван Сентопани
Комплекти за загряване
3 подход към 15 репетиции
Първите два подхода са загрявки
4 подход към 20, 20, 8, 8 репетиции
Суперсет:
4 подход към 20, 10, 10, 10 репетиции
4 подход към 20, 10, 10, 10 репетиции
След като стигнете до неуспех с едната ръка, превключете на другата, след това превключете обратно в първата ръка, след това обратно във втората. По този начин ще направите 10-12 повторения първия път и 5-7 повторения втория. Това би се считало за един подход.
3 подход към 12 репетиции
Технически съвети от Еван Сентопани
Къдрици на краката в симулатора. Изборът може да изглежда странен, но повярвайте ми. Наскоро установих, че няколко комплекта къдрици на краката преди упражнения за гръб наистина помагат за включване на подколенните сухожилия. Усещам ги както в мъртвата тяга на тежка щанга в склона, така и по време на мъртва тяга и това щади кръста ми. Идеята ми хрумна, докато правя мъртва тяга, която понякога комбинирам в суперсерия с къдрици на краката. Забелязах, че в този супер набор долната част на гърба не ме притеснява, когато правя мъртва тяга.
С цел безопасност и производителност тези две упражнения трябва да прехвърлят напрежението към задната част на бедрото, а не към долната част на гърба. Ако имате проблеми с гърба, опитайте тази тренировка.
Прегънат ред мряна. Не е . Можете - и дори имате нужда - да свържете малко краката си. Защо? Ако се опитате да запазите гърба си 100% неподвижен, натоварването на долната част на гърба ще се увеличава с всяко напълняване. Използвайки краката си като „амортисьори“ при отрицателно повторение, вие позволявате на бедрата, а не на кръста да поемат лъвския дял от товара.
Прегънат ред мряна
Трябва обаче да държите гърба си възможно най-успореден на пода. Под „паралелен“ имам предвид наклон от около 45 градуса или повече. Ако много закръгляте гърба си, така че наведените редове да изглеждат като модифицираните, ще загубите уважението на връстниците си и в същото време очаквания тренировъчен ефект. Не прави тази грешка.
Ефективността на едно упражнение до голяма степен се определя от това колко дълго тегло можете да се справите, използвайки чиста техника. Колкото по-тежка е щангата, толкова по-дебел е гърбът ви. Докато долната част на гърба ви може да издържи натоварването, започването на тренировка за гръб с наведена редица щанга ще ви позволи да дадете на това упражнение цялата си енергия и сила. Ще изтеглите максималното тегло за максималния брой повторения.
Положителен страничен ефект от тежките мъртва тяга е укрепването на долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия. И ако повече от една мускулна група се възползват от упражнение, това е добър знак!
T-пръчка (T-rod rod). Лично аз мисля, че прегънатият ред е по-добър от T-реда и никога не бих заменил първия за втория. Но в същото време съм сигурен, че има смисъл да се включват и двете мъртва тяга в една тренировка.
Защо това ми се струва добра идея? Преценете сами: започвате с щанга и уморявате много от мускулите на гърба си. След това преминете към Т-образната лента и добавете куршум, за да получите малко по-различен ефект от движението. Освен това този тип сцепление облекчава част от натоварването от долната част на гърба.
Трябва да се отбележи, че въпреки че Т-образният лост е заключен и действа като лост, все пак трябва да използвате амортизацията на краката си във фазата на отрицателно повторение.
Издърпване на горния блок с V-образна дръжка. Това движение може да се извърши по най-различни начини. Често можете да видите как хората бутат коленете си възможно най-далеч под подложките и се облягат много назад, когато намаляват теглото. Тази опция прави движението да изглежда като вертикална тяга в чук; той набира в по-голяма степен трапецовидните и ромбовидните мускули, а в много по-малка степен латовете.
Като се има предвид, че мускулите ми в средата на гърба (трапецовидни и диамантени) вече са го получили при тази тренировка, основната цел на това упражнение е да се изработят латовете. И това е най-добрият ход, който знам за максимална изолация!
Издърпване на горния блок с V-образна дръжка
За да извлечете максимума от упражнението, поставете коленете си директно под опорите, така че да можете да ги закрепите, но не повече. Дръжте въжето пред себе си, а не над главата си. След това, когато дърпате кабела към горната част на гърдите, дръжте лактите пред себе си и не ги оставяйте да се раздалечат. Гърдите винаги са във високо положение, тялото е неподвижно.
Само ръцете ви трябва да се движат. Не забравяйте да се разтягате отгоре и да стискате отдолу; опитайте всичко възможно да поддържате мускулите си напрегнати от началото до края. Тук не се опитвате да поставите личен рекорд за тегло или повторения, така че се съсредоточете върху това да направите възможно най-трудно всяко повторение.
Редове с гири. През годините изпробвах много варианти на това движение: с два крака на пода и ръка на рафт с гири, с един крак на хоризонтална пейка, с акцент върху наклонена пейка. В крайна сметка стигнах до извода, че най-добрият ред с гири за мен е с един крак на хоризонтална пейка.
Тази опция предлага средно положение между „възможно най-трудно“ и „възможно най-лесно“. За сравнение с акцента върху наклонената пейка е много неудобно да се работи и няма шанс да се вземе някакво значително тегло. От друга страна, ако извадите дъмбела направо от рафта, можете да издърпате безумно тежък снаряд; силно надценява самочувствието, но не прави много за мускулите на гърба. Използвам 45 кг дъмбели и правя бавно контролирани негативи, за да извлека максимума от движението.
Използвам и някакви суперсетове. Първо, правите подход с една ръка за неуспех, а след това сменяте ръцете си и правите абсолютно същото, без да почивате. След това, отново без пауза, вземете черупката в първата ръка и отново работете до неуспех. Ако при първото бягане правите 10-12 повторения с всяка ръка, то на втория рунд едва можете да овладеете 5-7. Два сегмента се броят за един набор. Трябва да направите три от тях.
Комплектите и повторенията са само подробности.
Сега, когато всичко е изложено на рафтовете, можете да си спомните основното - вашата „философия“ на обучението е много по-важна от всяка тренировъчна програма. Комплектите, повторенията, упражненията и редът им могат да бъдат променяни по всяко време. Но не трябва да забравяме, че целта ви е да спортувате и трябва да сте готови да изложите тялото си на най-голямото предизвикателство. Това играе решаваща роля.
Ако подходите към обучението по този начин, обучението ще се подреди от само себе си. Повярвайте ми, ще знаете кога да спрете. Тялото ще ви разкаже за това и не е нужно да разчитате на произволна финална линия.
Не забравяйте, че програмите за тренировки сами по себе си не говорят за нищо. Отношението към тренировките, готовността за преодоляване на границите и разрушаване на бариерите, оставяйки зоната на комфорт далеч зад себе си - това е, което наистина има значение. Тренирайте усилено, правете го редовно и се наслаждавайте на резултатите!