Mighty Quads: Тренировка за крака преди умора

Уморени ли сте от повтарящи се тренировки за крака? Напишете сценарий за тренировка преди умора за най-готината четворна помпа в живота си!

Автор: Бил Гайгер

Ако сте като повечето културисти, вие или обожавате, или мразите деня на краката, но именно тази мъчителна тренировка за долна част на тялото разделя плажните момчета от сериозните спортисти. Не можете да скриете към кой лагер принадлежите; на краката, опитни културисти (и дори обикновени зрители) ще ви разберат веднага.

А сега си представете какво би се случило, ако увеличите интензивността на и без това тежка сесия от седмицата. Точно това се случва в тренировките за крака с. Той е идеален за тези, които са останали на тренировъчно плато, търсят разнообразие или искат да си починат от обичайните си тежки клекове.

Вече виждам колко напускат състезанието. Останалите ще се радват просто да се измъкнат от фитнеса.

Слабите не принадлежат тук

Повечето тренировки за крака започват с многоставни упражнения като изпадане и изпадане, тъй като те набират мускули до максимум и ви позволяват да вдигнете максималното тегло. И след масивна атака на бедрата и задните части от всички флангове, вие ги довършвате, докато мускулните групи напълно се изчерпят.

Удължаване на краката

При тренировките преди умора стратегията се променя. Тук първо натоварвате квадрицепсите - или мускулите на гърба, или глутеусите - прилично с изолиращи движения, карайки основния мускул да се превърне в слабото звено в многоставното упражнение, което следва. Този прост трик прави всяко упражнение, което е на второ място, много по-трудно!

Тренировките за крака с този подход могат да започнат с машинни удължители, които обработват четворките, последвани от клекове, преси за крака или напади. Тъй като към началото на многоставните упражнения карето вече е доста уморено, а седалищните мускули и мускулите на задната повърхност са пълни със сила, подходът приключва, когато се предадат квадрицепсите, а не мускулите на задната верига.

Това гарантира, че квадрицепсите са тези, които работят максимално, са слабото звено, ако искате, а не глутеусите или мускулите на гърба.

Тренировки за крака преди умора: какво, как и защо?

Разбираемо е, че промяната на последователността от упражнения ще доведе до факта, че ще бъдете забележимо по-силни при първото движение - което обикновено правите в края на сесията - и значително по-слаби, докато стигнете до многоставни движения. Това има своите плюсове и минуси.

Ползата: Можете да заредите вашите карета с по-голямо работно тегло, много повече от обикновено. И това е равносилно на нов мускулен растеж! Но в същото време, че трябва да умерите пламенността си - не е нужно да поставяте скандално тегло и да намалите броя на повторенията. При едноставните движения излишното тегло създава допълнително натоварване на колянните стави и ниско повтарящите се тренировки могат да влошат това натоварване. Препоръчвам да направите поне 8 повторения за всички сетове преди умора.

Клякам

Излишно е да казвам, че ще трябва да разтоварите щангата в последните упражнения. Обичайното тегло за клекове ще изглежда почти непреодолимо. Друга последица от ранното е трудността при балансиране на лентата в късната фаза на тренировъчната сесия, така че в крайна сметка си струва да погледнете към колегите в симулаторите. Няма нищо по-лошо от клякането с мускули, кръвясали до очните ябълки!

Когато намерите сладкото място между работните тежести и повторения, ще забележите, че тактиката преди умора намалява стреса върху ставите и ви позволява да правите неща, които преди това са били недостъпни. Спортистите, които са били контузени, използват предварителна умора, за да стигнат до степен да отрекат клякам и други тежки упражнения за вдигане с по-малко тегло, отколкото ако са клякали в началото на тренировката.

Съвети за обучение на четириъгълници преди умора

• Не бъркайте предварителната умора с загрявката. Все още трябва да се загреете и да направите няколко леки комплекта преди работните си комплекти.
  
  
• За да превърнете тренировката в сесия отзад, вместо да я удължавате, направете първо навиване на крака в машината. Като алтернатива можете да използвате издърпване на кабел или отвличане на крака на долния блок.
  
  
• За да уморите повече целевия мускул, добавете още няколко комплекта към първото упражнение. Например в началото на вашата тренировка направете 6 комплекта удължаване на крака.
  
  
• Продължете тренировката с разнообразни многоставни движения. С натрупването на умора в краката ви ще ви бъде по-трудно да поддържате техника и да балансирате снаряда. Не се страхувайте да разтоварите щангата и да преминете към машини или Смит вместо свободни тежести. Тъй като краката ви вече са уморени, няма да можете да се справите с обичайното си работно тегло.
  
  
• Изберете работни тежести, които ви позволяват да достигнете мускулна недостатъчност в рамките на предвидения диапазон на повторение.

Тренировка за четворки преди умора

Чети повече: