Всичко за push-UPS: полза, вреда, особено плана на урока. 21 бут UPS в sifco!

Съдържание

Наляганията са упражняването на сила с тежестта на собственото му тяло, което е ключово за мускулното развитие на горната част на тялото. Редовните клекове не само подобряват вашата издръжливост и укрепват отделните мускулни групи, но също така помага за тонизиране на цялото тяло изцяло.

Искате ли да научите как да правите лицеви UPS, да търсите готова схема и правилната техника push-UPS? Или просто искате да научите за ефективността на това упражнение? Предлагаме ви пълното ръководство за push-UPS в една статия, както и инструкции стъпка по стъпка как да се научите да правите push-UPS от нулата.

Push-UPS: как да се представя правилно

Push-UPS е най-популярното упражнение за отслабване. Използва се не само при силови тренировки, но и при плиометрични тренировки, кросфит, пилатес, каланетика и дори йога. Такива гъвкавост лицеви опори лесно обясним. Push-UPS помага да се ангажират всички мускулни групи от врата до пръстите на краката и особено за укрепване на гръдните мускули, раменния пояс, трицепсите и корема.

Има много различни видове push UPS, но преди да преминем към по-сложни модификации на това упражнение, нека разберем техниката на изпълнение на класически лицеви опори. Правилната форма на упражнения са не само най-добрите резултати и качествената мускулатура, но и намаляване на риска от наранявания по време на тренировка.

Правилна техника по време на класическите лицеви опори:

  • Тялото образува права линия, тазът не се изкачва нагоре и не се навежда надолу.
  • Коремните мускули са напрегнати, но дишането не се забавя.
  • Главата е в неутрално положение, не гледа надолу, но не се накланя нагоре.
  • Дланите са директно под раменете, не вървят напред.
  • Дланите ви са обърнати напред, успоредно един на друг.
  • Лактите се завъртат назад на 45 градуса, те не са поставени отстрани.
  • На вдишване сгънете лактите и спуснете тялото успоредно на пода, поддържайте права линия на тялото.
  • Накланянията се извършват с пълна амплитуда, т.е. тялото е спуснато възможно най-ниско. Лактите трябва да образуват прав ъгъл.

Тази техника е класически push-UPS помага за работа на мускулите на раменете, гърдите и трицепсите.

Наляганията включват няколко мускулни групи. Това упражнение ви позволява да тренирате всички мускули на раменния пояс и малките стабилизиращи мускули на рамото. Също така лицеви опори от коленете и развиват сила и еластичност на мускулите на раменете, което е особено важно, тъй като раменната става е много нестабилна и склонна към изместване и наранявания.

Наляганията помагат за развитието на следните мускулни групи:

  • Големият гръден мускул
  • Делтоиден мускул (рамене)
  • трицепс
  • Serratus anterior мускул
  • Коремните мускули

В допълнение, по време на лицеви опори косвено участва в работата на мускулите на краката, седалището и гърба. Натиснете също увеличаване на UPS функционална здравинанеобходими за извършване на редовни действия (повдигане и преместване на предмети, почистване на къщата, задържане на бебето).

Прочетете повече за функционалното обучение

Основните грешки в техниката на класическите push-UPS

Push-UPS не е толкова просто упражнение, колкото изглежда на пръв поглед. Грешките в техниката позволяват не само участващи, но дори и треньори! Неправилното изпълнение на push-UPS е изпълнено с наранявания на китки, раменни и лакътни стави, както и болки във врата, гърба и кръста. Ако не можете да запазите правилната форма по време на натискането на UPS от пода, станете на колене или намалете броя на повторенията! Обучете се да правите това упражнение правилно още от първото бягане.

1. Лакти, свити в различни посоки

Най-честата грешка в техниката на push-UPS е положението на лактите спрямо багажника. Изхвърлените отстрани лакти помагат да се компенсира недостатъчната сила на мускулите на горната част на тялото. Разбира се, можете да стартирате тази опция push-UPS (което мнозина правят). Но проблемът е, че този начин на изпълнение се увеличава рискът от наранявания на раменните и лакътните стави. Затова е по-добре да обърнете внимание на положението на лактите: те трябва да бъдат обърнати назад на 45 градуса, а не да гледат в различни посоки.

2. Ръцете са поставени твърде широко

Класически push-UPS ръце трябва да бъдат директно под раменете. Някои се занимават с упражнения за лицеви опори с широко позициониране на ръцете, но това е по-слабата позиция, където мускулите ви работят достатъчно добре. В допълнение, лицевите опори с широко разположение на ръцете могат да причинят болка в раменете.

3. Повдигнете таза нагоре или отклонение на тялото

По време на лицеви UPS тялото трябва да образува права линия. Но ако имате слабо ядро, съществува риск от нарушаване на технологията push-UPS: повдигнете седалището или, напротив, огъване на талията и долните бедра на пода. Неправилната стойка ще даде допълнително натоварване на гръбначния стълб. За да избегнете тази грешка, опитайте се да практикувате упражняваща лента, която помага за укрепване на мускулния корсет. Препоръчваме ви да прочетете: Планк - ползи и вреди, 45 варианта дъски + план за тренировка.

4. Недостатъчен обхват на движение по време на push-UPS

Много често срещана грешка в техниката push-UPS - това упражнение с непълна амплитуда, а именно липсата на долната част на тялото надолу. Разбира се, за първи път ще ви е трудно да изпълнявате лицеви опори с пълен обхват, но свикнете от самото начало на практическо обучение за спускане на тялото под правия ъгъл в лакътя.

Например, нека визуално сравним правилното и неправилното изпълнение на push-UPS.

1. Десен класически лицеви опори:

Тялото образува права линия, тазът се издига, долната част на гърба не се огъва. По време на push-UPS тялото се спуска ниско, лактите са достатъчно близо до тялото, дланите под раменете.

2. Правилно изтласкване от коленете (опростена версия на класическия изтласкване):

По подобен начин тялото образува права линия, без огъване или огъване назад. Моля, обърнете внимание на правилното положение на ръцете спрямо раменете.

3. Push-UPS с грешката:

Тазът е спуснат надолу, талията е огъната, прекъсната права линия на тялото. Изпълнението на това упражнение може да причини болки в гърба и дори нараняване.

4. Push-UPS с грешката:

На тази снимка виждаме липса на долната част на тялото надолу, лактите едва ли са свити. По-добре направете 5 качествени лицеви опори, отколкото 15-20 с лошо качество, когато ръцете образуват прав ъгъл.

За илюстративни gifs благодаря youtube канал Лаис ДеЛеон.

Push-UPS: полза, вреда и противопоказания

Както всяко друго упражнение, push-UPS имат няколко предимства и недостатъци, и противопоказания за изпълнение. Това е страхотно упражнение за сила за развитие на мускулите, но може да има неправилно изпълнение или слаби стави неприятни последици за здравето.

Предимствата на изпълнението на push UPS:

1. Push UPS - най-доброто упражнение за укрепване мускули на гръдния кош с тежестта на собственото си тяло. Ако искате да работите върху гръдните мускули, някои лицеви опори трябва да бъдат включени във вашия тренировъчен план.

2. Push-UPS е многофункционално упражнение, което работи няколко мускулни групи. В допълнение към гърдите ще укрепите мускулите на трицепсите, раменете и кората. С лицеви опори се работи и по гърба, краката и дупето, като по този начин се осигурява тренировка за цялото тяло.

3. За извършване на push UPS няма да имате нужда от допълнително оборудване. Освен това можете да изпълните това упражнение както у дома, така и на улицата. Вие сте на почивка? Нямате достъп до фитнес зала? Няма проблем, натиснете UPS, който можете да изпълнявате навсякъде, където намерите малко квадратно пространство.

4. Наляганията помагат за укрепване на мускулест корсет. Това не само ще ви доближи до 6 опаковки, но ще бъде добра профилактика на болки в гърба и ще помогне за подобряване на стойката.

5. Push - UPS- много променливо упражнение. Широката настройка на ръцете ангажира мускулите на раменете, тясната формулировка на ръцете, трицепсите. Ще можете да тренирате горната част на тялото, като използвате само собственото си тегло.

6. Умението да правите лицеви опори ще ви помогне не само в силовите тренировки, но и в йога, пилатес, каланетика, кросфит, плиометрични програми. Push-UPS е един от основните упражнения със собственото тегло.

7. Push-UPS развиват сила и еластичност на мускулите на раменете. Подлежащата на правилна техника е превенция на наранявания на раменните стави, които са най-уязвими за работа.

8. Голям брой на модификации (от лесно до супер трудно) правенето на лицеви UPS универсално упражнение, подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. Това означава, че винаги ще имате продуктивна тренировка, независимо от силата и нивото на опит.

Опасностите от лицеви опори и противопоказания за обучение

Въпреки многото предимства и предимства на push UPS за развитие на тялото и подобряване на силовите тренировки, push-UPS може да причини вреда на тялото ви. По време на лицевите опори в работата се включват ставите на раменете, лактите, китките, така че ако имате анамнеза за нараняване или проблеми със ставите, тогава не трябва да се извършва натискане. Увреждане на ставите по време на изпълнението на push-UPS - често е така, особено ако не спазвате правилната техника.

Противопоказания за извършване на push UPS:

  • Артроза, артрит и други ставни проблеми
  • Наранявания на раменете, ръцете, китките
  • Проблеми с гръбначния стълб
  • Лумбална лордоза
  • Голямо тегло

Не забравяйте да спазвате правилната техника, когато извършвате push-UPS. Винаги изпънете ръцете, лактите и раменете, преди да изпълните лицеви опори, извършвайки кръгови движения в едната и другата страна.

10 прилагане на push-UPS, които е важно да знаете

1. Колкото по-близо поставяте ръцете си, докато изпълнявате push UPS, толкова повече работа на трицепса. Колкото по-отдалечени, толкова по-ангажирани раменете.

2. Ако искате да улесните изпълнението на лицеви опори, след това починете на ръце на пейка или коленичете.

3. Ако искате, напротив, усложнява изпълнението на push-UPS, поставете крака на пейка или друга кота. Колкото по-високи са краката, толкова по-трудно ще бъде да направите лицеви опори.

4. За да увеличите амплитудата и да увеличите ефективността на push-UPS, можете да ги изпълнявате на специални стелажи: спира за push-UPS. В този случай тялото ще потъне по-ниско, а мускулите да работят по-силно.

5. Спирачките за лицеви опори не само позволяват внимателно да изпомпват мускулите на гърдите, раменете и трицепсите, но и значително намаляват риска от нараняване на китките.

6. Ако нямате специални спирки, можете да изпълните push-UPS на Ganesh, това също ще помогне за намаляване на натоварването на ръцете.

7. Преди лицеви опори се опитайте да правите упражнения за ставите на раменете, лактите и ръцете (кръгово движение на раменете, ръцете и китките).

8. Ако имате слаби китки, използвайте еластична превръзка, те ще намалят стреса върху ставите. Това е особено вярно, ако планирате да извършите плиометрични push-UPS (за които ще говорим по-долу).

9. За да увеличите мускулната маса, опитайте да направите push-UPS малък брой повторения, използвайки сложни модификации или допълнително тегло. Но за отслабване, развитие на издръжливост и функционални тренировки да се движи в посока увеличаване на броя повторения.

10. В стандартното описание на упражненията се допуска за да направите някои корекции, поради различната анатомична структура и гъвкавост. Определете тази позиция на дланите, които осигуряват удобно изпълнение на лицеви опори.

 

Как да се научите да правите лицеви опори от нулата: план

Добре е, ако никога не сте напъвали или сте правили дълга почивка във фитнеса и сте загубили умението. Правейки push UPS всеки може да се научи, независимо от пол и възраст! Разбира се, ще ви е необходима редовна практика, но да се научите как да правите push-UPS не е толкова трудно, колкото например да наваксате.

Най-важното нещо, което трябва да запомните, ако искате да се научите как да правите push-UPS от пода ефикасно и ефективно: винаги трябва да се придържате към правилната техника от първото повторение на упражнението. Дори ако започнете с прости варианти на упражнения, имайте предвид правилната форма и техника.

За да започнете да правите push UPS от нулата, ние ви предлагаме стъпкова програма за начинаещи. Благодарение на тази схема, push-UPS може да научи всеки!

Готова схема за това как да се научите да правите push-UPS за начинаещи

За да се научите как да правите лицеви UPS на пода, ще трябва да овладеете 3 етапа на лицеви опори. Трябва да се справяте ежедневно, трябва да изпълнявате 3-4 сета максимални повторения във всеки сет. Вероятно първите опити няма да ви позволят да правите лицеви опори повече от 5-10 пъти, но всеки ден ще напредвате.

Ако смятате, че до края на седмицата не сте постигнали желания напредък, продължете да извършвате същата модификация на push-UPS за още една седмица. Преминете към следващото ниво на трудност по-добре, след като сте в състояние да правите push-UPS 30-40 пъти без прекъсване. Не забравяйте за правилната техника push-up!

1 седмица: Push-UPS стена

Налягания от стената - упражнение, което е достъпно за всеки. Такива вертикални лицеви опори са чудесно уводно упражнение, което ще ви помогне допълнително да овладеете лицеви опори.

Седмица 2: Набирания от коленете

Следващото ниво на лицеви опори от коленете. Моля, обърнете внимание, че дори и да изтласкате UPS от коленете, тялото трябва да поддържа права линия, тазът не трябва да се издига нагоре.

Седмица 3: избутайте UPS от пейката

След като усвоите лицеви опори от коленете, можете да преминете към лицеви опори от пейката. Внимание, има уговорка. Колкото по-висока е пейката, толкова по-лесно ще преодолеете. Така че можете да промените височината на повърхността, като по този начин бавно се подготвяте за push-UPS.

Седмица 4: Налягания

След три седмици редовни лицеви опори тялото ви ще бъде готово за лицеви опори. Не забравяйте, че е по-добре да правите по-малко повторения, но с пълна амплитуда (лактите трябва да се огъват до 90 градуса).

Можете да продължите да напредвате в push-UPS, като изберете опцията с акцент крака върху пейката. Съществуват и различни по-сложни модификации на упражнения върху тях, които ще бъдат разгледани по-долу.

Колко пъти трябва да направите push-UPS: са схеми на push-UPS

Повторете, че никога не трябва да се стремите към количество, пренебрегвайки качеството. Освен това не винаги е необходимо да се стремите да увеличите броя на повторенията. Колко пъти трябва да правите лицеви опори - зависи от вашите цели.

И така, има няколко възможни ситуации:

1. Ако искате за насипно състояние и увеличете обема на мускулната маса, след това се движете в посока на увеличаване на теглото и сложността. Например използвайте дисковете от пръта или повдигнете краката на пейката. Кръгова тренировка: 10-12 повторения, 3-4 подход.

2. Ако искате да отслабнете и да получите облекчение, след това преминете в посока увеличаване на броя на повторенията. Изпълнете 15-25 повторения в 5 серии. Седмично може да увеличи общия брой push-UPS или да премине към по-сложна модификация.

3. Ако искате да се развие издръжливост и функционална здравина, тя също се движи в посока на увеличаване на броя повторения и избира по-сложни модификации на push UPS на пода, включително плиометрични.

Пример за схематични push-UPS за растеж, издръжливост и загуба на тегло:

Пример за схематично натискане на UPS за увеличаване на мускулната маса:

21 лицеви опори в sifco!

Предлагаме ви уникална селекция от: 21 push-UPS във визуална GIF-анимация! Предложени модификации на упражненията, разделени на 3 нива на трудност. Моля, обърнете внимание, че сложността на упражнението често се определя от индивидуалните характеристики и специфичния опит на обучението, така че дипломирането не е универсално.

За gifs, благодаря youtube-channel от Лука Хочевар.

Налягания на пода: 1 ниво на сложност

1. Широко натискане UPS (Wide Push up)

2. Натиснете UPS с повдигнати ръце (Push up с Reach)

3. Push-UPS с докосване на коляното (докосване с коляно Push up)

4. Push-UPS с докосване на рамото (Tap Tap Push нагоре)

5. Триъгълник push-up (Diamond Push up)

6. Push-UPS наляво и надясно (In Out Push up)

7. Push-UPS с ходене в посока (Lateral Push up)

Налягания на пода: 2 ниво на трудност

1. Лицеви опори на един крак

2. Налягания с скок към гърдите (прибрани с Push up)

3. Накланяне-Спайдърмен (Спайдърмен Push up)

4. Налягания с повдигане на краката (Джак нагоре)

5. Лицеви опори с шахматно разположени ръце

6. Пикап push-UPS (Pike Push up)

7. Гмуркане с лицеви опори (Push up Diving)

Налягания на пода: 3 ниво на трудност

1. Налягания на едната ръка (еднократно изтласкване нагоре)

2. Пътувания за стрелци (Archer Push up)

3. Лицеви тигри (Tiger Push up)

4. Плиометрични лицеви опори (Plyo Push up)

5. Натиснете UPS с хлопане (Clap Push up)

 

6. Налягане на Superman (Superman Push up)

7. Налягания с медицински топки (Medball Push up)

Видео обучение за push UPS на руски език

1. Цялостна тренировка: Гръдни мускули + Преса

Цялостна тренировка: Гръдни мускули + Абс - Без музика

2. Топ 3 лицеви опори върху масата на гърдите

3. Пътувания: как да направите push-UPS

Pushups е един от основни упражнения за укрепване на мускулите на горната част на тялото, общо развитие на тялото, подобряване на функционалните тренировки и издръжливост. Ако активно се занимавате с фитнес у дома или в зала, не забравяйте да включите лицеви опори във вашата тренировка.

Вижте също:

Ръце и гърди

Оставете коментар