Оптималните упражнения за отслабване у дома трябва да бъдат интервалът, е кратък, опростен по структура и без инвентар. Каналът на Youtube предлага селекция от САМО 30-минутно видео от Sweat Challenge, което ще ви помогне да оформите тънко тонизирано тяло.
ТОП 50 треньори в YouTube: нашата селекция
Тренировка от Sweat Challenge със същата структура и имат следните характеристики:
- Това е тренировка с кръгов интервал с обща продължителност 30-35 минути.
- Всички класове се състоят от следните сегменти: Warm-up, Circuit Burnout, Cooldown. Загряване и подкачване трае 4 минути. Верига (кръглата част) е дълга 22 минути и се състои от 6 упражнения, повтарящи се в 3 кръга по схемата 45 секунди работа / 15 секунди почивка. Burnout е интензивен 4-минутен сегмент в края на тренировката.
- Тренировка, подходяща за средно ниво и повече. За някои от упражненията се демонстрира как да се направят 2 варианта на трудност, така че натоварването да може да се регулира.
- Няма да имате нужда от допълнително оборудване, всички упражнения се изпълняват с тежестта на собственото му тяло.
- Тези тренировки са идеални за отслабване и отърване от проблемните зони в горната и долната част на тялото. Почти всички класове осигуряват равномерно натоварване на всички мускулни групи.
- Изпълнявайте тези упражнения 4-5 пъти седмично, като редувате предложеното видео (всички те имат приблизително еднаква трудност)или направете отделни видеоклипове от тази колекция за промяна.
- В тренировката са включени следните упражнения в различни комбинации: скачане, клякане, изпадане, рипинг, дъски, скачане и бягане до релсите, усукване и всякакви вариации на тези упражнения.
8 тренировки за изпотяване на пот за отслабване
1. Интервална кардио тренировка
Тази кръгова кардио тренировка, която се състои от редуващи се високогорни и това е упражнение с ниско въздействие. Ще изработите проблемните зони и ще повишите сърдечната честота за изгаряне на мазнини. В крайна сметка ще откриете много интензивно изгаряне.
- Верига (22 минути): Планк Джак, Страничен хоп, Велосипедна криза, Клекане, Клек, Планински алпинисти (повторете 3 кръга).
- Изгаряне (4 минути): Джак Планк, доверие на клякам, страничен хоп (за 6 повторения в кръг).
2. Кардио тренировка с акцент върху стомаха
Тази кръгова интензивна кардио тренировка се прави с акцент върху основните мускули. Очаквате скокове, упражнения с дъска, упражнения на пресата на пода и накрая - интензивен кръг TABATA.
- Верига (22 минути): Планк на предмишницата, протегната ръка, Burpee, усукване на планински катерач, жак за тъчдаун, марш на тазобедрения мост, Flutter Kick (повторете 3 кръга).
- Изгаряне (4 минути): за сгъване, доверие на клек (8 цикъла TABATA от: 20 сек работа / 10 сек почивка).
3. Интензивна кардио тренировка
Но тази кардио тренировка включва по-интензивни упражнения и да включва фокус върху страничните коремни мускули, сърцевината и горната част на тялото. Краката и глутеусите ще работят по време на плиометрични упражнения.
- Верига (22 минути): Frogger, Jumping Lunge, Planm Plank Reach Out, Twisted Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (повторете 3 кръга).
- Изгаряне (4 минути): Докосване на рамото с дъска, косо прибиране (10 повторения в 4 кръга).
4. Аеробно-силова тренировка
Въпреки името, тази тренировка не е много интензивна, тя е много подходяща за средно ниво. Очаквате шока и това са тренировки с ниско въздействие и в края на много интензивно изгаряне.
- Верига (22 минути): Планински алпинист, полу-Burpees, страничен удар (R), страничен удар (L), трицепс Push Up, въртяща се странична дъска на предмишницата (повторете 3 кръга).
- Изгаряне (4 минути): Air Squat x 40 повторения Mountain Climber x 30 повторения, Bicycle Crunch x 20 повторения, Touchdown Jack x 10 повторения, предмишница (10 повторения в 4 кръга).
5. Силово натоварване без кардио
В тази тренировка ви очакват прости силови упражнения със собствено тегло за всички мускулни групи. Ще ви е необходим стол за спадове, но можете и без него. В края на тренировките треньорите са подготвили интензивно изгаряне.
- Верига (22 минути): Обратен изпъкналост, Нагънете нагоре, Пуш нагоре, Хип Бридж, Трицепс потапяне, клякам (повторете 3 кръга).
- Изгаряне (4 минути): Тяга на клякане, коремна преса, докосване на рамото (за 6 повторения в кръг).
6. Аеробно и енергийно натоварване
Това обучение е смесено аеробно натоварване с фокус върху основните мускули и интензивно изгаряне в края.
- Верига (22 минути): Кухо задържане, планински алпинист, стационарен удар (R), неподвижен удар (L), косо прибиране (R), косо прибиране (L) (повторете 3 рунда).
- Изгаряне (4 минути): Планински алпинист x 40 повторения, Jumping Lunge x 30 повторения, Panter Shoulder Tap x 20 повторения, Half-Burpee x 10 повторения, Дръжка за предмишницата.
7. Тренировки за цялото тяло без кардио
Тази тренировка включва упражнения за цялото тяло: ръце, гърди, корем, гръб, крака, седалище. Ще работите равномерно мускулите на цялото тяло, като изпълнявате силови упражнения със собствено тегло.
- Верига (22 минути): Отбележете, Push Up, Lunge Pendulum (R), Hunge Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (повторете 3 кръга).
- Изгаряне (4 минути): Бутане нагоре, редуващи се джобове (10 повторения в 4 рунда).
8. Упражнение за стомах и тяло без кардио
Това упражнение ще ви помогне да тренирате мускулите и мускулите на цялото тяло. Няма да има кардио, а само тонизиращи упражнения със собствено тегло.
- Верига (22 минути): Кухо задържане, седене на стена, редуващи се джобове, пантер за рамо, неподвижен удар (R), неподвижен удар (L) (повторете 3 кръга).
- Изгаряне (4 минути): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 цикъла TABATA от: 20 сек работа / 10 сек почивка)
Вижте също:
- Pull-UPS: как да се научим да наваксваме от нула
- Протеин за момичета: трябва ли да приемам и ефикасност за отслабване
- Масажен валяк (валяк от пяна): какво е това, какво е необходимо, къде да купя
Без оборудване, загуба на тегло, Интервална тренировка, Кардио тренировка