Ако се притеснявате дали ще си набавите достатъчно протеин чрез преминаване към вегетарианска диета, следното може да се окаже изненада за вас. Истината е, че повечето хора, които ядат месо, получават твърде много протеини, и че вегетарианците също могат лесно да получат повече от достатъчно протеини от растителна диета.
Мнозина все още вярват, че протеинът се предлага само под формата на месо и други животински продукти и всички ние щяхме да умрем без животински протеин! Освен ако не сте бременна жена или бодибилдър, вероятно ще получите повече от достатъчно протеин, без дори да полагате много усилия.
Ето най-добрите източници на протеин за вегетарианци:
един . Киноа и други пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са чудесен източник на протеини, но царят на пълнозърнестите храни в това отношение е киноата. За разлика от много вегетариански източници на протеин, киноата съдържа всички незаменими аминокиселини, което я прави рекордьор за всички времена за „пълен протеин“. Само една чаша варена киноа съдържа 18 грама протеин, както и девет грама фибри. Други пълнозърнести храни, включително пълнозърнест хляб, кафяв ориз, ечемик, също са здравословни храни, които осигуряват протеини за вегетариански и вегански диети.
2. Боб, леща и други варива
Всички бобови растения – боб, леща, грах и т.н. – са страхотни източници на протеин както за вегетарианци, така и за вегани, така че има много за избор и можете да се спрете само на един боб, който харесвате най-много! Черен боб, боб, индийски дал, грахова супа, соя...
Соята също е бобово растение, но тъй като соята и нейните производни са станали толкова популярен източник на протеин за вегетарианците, тя заслужава отделна дискусия в следващия параграф.
Съдържанието на протеин в една чаша консервиран боб е около 13,4 грама. Защо трябва да го ядете? Фасулът е една от най-разпространените храни, богати на протеини за вегетарианците. Можете да намерите боб в хранителния магазин или в менюто на почти всеки ресторант.
3 . Тофу и други соеви продукти
Соята може да се сравни с хамелеон, никога няма да ви омръзне! Може би сте опитвали да включите тофу и соево мляко в диетата си преди, но какво ще кажете за соев сладолед, соево кисело мляко, соеви ядки и соево сирене? Темпе също е богат на протеини соев продукт. Като допълнителен бонус, много марки тофу и соево мляко са обогатени с други хранителни вещества, от които се нуждаят вегетарианците и веганите, като калций, желязо и витамин В12. Яденето само на соев сладолед е достатъчно, за да си набавите протеина, от който се нуждаете.
Съдържание на протеин: Половин чаша тофу съдържа 10 грама, а чаша соево мляко съдържа 7 грама протеин.
Защо трябва да ядете соя: Можете да добавите малко тофу към всяко ястие, което готвите, включително яхнии, сосове, супи и салати.
четири . Ядки, семена и ядково масло
Всички ядки, включително фъстъци, кашу, бадеми и орехи, съдържат протеини, както и семена като сусам и слънчоглед. Тъй като повечето ядки и семена са известни с високо съдържание на мазнини, не искате да ги превръщате в основен източник на протеини. Но те са страхотни като лека закуска, например след тренировка или непланирано хранене. Фъстъченото масло също е вкусно и децата обичат фъстъчено масло, разбира се. Опитайте соево масло или масло от кашу за промяна, ако ви е писнало от фъстъчено масло.
Съдържание на протеин: Две супени лъжици фъстъчено масло съдържат около 8 грама протеин.
Защо трябва да го ядете: Удобно е! Навсякъде и по всяко време можете да хапнете шепа ядки, за да си набавите протеин.
5. Сейтан, вегетариански бургери и заместители на месо
Прочетете етикета на вашите закупени от магазина заместители на месо и вегетариански бургери и ще откриете, че са с доста високо съдържание на протеин! Повечето заместители на месото на пазара са направени от соев протеин, пшеничен протеин или комбинация от двата. Можете да загреете няколко зеленчукови бургера на скара и да получите дневната си нужда от протеин. Домашният сейтан е известен и с доста високото си съдържание на протеини.
Съдържание на протеин: Една зеленчукова баничка съдържа около 10 грама протеин и 100 грама ..