Добре планираната диета на растителна основа осигурява достатъчно желязо.
Хората, които ядат растителна храна, не са по-склонни да страдат от желязодефицитна анемия, отколкото хората, които ядат месо.
Сред хората с всякакви диетични предпочитания има такива с дефицит на желязо и това не винаги се дължи на факта, че не получават достатъчно желязо от храната.
Получаването на достатъчно желязо чрез храната е важно, но усвояването и използването на желязото зависи от редица други фактори.
Има два вида желязо в храните. Хем и нехем. Хемовото желязо се съдържа в червеното месо. Около 40% от желязото, намиращо се в месото, е хем, а 60% е нехем, този вид желязо се среща и в растенията.
Усвояването на желязо се подобрява значително в присъствието на витамин С. Този процес се инхибира от таниновата киселина, открита в чая и ядките; калций, който е в изобилие в млечните продукти; оксилати, които се намират в зелените листни зеленчуци, особено в киселеца и спанака; фитати, открити в пълнозърнестите храни и бобовите растения.
Хем желязото се усвоява по-лесно от тялото, главно защото, за разлика от нехем желязото, не зависи от наличието на витамин С. За щастие много зеленчуци и плодове са с високо съдържание на витамин С, така че ако вегетарианците и веганите ядат много на плодове и зеленчуци, получаване на витамин С заедно с желязото, усвояването на желязото не е проблем за тях.
За вегетарианците и веганите е важно да получават много желязо от различни растителни храни, поради по-бавната скорост на усвояване на нехем желязото. Това не означава, че трябва да ядем месо. Това означава, че диетата трябва да бъде разнообразна и балансирана, тъй като хранителните вещества се усвояват и използват по-добре от тялото ни в присъствието на други хранителни вещества.
Храната трябва да включва широка гама от зеленчуци и плодове, както и пълнозърнести храни и бобови растения, ядки и други източници на танинова киселина, които насърчават усвояването на желязото. Пълнозърнестият хляб с мая съдържа по-малко фитати от безквасния, но това не означава, че не трябва да го ядем. Това означава, че трябва да го комбинираме с други продукти.
Най-добре е за вегетарианците и веганите да получават по-голямата част от желязото си от цели храни, вместо да разчитат на добавки или храни, обогатени с желязо, които се усвояват лошо и могат да причинят запек.
Независимо дали ядем месо или не, диета с високо съдържание на рафинирани зърна и брашна, нездравословни храни с ниско съдържание на пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци могат да доведат до дефицит на желязо.
Доброто храносмилане, както и наличието на достатъчно солна киселина в стомаха, също е важен фактор за усвояването на желязото. Ако имате добър апетит, това обикновено означава, че имате достатъчно стомашна киселина, за да смелите храната си (поради което трябва да ядете само когато сте гладни).
За щастие храненето на растителна основа има тенденция да насърчава здравословен апетит и добро храносмилане.
Възрастта е важен фактор за усвояването на желязото. Момичетата в юношеска възраст са особено уязвими към развитие на дефицит на желязо поради лошата диета, типична за юношите, съчетана с началото на менструацията. Бременните жени също са уязвими и като цяло жените преди менопаузата са по-склонни да имат дефицит на желязо, отколкото жените след менопаузата.
Тийнейджърките, които водят вегетариански начин на живот, са още по-уязвими, защото след като са се отказали от месото, те не винаги следят наличието на растителни източници на желязо в диетата си.
Възрастните хора също са склонни към недостиг на желязо, тъй като обикновено не могат да ядат много. Те могат да загубят интерес към храната, да нямат лесен достъп до храна или да им е трудно да готвят сами. Освен това тялото им по-зле усвоява хранителните вещества. Дефицитът на желязо може да е само един от многото проблеми, свързани с възрастта.
Но свързаният с възрастта дефицит на желязо не е неизбежен. Проучванията показват, че по-възрастните хора, които ядат здравословни храни, остават в добра физическа форма за дълго време, по-малко вероятно е да станат неработоспособни и незаинтересовани от здравословна храна и е по-малко вероятно да страдат от хранителни дефицити. Богати на желязо растителни храни: боб, грах и леща, сушени плодове като сини сливи и кайсии, зелени зеленчуци, ядки и семена, водорасли като водорасли и нори, соя и соеви продукти като темпе и тофу, пълнозърнести храни.