Burpees: предимства, характеристики, техника + 20 burpee и готов план

Burpee (някои burpees) - това е плиометрично упражнение, което е комбинация от скачане, дъски и лицеви опори. Това супер-ефективно упражнение ангажира всички мускули в тялото ви, бързо улавя зоните на пулса за изгаряне на мазнини и ви позволява да изгорите много калории за кратко време.

Упражнение burpee (или както се нарича някои burpees) е измислено през 1939 г. от американски доктор по физиологични науки , Royal H. Burpee като бърз и надежден начин за провеждане на фитнес тестове. Но специалната популярност, която тази дейност е получила след пренапрежение на кросфит тренировъчна репета е ключов елемент от урока. Сега бърпи се използва широко не само в кросфит, но и в интервал, функционални и сърдечно-съдови тренировки.

Прочетете и за други упражнения:

• Скокове за разплод на ръце и крака (Jumping Jack)
• Клек с vprygivanie (клякам скок)
• Алпинист (планински алпинисти)

Обща информация за репета

Ако не сте запознати с упражнение с репети, нека припомним, че е така. Всъщност това упражнение включва 3 елемента: планк, лицеви опори и скок. Започвате с позиция на дълбок клек, преминавате в дъска, изпълнявате лицеви опори, връщате се в дълбок клек и изпълнявате скачането нагоре. Упражнението се изпълнява за няколко повторения без спиране. За по-голяма яснота ви представяме burpee в анимираната версия:

Burpee е нещо като уникална дейност - позволява ви да използвате всички основни мускулни групи еднакво ефективно. В различни фази на изпълнение на работата, включена мускулите на раменете, трицепсите, гърдите, AB, гърба, задните части, подколенните сухожилия, квадрицепсите. Освен това, поради подскачането на товара и движението на тялото от хоризонталната равнина във вертикалната много бързо ще повишите сърдечната честота и следователно ще изгорите повече калории.

Упражнението с бърпиране изисква значително ниво на издръжливост и сила, следователно е маркер за физическата подготовка. За мнозина burpee е най-нелюбимото и трудно кардио упражнение. Винаги обаче можете да улесните попълването на репети, с изключение на push-UPS или скачане от последователност.

Как да изпълнявам репети?

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Сгънете коленете си и вземете дълбок клек, подпирайки ръцете му на пода.

2. Отскачате назад и заемате позиция на дъска. Тялото трябва да поддържа права линия, бедрата и долната част на гърба не трябва да се навеждат към пода. Дланите са директно под раменните стави

3. Сгънете лактите назад и докоснете пода на гърдите, докато тялото ви остава права линия. Можете също така да изпълнявате вариант на репета с обичайните push-UPS успоредно на пода, без да докосвате градуса.

4. Върнете се в позицията на дъска, поддържайки права линия на тялото.

5. Прескочете напред, придърпвайки коляното до краката. Бедра успоредни на пода, не повдигайте дупето нагоре.

6. Изскачайте рязко, повдигайки ръцете и тялото нагоре. Моля, обърнете внимание, гърбът е прав, погледът е насочен напред, тялото и краката образуват права линия. Теглото на тялото не се прехвърля обратно, движението се извършва лесно и бързо.

7. След това кацнете и се върнете в дълбок клек, след това на бара и лицеви опори, опитвайки се да изпълнявате репети с непрекъснато темпо

Внимание! Не забранявайте гърба и не хорбитите по време на екзекуцията на burpee. Тялото трябва да образува права линия без завои и отклонения. Трябва също да следвате правилната форма на упражнения и да поддържате висока скорост.

10 причини да упражнявате burpee (някои burpees)

1. Бърпи е един от най-много енергоемки кардио упражнения, което ще ви помогне бързо да повишите пулса и да изгорите калории. Да, това е poistenie идеалното упражнение за отслабване!
2. Това упражнение ще включва голям брой мускули на горната и долната част на тялото. Ще работите с мускули на ръцете, раменете, гърдите, AB, гърба, краката и седалището - работата включваше цялото тяло.
3. Редовното бърпиране тренира сърдечно-съдовата система, дихателната система се развива и повишава вашата издръжливост.
4. За това упражнение няма да имате нужда от допълнително оборудване, то е пълна загуба на тегло.
5. Можете да го изпълнявате у дома, във фитнеса, на улицата, на детската площадка - навсякъде.
6. Упражнението има много модификации: от опциите с ниско въздействие на прости до супер сложни. Можете да изберете опцията, която ви подхожда.
7. Бърпи развива експлозивна сила на мускулите, като ви помага да подобрите скоростта и издръжливостта си.
8. Бърпи фит и тези, които практикуват силови тренировки: това упражнение помага да се избегне застой в силовите тренировки и да се ускори мускулния растеж.
9. Това е чудесно упражнение за развиване на баланс и координация.
10. Можете ръчно да регулирате натоварването в това упражнение. Искате да се съсредоточите върху долната част на тялото? Включете два скока във всяка итерация. Интересувате ли се от горната част на тялото? Добавете няколко push-UPS. Трябва да работим чрез пресата? Издърпайте коленете към гърдите в позиция на дъска. Бърпи е универсално упражнение, което може лесно да бъде оптимизирано за конкретната им цел.

Противопоказания за извършване на репети:

• Проблеми със ставите
• Хронична сърдечна болест
• Голямо тегло (> 30% над нормалното)
• Разширени вени
• Бременност и следродилен период (2-3 месеца)

Ако имате някакви противопоказания за интензивни упражнения, можете да изберете варианта с ниско въздействие изпълнява репети, което ще бъде обсъдено по-долу. Не забравяйте, че да отслабнете и да придобиете форма е възможно без интензивни упражнения. Да, с тренировка с ниско въздействие за постигане на резултат вероятно ще отнеме повече време, но рискът не си заслужава.

Burpees за начинаещи

За да научите как да изпълнявате упражнението с репети може абсолютно всеки! Ние ви предлагаме стъпка по стъпка, ще овладеете репета дори и за абсолютно начинаещия. Още веднъж подчертаваме, не е задължително да достигнем до най-модерната версия на упражнението. Можете да останете на опцията, която е най-удобна за вас, просто увеличавайки броя на повторенията.

Ниво 1: ниското въздействие на burpee със стол

Опирайки ръце на стола, бърза стъпка без скок, заемете позицията на дъската. След това направете крачка напред и заемете вертикално положение. Продължете към следващото ниво на трудност, когато можете да изпълнявате 13-15 повторения тази опция репети в един ред. Моля, обърнете внимание, колкото по-висок е столът, толкова по-лесно е да се изпълняват упражнения. Вместо стол можете да използвате стъпкова платформа, диван, нощно шкафче.

Ниво 2: ниското въздействие на репета върху пода

Същият принцип на изпълнение като първото ниво, но вече на пода. След като можете да направите това упражнение 2 серии от 15 повторения, преминете към следващото ниво на трудност. Ако имате проблем с коленете, останете в тази модификация burpee.

Ниво 3: Burpee без push-UPS и изскача

Класическо бърпиране, но без лицевите опори и скокове навън. Често се използва при сърдечно-съдови тренировки като по-лека версия на упражнението. Перфектен за тези, които имат малко опит в класовете и засега само овладяват репета. Ако ще можете да изпълнявате уверено 2 серии от 15 повторения на тази опция, преминете към скачане.

Ниво 4: Burpee без push-UPS

Ако все още не сте се научили да изтръгвате от пода, можете да пропуснете фазата на натискане в това упражнение. Можете също да изпълнявате лицеви опори от коленете, но това ще наруши динамиката на упражнението, така че по-добре да се научите как да правите лицеви опори от пода. Прочетете повече за това в статията: Всичко за push-UPS: полза, вреда, характеристики, изпълнения в снимки.

Ниво 5: Класическа версия на burpee с лицеви опори

И накрая версия 5 на класическата burpee с лицеви опори.

Включва и друга модификация на бягството - с докосване на гърдите и краката на пода. Тази опция се използва най-често в кросфит. В групата за обучение на HIIT класовете и опцията вкъщи по-често се използват с лицеви опори.

Схемата се изпълнява burpee

Най-популярният вариант на схемата за развитие на издръжливост и уменията за изпълнение на репета е увеличаването на броя повторения. Започнете с 10 burpees всеки ден и постепенно увеличавайте броя им. Поставете си крайната цел (например 50 повторения подред) и отидете на тази фигура. Ние ви предлагаме тази готова схема burpee на 31 ден с постепенно увеличаване на броя повторения:

Ако смятате, че сте по-напреднали и сте готови да постигнете 100 повторения за месец, има тази опция:

Олицетворение на burpee изберете въз основа на тяхното ниво на готовност. В допълнение към увеличаване на броя повторения за увеличаване на нивото на трудност. Например първата седмица изпълнявате репети без скокове; втората седмица - с скокове навън, но без изтласкване; трета седмица - вече с push-UPS и т.н.

Как да увеличите броя повторения на репета? За да можете да видите напредъка в изпълнението на упражнението с репети, тогава не забравяйте да практикувате следните упражнения: дъска на ръцете и предмишниците, лицеви опори, скачане със скокове с подскачащо коляно до гърдите в бара. Също така препоръчвайте да правите плиометрични упражнения за развитие на експлозивна сила на мускулите.

Каишка: как да изпълним + 45 варианта

20 репета в снимки

Предлагаме ви уникална селекция от: 20 изпълнения на burpee в илюстративните снимки. Допълнителните вариации на репета ще ви помогнат да разнообразите тренировките си.

Бърпи за средното ниво на подготовка

1. Бърпи с докосване през рамо

2. Бърпи с ръка докоснете коленете му

3. Йога в стил бърпи

4. Burpee-планински алпинист

5. Някои burpees 180 градуса

6. Бърпи отклоняване на краката назад

7. Бърпи с ритник встрани

8. Бърпи-Спайдърмен

9. Burpee с дръпнете гири

10. Burpee с дръпнати дъмбели в бара

Burpee за напреднало ниво

1. Бърпинг валцуване

2. Бърпи със звезден скок

3. Бърпи с подскачане

4. Бърпи с скачане встрани

5. Бърпи с разплод на крака в каишката

6. Бърпи на един крак

7. Burpee с вертикално скачане в каишката

8. Burpee със скачане на стъпало-платформа

9. Бърпи с повдигане на краката със стъпка

10. Burpees с удари

Благодаря за gifs каналите в youtube: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Обучение с различни версии на репета

За начинаещи предлагаме да изпробват схемата с постепенно увеличаване на сложността и броя повторения на ден, както е предложено по-горе. Но за по-напредналите, ние предлагаме няколко възможности за обучение с репети. Можете да повторите колкото можете повече обиколки.

За средно ниво

Изпълнявайте всяко упражнение 8-10 пъти, след това 30 секунди почивка. Повторете упражнението колкото можете повече обиколки. Между рундовете почивайте 2 минути.

Възможност 1

• Бърпи-Спайдърмен
• Бърпи + куче с лицето нагоре
• Класическо бърпиране без скачане
• Бърпи с ръка докосва коленете му
• Бърпи с дръпнати дъмбели

Възможност 2

• Burpee-планински алпинист
• Бърпи с докосване през рамо
• Бърпи с ритник встрани
• Бърпи с дръпнати дъмбели в бара
• Бърпи отклоняване на краката назад

Напреднало ниво

Изпълнявайте всяко упражнение 10-12 пъти, след това 30 секунди почивка. Повторете упражнението колкото можете повече обиколки. Между рундовете почивайте 2 минути.

Възможност 1

• Бърпи на един крак
• Бърпи с дръпнати дъмбели в бара
• Класическо бърпиране без изтласкване
• Бърпи с разплод на крака в каишката
• Бърпи със звезден скок

Възможност 2

• Бърпи с удари
• Бърпи подвижен
• Бърпи с докосване през рамо
• Бърпи със звезден скок
• Бърпи със скок встрани

Отзиви за упражнението на репети от нашите абонати

1. Алина: „За първи път се сблъсках с кардио упражненията с групово групово. Тъкмо започвах да се занимавам с фитнес и за първи път, разбира се, направих само 3 или 4 повторения. И следващото момиче беше направено тихо за 10-15 и дори лицеви опори! Упражнявайте се като лакмус в групата - веднага вижте кой е ангажиран от дълго време и кой наскоро :) След три месеца обучение ме бърпи не се страхува да направи повече от 15 повторения истински бут UPS има какво да подобри (казва треньорът, имаха достатъчно дълбоко) ”.
2. Мария: „Някои репети - любимото ми упражнение. Не знам, че всичко се страхува. За мен има много по-трудно упражнение. Например удари със скокове - тоест, да, това е трудно (и травматично по-лошо от някои burpees). Въпреки това, някои burpees, винаги правя вариант с обичайните push-UPS, не ми беше много удобно да ударя пода. Въпреки че някои треньори го правят с докосване на секса. Не знам дали е по-добре.
3. Александър: „Ходя на кросфит, треньорите често включват репети в тренировка. В началото изглежда трудно упражнение, но постепенно свиквайте. Като цяло при такива упражнения като кросфит или HIIT често се налага да се преодоляват, но когато видите напредъка - това е просто неописуема тръпка ”.
4. Олга: За първи път видях някои репети в една от домашните тренировки. О, сега разбирам, че имаше олекотена версия (без изскачания) и първата от седмицата за изпълнение дори това беше пространство. Сега, разбира се, някои репери са навсякъде, те са познати и не е трудно да се направи. Но все още не ги харесвам и когато треньорите казват „а сега едни бърпи“, не мога да потисна вътрешното „аз“.
5. Джулия: „Много често правите репета на кросфита. Дори не знам как това упражнение се нарича правилно и това се смята за толкова страховито. Добро упражнение, наистина работи цялото тяло и нивото на изпотяване се увеличава значително. Първо нараних китката, очевидно неизползвана, но след това преминах ”.

Готова видео тренировка с репети

Ако не обичате да се ангажирате, ние ви предлагаме няколко готови видео тренировки, които са базирани на burpee. Това е чудесно видео за развиване на вашата издръжливост и сила, отслабване и оформяне на стройно тонизирано тяло.

ТОП 50 треньори в YouTube: нашата селекция

1. 10-минутна тренировка на руски език

2. Фитнес блендер: 10 минути. Предизвикателство 100 Burpees

3. Кристин Салус: 20 мин. HIIT Burpee Madness

4. Треньорът по тялото: 20 мин. Burpee Challenge (20 различни Burpees)

Burpee (някои burpees) е чудесно упражнение за отслабване и тонус на тялото. Ако правите кардио тренировки, не забравяйте да включите в плана си за уроци burpees. Отначало може да не успеете да направите много повторения, но с увеличаването на издръжливостта и силата ще подобрявате представянето си ден след ден.

ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: как да започнем стъпка по стъпка