Съдържание
7 съвета как да се насладите на лятото без комплекси
1.Яжте достатъчно по време на хранене
Това е Златното правило, за да не си падате по всичко, което ви минава под носа. Защото ако останеш гладен, ще е по-трудно да устоиш на изкушенията. Правилното нещо: слагайте нишестени храни в чинията си при всяко хранене – макаронени изделия, булгур, ориз, варива, но също така и хляб... „И за да сте още по-сити, изберете пълнозърнести храни, те са по-богати на фибри“, съветва Натали Негро. Също така предпочитайте готвенето ал денте. Неприготвянето им твърде дълго предотвратява покачването на техния гликемичен индекс (GI), което предотвратява скокове на инсулин няколко часа по-късно и следователно глад. Друг добър инстинкт: похапвайте следобед, особено ако вечеряте късно.
Съвет да не добавяте калории : разпределете храната си по различен начин през деня. Например, яжте обедните млечни продукти или вечерните плодове като закуска. И ако все още сте гладни, добавете две филийки хляб, но в този случай не го приемайте при следващото хранене. Намерете още съвети за поддържане на фигурата с микрохранене.
2.Bbq диетични скара
Лятото и барбекютата вървят ръка за ръка? Приемете няколко правила за „диетично” печене на скара. От месната страна изберете най-малко мазните части от телешкото (румстейк, филе, пържола, филе и др.) и телешко (орех, ребра). За избягване: ребърна пържола, първични ребра и свински ребра. За патешки гърди, обезмаслете преди сервиране. Като алтернатива на месото помислете за морски дарове – скариди, скариди, лангустини – и риба – сардини, скумрия, кефал... Добре е да знаете: за да придадете повече вкус на месото или рибните шишчета, ги маринирайте преди готвене.
Гурме маринати. Мариновайте 30 пилешки гърди за 4 минути с 1 прясна чушка, 2 глави лук и 2 нарязани скилидки чесън, сока от лайм, 1 връзка нарязан див лук и малко сол. За скариди добавете кората и сока от органичен портокал, 2 нарязани стръка целина, 2 с.л. супени лъжици зехтин, сол, черен пипер и мариновайте за 2 часа.
Като акомпанимент? Предпочитайте салати от леща, табуле, сурови зеленчуци с лек винегрет. Или направете зеленчукови папилоти (домати, чушки, лук...) за приготвяне на барбекю. Искате ли чипс или пържени картофи? Изпечените във фурната съдържат по-малко мазнини. А за десерт? Помислете за плодови шишчета, които да изпечете на барбекюто.
3 балансирани смесени салати
В идеалния случай една балансирана салата трябва да съдържа 100 до 200 г сурови и/или варени зеленчуци + 100 г нишесте (4 супени лъжици), или 40 г хляб (2 филийки) + 80 г постно месо или риба, или 2 яйца , или 2 тънки резена шунка или пушена сьомга + 2 с.л. супени лъжици олио и малко сирене. В ресторанта или ако купувате готови салати, предпочитайте салати Цезар, Нордик, Ница... И избягвайте тези, които съдържат чоризо или сурова шунка (няма да е обезмаслена), или тези, които комбинират мастни протеини, тип Périgord с пушени патешки гърди, захаросани гърди… Или такива, чиято основа е сирене, като домати/моцарела.
Друга точка, която трябва да наблюдавате: винегретът. „За да не прекалявате с мазнините, пребройте една чаена лъжичка олио на човек и добавете обем, без да добавяте калории, например с лимонов сок, вода или бита извара“, предлага диетологът. За да добавите вкус, заложете на подправки и/или билки и различните видове оцет, горчица и масла.
Винегрети леки. Смесете 1 ч.л. горчица с малко сол и черен пипер, след това 1 ч.л. малинов оцет, 3 ч.л. супена лъжица сок от розов грейпфрут и 2 с.л. чаена лъжичка масло. Идеален за подправка на салата от бейби спанак или пъпеш/скариди. За украса на салати с паста или сурови зеленчуци: добавете 1 ч.л. горчица с малко сол и черен пипер, след което добавете 1 ч.л. супени лъжици извара, 1,5 супени лъжици. супени лъжици оцет и малко вода.
Какъв десерт след салата? Ако не съдържа сирене, изберете блан от отвара с малко кули или компот. В противен случай заложете на салати от пресни плодове. Искате ли сладкиш или сладолед? В този случай отстранете нишестето (хляб и др.) при следващото хранене.
4.Да с плодове, в умерени количества
Искате ли да захапете шепа череши тук, няколко ягоди там? Сезонните плодове са вкусни, пълни с витамини и антиоксиданти. Единствената уловка: те също съдържат захари и въпреки че са естествени захари, консумацията на твърде много може да окаже влияние върху теглото ви. Правилните количества: 3 или 4 порции на ден. Знаейки, че част от плодовете са 3 средни кайсии; 2 малки нектарини или 1 голяма; 20 череши; 15 средни ягоди (250 г); 30 малини (250 г); 4 сливи; 1/2 пъпеш; 200 г диня. И ги яжте във всичките им форми (компоти, сорбета, плодови салати...).
5.Леки замразени десерти
Горещо е... имате право на малко сладолед! Да, стига да направите правилния избор, за да не взривите всички броячи. Средно сладоледът осигурява 100 калории на лъжица и съдържа еквивалента на 2-3 бучки захар и 1 чаена лъжичка. на петрол, но някои са дори по-богати. Точно като пръчиците или шишарките, защото има освен шоколад и вафла. „Ако си падате по клечка, пазете се от мини-формати, предупреждава Натали Негро, защото често се изкушаваме да изядем две и в крайна сметка консумираме повече (2 х 90 мл), отколкото ако бяхме взели класически формат. (120 мл). Що се отнася до шербетите, те са направени с плодове и захар, но не съдържат мазнини. Все пак проверете състава им, защото в зависимост от марката количествата захар са повече или по-малко важни. Добри ориентири: 2 лъжици (приблизително 125 ml) не трябва да надвишават 100 калории.
За пиршество: замразени кисели млека. За 2-ма души: смесете 50 г блан от отвара (3,2% мазнина) във фризера за 10 минути, добавете 300 г пресни плодове (кайсии, ягоди, малини и др.), които предварително сте замразили и 1 чаена лъжичка. супени лъжици захар, ако е необходимо, след това разбъркайте, докато получите гладка текстура. След това изсипете в верини и се насладете веднага.
6.Леки и гурме аперитиви
„Решението да не качвате твърде много тегло (особено ако аперитивите са свързани): свийте аперитива и предястието и осигурете 2 или 3 сладки на човек, за да не надвишите 250 калории на гост“, съветва Натали Негро. Разбира се, също така е по-добре да избягвате аперитивни бисквитки, студени меса... Вместо това предложете зеленчукови пръчици, чери домати... да се накиснат в лека майонеза.
Блуфанте, май! Смесете ½ ч.л. горчица, сол и черен пипер, добавете 1 ч.л. оцет и ½ ч.л. от майонеза. Добавете 1 или 2 ч.ч. 0% извара. За вариант със сос тартар добавете 1 ч.л. към леката майонеза. нарязани кисели краставички, 1 ч.л. каперси, 1 ч.л. чаена лъжичка плосък магданоз и 1 ч.л. нарязан червен лук. За вариант с чесън и билки добавете към леката майонеза: 1 смляна скилидка чесън, 1 ч.л. чаена лъжичка плосък магданоз, 1 ч.л. кервиз и 1 ч.л. от див лук.
Предлагайте и преразгледан хайвер от патладжани, сервиран в верини: обелете и посейте патладжана, задушете го с шалот. Смесете със скилидка чесън и 8 листа босилек.
7. Освежаващи и здравословни напитки
Сода, лимонада, плодов сок, безалкохолни коктейли... Каквато и да е сладката напитка, чаша от 15 cl осигурява 3-4 бучки захар. Ако има твърде много възможности да го пиете, изберете по-нискокалорични алтернативи. Разрешете на въображението си: запарка на базата на газирана вода, резенчета лимон и листа мента или босилек. Или оставете за 15 минути във вода със звездовиден анасон и листа от мента. Що се отнася до алкохолните коктейли, консумирайте ги умерено. Те съдържат алкохол и често са калорични бомби. Например, чаша вино, мартини или чаша шампанско са близо 70 до 90 калории! „Други фалшиви приятели, ако си гледате репликата, смутита“, отбелязва специалистът. Защото често смесваме 2-3 порции плодове (количеството, което трябва да консумираме през деня) и губим чувството за ситост (няма повече фибри). Освен това се добавят калорични съставки (кокосово мляко, кленов сироп, соево мляко и др.). ”
За приготвяне на здравословни смутита, броете една порция плодове на човек (250 г), не добавяйте калорични съставки, подсилете вкуса с подправки и билки: канела с цитрусови плодове, мента, босилек или различни чушки с ягоди, джинджифил с ябълки и круши... И се ограничавайте до една чаша на ден (150 до 200 ml максимум).
Всички рецепти се предлагат от Center Nutritionnel des.