Със сигурност вече сте чували за Омега 3, тези ценни мастни киселини с много добро качество, които защитават сърдечно -съдовата ни система. Те са абсолютно необходими по време на бременност, за да се гарантира правилното развитие на вашето дете. Но за какво точно се използват и къде да ги намерите?

Алфа-линоленовата киселина е Омега-3 мастна киселина, която, подобно на Омега-6 мастните киселини, често се нарича „добра мазнина“, тъй като нейната консумация помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Ползите от Омега-3 при бременни жени се доказват все повече. Тези липиди допринасят както за здравето на бременните жени, така и за здравето на техните бебета:

• При майките добрият статус на Омега-3 им помага да поддържат добър морал през цялата бременност и дори след раждането. Сериозни проучвания показват, че жените, които консумират най-много Омега-3, страдат по-малко от следродовия „бебешки блус“. В допълнение, екип от университета в Канзас установи, че ежедневната консумация на яйце, обогатено с Омега-3 (кокошки, хранени с ленено семе), ще увеличи продължителността на бременността средно с 6 дни. Това са много интересни данни за избягване на преждевременни раждания, когато бременността е изложена на риск.
• При бебета: някои Омега-3 са необходими за растежа на плода, те участват значително в развитието на клетките на ретината и са от съществено значение за доброто му неврологично развитие. Те са DHA и EPA. Тези Омега-3 също помагат на имунната система на бебето, като по този начин подобряват неговата устойчивост към болести.

По този начин, за да осигури растежа си, плодът трябва да получи тези Омега-3 чрез плацентата.

От средата на третата седмица на бременността нервната система на плода се поставя на място. Оттам мозъкът на плода се развива с бързи темпове: за няколко месеца се произвеждат няколко десетки милиарди невронни клетки. Въпреки това, някои Омега-3 мастни киселини, DHA, наричани още „цервонова” киселина, съставляват мозъчната мембрана и са абсолютно необходими за образуването на неврони. Те също участват в транспорта на глюкоза в мозъка.

След това, през последния триместър на бременността, мозъчният растеж на бебето е впечатляващ: той се увеличава 3 до 5 пъти. Въпреки това тук отново DHA играе ключова роля, тъй като е основното мозъчно гориво на плода.

При раждането мозъкът на бебето се състои от 60% липиди и тежи близо 300 g. Той все още ще се развива много бързо през първите две години от живота си.

За да се задоволят нуждите на бебето от началото на бременността, идеалното би било да започне да се увеличава консумацията му на незаменими мастни киселини веднага щом се появи желанието да се зачене дете.

Омега-3 са специални мастни киселини, тъй като човешкото тяло не е в състояние да ги синтезира. Следователно те трябва да се осигуряват с храна. По време на бременността е абсолютно важно да се гарантира, че консумирате храни, които са източник на Омега-3, редовно и достатъчно, за да осигурите доброто неврологично развитие и зреене на бебето.

 Във Франция хранителните навици по отношение на мастните киселини са се променили значително благодарение на информационните кампании. Консумацията на качествени мазнини се е увеличила значително, за да се предотвратят сърдечно -съдови заболявания. Докато недостигът на Омега-6 е рядък, много жени не получават достатъчно Омега-3.

Въпреки това, за да има достатъчно нива на Омега-3 и DHA, би било достатъчно да се ядат две порции риба седмично, включително поне една мазна риба (сьомга, риба тон и т.н.), като същевременно се поддържа балансирана диета и варират количествата. масла:

• Най-богатите на омега-3 масла

По отношение на маслата е препоръчително да се предпочитат първо студено пресованите масла, богати на Омега-3. Маслото Перила е най-богатото растително масло с Омега-3 в света (65%), следвано от масло от мойва (45%), масло от Нигела (23%), коноп (20%), орехово масло (13%), рапично масло или рапично масло (9%) и соево масло (8%). Лененото масло от своя страна съдържа повече от 50% Омега-3, но трябва да се консумира умерено от бременни или кърмещи жени (но и от деца и юноши) поради съдържанието си на лигнани, които са фитоестрогени. .

препоръка: за да се постигне баланс в незаменимите мастни киселини, Омега-3 / Омега-6, идеалното е да се консумират 2 супени лъжици на ден смес от зехтин-масло, богато на Омега-3 (виж списъка по-горе).

Други храни, ценен източник на Омега 3

• Мазна риба - предпочитайте дребните риби, за да избегнете натрупването на живак: дребни риби като херинга, скумрия, пресни сардини, пъстърва, змиорка или аншоа, минтай, подметка, треска, костур, кефал, ципура или червен кефал, хек, метла, най-мазните риби всъщност са най-богатите на Омега-3.
• Морски дарове: стриди (варени) по -специално
• Пилешки яйца, хранени с ленено семе
• Ядки: особено ядки, но също така бадеми, лешници, шам фъстък, кашу

препоръка: препоръчваме да ядете риба два пъти седмично, включително мазна риба. За рибата е най-добре да се предпочита дивата риба (сардини и скумрия например), която е много по-богата на Омега-3 мастни киселини.

Като напомняне, суровата риба, представена под формата на суши или севиче, е силно обезкуражена по време на бременност, за да се избегне всякакъв риск от хранително отравяне и паразитоза.

Ако обаче се притеснявате, че не консумирате достатъчно Омега-3, можете да говорите с Вашия лекар или фармацевт, така че той да Ви насочи към качествена хранителна добавка, базирана на рибено масло.

закуска

• Топла напитка: инфузия, кафе без кофеин или чай без кофеин. (За класическите версии на кафе и чай е по -добре да си вземете храна)
• Пълнозърнест хляб
• Краве, овче или козе кисело мляко
• Пресен плодов сок или цели плодове
• 10 бадема

Обяд

• Царевична салата с ядки
• Превръзка, съдържаща 1 с.л. в с. от смес от зехтин и масло, богато на Омега-3 (перила, камелина, нигела, коноп, орехи, рапица, соя), по избор: горчица)
• Филе от херинга или сардини
• Изглеждаше като фондю със сусам
• Картофи
• Сезонен плод

вечеря

• Смесена салата: домати, гъби, ориз, 2 пилешки яйца, хранени с ленено семе, мариновани чушки, сушени домати
• Превръзка, съдържаща 1 с.л. в с. от смес от зехтин и масло, богато на Омега-3 (перила, камелия, нигела, коноп, орех, рапица, соя), по избор: горчица)
• Краве, овче или козе кисело мляко с лимон
• Сорбет (2 лъжички) или чаша сезонни плодове + натрошени бадеми

Забележка: в мазнини, храни, богати на Омега-3