Съдържание
Бодифлекс е вид физическа активност, насочена към борба с наднорменото тегло за 15-20 минути на ден поради дълбокото диафрагмално дишане. Техниката на упражнения е предназначена за всички мускулни групи, но при всички упражнения коремните мускули работят. Следователно, на първо място, ще започне да се образува плосък корем, талия и страни. Тренировките отнемат 15-20 минути на ден. Условие за упражнения: празен стомах (интервалът между храната и упражненията е 2 часа, след тренировка 30 минути). Разбира се, бодифлексът има както плюсове, така и минуси, но определено има повече предимства.
Наталия Варвина, участник в проекта Dom-2, е един пример за поддържане на стройна фигура с помощта на Bodyflex. Автор на Bodyflex е американецът Григ Чайлдърс, майка на три деца. Тя изпробва тази система върху себе си след раждането на третото си дете, след като успя да влезе във форма и да премине от размер 56 на размер 44.
Основа на бодифлекс
Жизнено важно е да се запознаете с противопоказанията, преди да започнете да практикувате. Можете да прочетете техния списък и други предупреждения в статията на Bodyflex. Полза? Вреда?
И така, нека пристъпим директно към самото обучение.
Основата на Bodyflex е дишането, което се състои от 5 фази:
- Издишайте дълбоко;
- Дълбок дъх;
- Издишайте дълбоко;
- Дълбок дъх;
- Издишайте дълбоко. Задръжте дъха си за 8-10 секунди.
Какво по-лесно от дишането? Това е безусловен рефлекс, присъщ на нас от самата природа. Но тук е парадоксът, в живота женското дишане се характеризира с повърхностни, плитки поредици вдишвания и издишвания с бели дробове. Правилното дишане се различава по това, че е необходимо да се диша не само с белите дробове, но и със стомаха, диафрагмата.
Ето защо, преди да започнете да спортувате, е необходимо, колкото и да е странно, да се научите да дишате.
Как да дишаме правилно с флекс на тялото
Нека започнем с фазата на вдъхновение.
1. Вдишайте: изправете се изправени с крака на ширината на раменете и вдишайте дълбоко в корема си. Отворете ноздрите си, сякаш искате да уловите колкото се може повече въздух, коремът ви трябва да се надуе, сякаш сте преяли и не можете да дишате повече.
2. Издишайте: Сега издишайте въздуха, докато коремът ви полепне по гърба. Забито ли е? А сега издишайте! С последното усилие, всички останали въздух от белите дробове.
3. Повторете вдишването и издишването още 2 пъти. Вашата задача е да почувствате пренаселеност при вдишване и пълно изпразване, гъделичкане и хрипове в гърлото при издишване.
Сега да преминем към обучението на дихателната техника на Bodyflex.
- Издишайте целия въздух от корема и белите дробове.
- Вдишайте бавно дълбоко през носа, както вече сте научили.
- Издишайте рязко целия въздух през устата си. Задачата е да издишате рязко. Въздухът трябва да избухне от вас, сякаш балон се е пръснал. Би трябвало да е силно, гърлото ви ще хрипне, сякаш вместо гърло имате прахосмукачка. Често ми се кашля. Кашлица и започнете отначало.
- Вдишайте бавно дълбоко през носа.
- И отново бързо силно издишване, превръщащо се в задържане на дъх. В същото време трябва да подпрете ръцете си на колене. И стойте така 8-10 секунди. Просто бъди внимателен. Ако ви е трудно да броите до 8, започнете с 5 секунди. В бъдеще вие самите ще чувствате, че можете да увеличите времето.
Важно! Докато не се усвои дихателната техника, НЕ се допуска започване на упражненията.
Веднага след като можете да издържите 8 секунди 3-5 сета. И в същото време не ви се вие свят - започнете да спортувате. В 5-та фаза на издишване, вместо да се опират ръцете на коленете, се изпълняват упражнения.
Комплект от упражнения за флекс на тялото
Преди да започнете всяка тренировка, трябва да направите кратко загряване: направете три повторения на дълбоко вдишване и издишване, за да загреете леко кръвта в съдовете.
По-долу е необходимият минимум упражнения, които реално могат да се направят за 15-20 минути и да се използва цялото тяло.
1. Лъв (изработване на мускулите на брадичката, врата, околоочната област на лицето, носогубните гънки).
На 5 -та фаза на издишване заемете позицията, опирайки ръцете си на коленете, съберете устните си в кръг, спуснете ъглите на устата си и изпънете езика си. Отворете широко очи и погледнете нагоре. Заключете в това положение за 8 секунди.
2. Грозна гримаса (отработване на мускулите на врата, ръцете и гърба).
На 5-та фаза на издишване изпънете устните си, сякаш ще свирите, повдигнете главата си нагоре, съберете лопатките, върнете ръцете си възможно най-назад. Заключете позицията за 8 секунди.
3. Лицеви опори от стената (отработване на мускулите на гърдите, ръцете).
На 5-та фаза на издишване опрете ръцете си на стената, ръцете на нивото на раменете, разтворени малко по-широко от раменете на ширина. Свийте ръцете си, опънете гърдите си до стената. Заключете позицията за 8 секунди.
4. олимпиец (изработване и разтягане на страничните мускули на талията).
На 5-та фаза на издишване, подпрете лакътя си в коляното, протегнете втората права ръка над главата, изпънете другия крак встрани. Заключете позицията за 8 секунди.
5. Издърпване на крака назад (отработване на седалищните мускули).
Качете се на четири крака и направете 5 дихателни упражнения. В 5-та фаза на издишване изправете крака си и го вземете високо назад. Издърпайте пръста, изпънете петата нагоре. Не спускайте главата си, короната е продължение на гръбначния стълб. Заключете позицията за 8 секунди
6. Сейко (изработване на седалищните и бедрените мускули).
Качете се на четири крака и направете 5 дихателни упражнения. В 5-та фаза на издишване изправете крака си и го отведете отстрани. Петата е изтеглена. Стремете се да повдигнете крака си, така че петата да е на нивото на седалището. Заключете позицията за 8 секунди
7. Вдигане на краката (отработване на мускулите на врата, преса).
Влезте в легнало положение. На 5-та фаза на издишване сложете ръце под дупето, изпънете пръстите на краката си от себе си, повдигнете правите крака на 10 см над пода, повдигнете раменете си, след това наклонете брадичката си към гърдите, за да видите краката си. Заключете позицията за 8 секунди
8. Усукване (отработване на мускулите на пресата).
На 5-та фаза на издишване издърпайте врата, брадичката и раменете нагоре зад прави ръце. Крестът лежи строго на пода. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и ги повдигнете перпендикулярно на пода. Задръжте позицията с коремните мускули за 8 секунди.
Поставете ръцете си под дупето, повдигнете краката си на около 20 см над пода и направете ножиците. Правете това упражнение спокойно и бавно. Така ще изградите мускули за долната преса. Ако горните кореми ви болят на следващия ден, това се счита за съвсем нормално, тъй като жените имат повече нервни окончания в горната част на корема, отколкото в долните.
Следващото упражнение тренира всички мускули, особено косите мускули. Лежейки на пода, сгънете коленете, краката на пода. Докато издишваме, изправяме краката си и ги изтегляме нагоре, доколкото е възможно, като едновременно с това разтягаме горната част на тялото към краката.
Следващото упражнение се нарича усукване. Изпънете десния лакът към лявото коляно. Не можете да хвърлите коляното си на рамото, просто трябва да се протегнете. Използвайте опорния си лакът, за да се фиксирате на пода. Поставете ръце зад главата си и фиксирайте врата и раменете.
9. Упражнение „Правоъгълен триъгълник“ (отработване на страничните мускули на пресата).
Седнете настрани, подпрете ръка на пода. Ръка строго под рамото, хванете равновесието си. Без преобръщане напред или назад. Другата ръка опира в ханша. Краката са свити в коленете. В 5-та фаза на издишване повдигнете таза. Гърбът, тазът и краката трябва да бъдат опънати като струна и в права линия. Без огъване или свиване. Задръжте позицията с коремните мускули за 8 секунди.
Не се тревожете, второто изображение е изглед отгоре. Целият смисъл на упражнението „Махало“ е, че трябва да изпънете ръцете си в една посока, а коленете в обратната посока. Движете се бавно, бавно.
За да тренирате правилно страничните мускули, трябва да започнете упражнението „Олимпийски“. Ако правите това редовно, лесно можете да хвърлите излишните килограми върху колана на панталона си. Така че нека да започнем. Кракът и ръката са удължени в една зигзагообразна линия. Ако усещате, че мускулите на коленете и лактите ви се стягат, то това е знак, че правите всичко правилно и точно.
10. Котка (насочена към разтягане на мускулите на гърба след усилена работа върху пресата).
Вземете на четири крака, изправен гръб, ръце ясно под раменете. На 5-та фаза на издишване заоблете гърба си и изпънете гърба нагоре. Брадичката трябва да докосва гърдите. Задръжте позицията с коремните мускули за 8 секунди.
Упражненията свършиха. Сега трябва да се възстановите: направете три дихателни цикъла. Легнете на пода, разтегнете се, радвайте се и се хвалете за добра сила на волята. Помислете за фигурата на мечтите си, със сигурност ще успеете.
Издържат на 2 седмици тренировки. Погледнете назад и ще видите Колко време вече е свършена работа. В края на краищата няма да ви е трудно да се съберете и да стигнете до финала. Помислете за факта, че бодифлексът е помогнал на много жени по света да направят добра талия и да подобрят метаболитните процеси в тялото. Опитайте, не е толкова трудно, но достатъчно ефективно, за да споделите своя опит с приятели и познати. И ако бодифлексът не ви е подхождал, вижте други техники.