Съдържание
Много хора смятат, че талията може да се направи само с хранене и упражнения. Точно така, те могат да помогнат за намаляване на процента на телесни мазнини, но да се отървете от мазнините в труднодостъпни области е по-трудно. Отлагането на мазнини върху корема се формира по ред причини: дебелината на подкожния мастен слой, нивото на хормоните, съотношението на алфа към бета рецепторите и слабия мускулен тонус. Нека разгледаме по-отблизо какво води до натрупване на мазнини около кръста и как да се отървем от тях.
Висок процент на подкожни мазнини
Основната причина за големия корем е високият процент телесни мазнини. Намаляването на процента на подкожни мазнини, което се дължи главно на балансирана диета с калориен дефицит, ще помогне за решаването на проблема.
Храната ви трябва да отговаря на следните параметри:
- Адекватен 15-20% калориен дефицит;
- Комфортно съотношение на BJU: 30/25/45 или 30/30/40 (вижте, че основните ви нужди от протеини, мазнини, въглехидрати са покрити);
- Адекватно количество вода;
- Адекватни фибри.
Яденето обаче може да ви помогне да изхвърлите излишните килограми от цялото си тяло, а не само от корема. Необходим е интегриран подход към стомаха (калоризатор). Дефицитът на калории и балансът на BJU са основата. Без това всеки опит за намаляване на размера на талията е обречен на провал.
Нива на хормона
Някои хормони може да са отговорни за отлагането на мазнини в областта на талията. По-специално, кортизолът е хормон на стреса. Ако живеете в постоянен стрес, вероятно произвеждате твърде много кортизол. Хормонът стимулира липопротеинова липаза, ензим, който кара мастните клетки да складират мазнини в себе си. Коремната мазнина е до голяма степен висцерална и е дом на глюкокортикоидни рецептори. Колкото повече стрес в живота ви, толкова повече кортизол и мазнини по корема. Организмът не е склонен да се раздели с тази мазнина и само ако психоемоционалното състояние се нормализира.
Антагонистът на кортизола е тестостеронът - той пречи на липопротеиновата липаза, но ако в живота има твърде много стрес и твърде малко тестостерон, той не може да попречи на отлагането на мазнини. Ако сте мъж с голям корем, трябва да нормализирате диетата си, да се научите да контролирате стреса и да посетите ендокринолог, който да провери нивата на тестостерон.
В женското тяло антагонистът на кортизола е естрогенът. Ето защо при много жени мазнините се отлагат основно по бедрата. При жени с ниски нива на естроген мазнините се разпределят по цялото тяло с акцент върху талията. Ако нивата на естроген паднат, тогава коремът расте. Следователно фигурата често придобива формата на „ябълка“ след 30 години и с настъпването на менопаузата. Много млади момичета се довеждат до хормонални смущения с нискокалорични диети. Те могат да се сблъскат с проблема с големия корем много по-рано. Ако имате изпъкнал корем и нестабилен менструален цикъл, трябва да посетите ендокринолог, за да провери нивата на половите хормони.
Съответно, и двата пола трябва да контролират стреса, да се научат да се отпускат и адекватно да реагират на трудностите, за да се отърват от коремните мазнини.
Съдържание на алфа и бета рецептори
Алфа и бета рецепторите на мастните клетки се намират в различни пропорции в тялото. Там, където има тънък слой мазнини, има повече бета рецептори, а където има повече мазнини, има алфа. Алфа рецепторите забавят изгарянето на мазнините, докато бета рецепторите, обратно, го ускоряват. Например вече сте отслабнали много, но мазнините остават в проблемните зони, причината за това се крие тук. Съотношението на алфа и бета рецепторите се е развило еволюционно - не може да се променя, но е възможно да се увеличи активността на бета рецепторите и да се намали активността на алфа.
Ще помогне на гладно високоинтензивно интервално обучение. Това може да бъде HIIT на кардио упражнение или интервално упражнение с телесно тегло. Тренировката трябва да бъде в рамките на 20 минути, като 30 секунди е продължителността на интензивната фаза, а 60 секунди е продължителността на фазата на активна почивка. Например, редувате 30 секунди спринт и 60 секунди джогинг или 30 секунди скачане с жак и 60 секунди бягане на място. Има 7-10 такива интервала.
Добър ефект при този подход ще дадат някои спортни добавки за отслабване, които съдържат един или повече компоненти: кофеин или гуарана, екстракт от зелен чай, берберин или йохимбин, които влияят на метаболизма на алфа и бета рецепторите. Но при заболявания на сърцето и кръвоносните съдове добавките с кофеин и HIIT са противопоказани. Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било упражнения.
Имайте предвид, че методът е подходящ за стройни хора. Ако имате висок процент мазнини, започнете да ги намалявате, използвайки традиционни методи, а ако хормонален дисбаланс - коригирайте го с ендокринолог.
Основен мускулен тонус
Работата на основните мускули е да осигурят стабилност на гръбначния стълб, бедрата и таза. Това са ректусът, наклонените и напречните коремни мускули, седалищните мускули, бедрените мускули. Обученото ядро избягва много проблеми с гърба, подобрява стойката и помага за поддържането на корема. Най-простите основни упражнения са дъска, странична дъска, глутеален мост. Те не изискват никакво специално оборудване.
За да се намали обиколката на талията, ще помогне тренирането на напречните мускули с вакуумно упражнение.
Упражнение „вакуум“
- Поемете дълбоко въздух през носа си.
- Издишайте през устата си. Докато издишвате, опитайте се да се отървете от целия въздух в белите дробове.
- Издърпайте стомаха си възможно най-много, така че да изглежда, че влиза под ребрата.
- Задръжте тази позиция за 10-20 секунди (стига да можете).
- Вдишайте, отпускайки мускулите и повторете упражнението още 6-10 пъти.
Вакуумната техника в много отношения е подобна на упражненията за флекс на тялото. Упражнението стяга корема и намалява талията (калоризатор). Можете да направите вакуум, докато стоите, седите, лежите по гръб, стоите на четири крака. Позата, в която успявате да засмучете стомаха си напълно, е най-подходящата за вас.
Спазването на всички условия ще ви помогне да придобиете форма и да се отървете от мазнините по корема.