Калций, необходим за здрави кости, присъства в тъмнозелените листни зеленчуци, в тофуто, при чиято обработка е използван калциев сулфат; добавя се към някои видове соево мляко и портокалов сок и присъства в много други храни, които обикновено се консумират от вегани. Въпреки че диета с ниско съдържание на животински протеини може да намали загубата на калций, в момента има малко доказателства, че веганите имат по-ниски нужди от калций в сравнение с други хора. Веганите трябва да ядат храни с високо съдържание на калций и/или да използват калциеви добавки.
Нужда от калций
Калцият е много важен минерал за човешкото тяло. Костите ни съдържат големи количества калций, благодарение на който остават здрави и твърди. Тялото се нуждае от калций, за да изпълнява други функции - функционирането на нервната и мускулната системи и съсирването на кръвта. Тези функции са толкова важни, че когато нивата на калций в храната са твърде ниски, калцият се извлича от костите и се използва за други цели. Тялото внимателно следи нивото на калций в кръвта, така че не е достатъчно само да се измери нивото на калций в кръвта, за да се получи ясна представа за съдържанието на калций в организма като цяло.
Тофу и други източници на калций
Повлияни от пропагандата на американската млечна индустрия, широката общественост смята, че кравето мляко е единственият източник на калций. Съществуват обаче и други отлични източници на калций, така че веганите с разнообразна диета не трябва да се тревожат за източниците на калций в диетата си.
Веганските източници на калций, които се усвояват добре от тялото, включват обогатено с калций соево мляко и портокалов сок, обогатено с калций тофу, соя и соеви ядки, бок чой, броколи, листа браунколи, бок чой, листа от горчица и бамя. Зърнени храни, боб (боб, различен от соя), плодове и зеленчуци (различни от изброените по-горе) могат да допринесат за приема на калций, но не заместват основните източници на калций.
Таблицата показва съдържанието на калций в някои храни.. Когато видите, че четири унции твърдо тофу или 3/4 чаша листа браунколи имат същото количество калций като една чаша краве мляко, лесно е да разберете защо хората, които не пият краве мляко, все още имат здрави кости. и зъбите.
Съдържание на калций във веганските храни
| Продукт | Размер | Калций (mg) |
|---|---|---|
| сурова меласа | 2 супени лъжици | 400 |
| листа браунколи, сварени | 1 cup | 357 |
| Тофу, приготвено с калциев сулфат (*) | 4 унция | 200-330 |
| Портокалов сок, съдържащ калций | 8 унции | 300 |
| Соево или оризово мляко, търговско, обогатено с калций, без други добавки | 8 унции | 200-300 |
| търговско соево кисело мляко | 6 унции | 80-250 |
| Листа от ряпа, варени | 1 cup | 249 |
| Тофу, обработено с нигари (*) | 4 унции; | 80-230 |
| Темпе | 1 cup | 215 |
| Браункол, варен | 1 cup | 179 |
| Соеви зърна, варени | 1 cup | 175 |
| Бамя, сварена | 1 cup | 172 |
| Бок чой, варен | 1 cup | 158 |
| Листа от горчица, варени | 1 cup | 152 |
| тахан | 2 супени лъжици | 128 |
| Броколи, кисело зеле | 1 cup | 94 |
| бадемови ядки | 1 / 4 чаша | 89 |
| Бадемово масло | 2 супени лъжици | 86 |
| Соево мляко, търговско, без добавки | 8 унции | 80 |
* Проверете етикета на контейнера с тофу, за да разберете дали при обработката е използван калциев сулфат или нигари (магнезиев хлорид).
Забележка: Оксаловата киселина, съдържаща се в спанака, ревена, манголда и цвеклото, пречи на тялото да абсорбира калция в тези храни. Тези храни не са надеждни източници на калций. От друга страна, тялото е в състояние да усвои ефективно калция, който се съдържа в други зелени зеленчуци – в браунколиса, в листата на китайски синап, в цветовете на китайското зеле. Фибрите изглежда имат малък ефект върху способността на тялото да абсорбира калций, с изключение на фибрите в пшеничните трици, които имат умерен ефект от този вид.