Хранителна стойност и химичен състав.
Таблицата показва съдържанието на хранителни вещества (калории, протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали) на 100 грама годна за консумация част.
| хранителен | Количество | Норма ** | % от нормата в 100 g | % от нормата в 100 kcal | 100% нормално |
| Стойност на калориите | 23 kCal | 1684 kCal | 1.4% | 6.1% | 7322 г |
| Протеини | 2.86 г | 76 г | 3.8% | 16.5% | 2657 г |
| Мазнини | 0.39 г | 56 г | 0.7% | 3% | 14359 г |
| Въглехидрати | 1.43 г | 219 г | 0.7% | 3% | 15315 г |
| Хранителни влакна | 2.2 г | 20 г | 11% | 47.8% | 909 г |
| Вода | 91.4 г | 2273 г | 4% | 17.4% | 2487 г |
| пепел | 1.72 г | ~ | |||
| Витамини | |||||
| Витамин А, RE | 469 μg | 900 μg | 52.1% | 226.5% | 192 г |
| бета каротин | 5.626 мг | 5 мг | 112.5% | 489.1% | 89 г |
| Лутеин + зеаксантин | 12198 μg | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.078 мг | 1.5 мг | 5.2% | 22.6% | 1923 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.189 мг | 1.8 мг | 10.5% | 45.7% | 952 г |
| Витамин В4, холин | 19.3 мг | 500 мг | 3.9% | 17% | 2591 г |
| Витамин В5, пантотенов | 0.065 мг | 5 мг | 1.3% | 5.7% | 7692 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.195 мг | 2 мг | 9.8% | 42.6% | 1026 г |
| Витамин В9, фолиева киселина | 194 μg | 400 μg | 48.5% | 210.9% | 206 г |
| Витамин С, аскорбинов | 28.1 мг | 90 мг | 31.2% | 135.7% | 320 г |
| Витамин Е, алфа токоферол, TE | 2.03 мг | 15 мг | 13.5% | 58.7% | 739 г |
| гама токоферол | 0.18 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 482.9 μg | 120 μg | 402.4% | 1749.6% | 25 г |
| Витамин РР, НЕ | 0.724 мг | 20 мг | 3.6% | 15.7% | 2762 г |
| Betaine | 102.6 мг | ~ | |||
| Макронутриенти | |||||
| Калий, К | 558 мг | 2500 мг | 22.3% | 97% | 448 г |
| Калций, Са | 99 мг | 1000 мг | 9.9% | 43% | 1010 г |
| Магнезий, Mg | 79 мг | 400 мг | 19.8% | 86.1% | 506 г |
| Натрий, Na | 79 мг | 1300 мг | 6.1% | 26.5% | 1646 г |
| Сяра, S | 28.6 мг | 1000 мг | 2.9% | 12.6% | 3497 г |
| Фосфор, P | 49 мг | 800 мг | 6.1% | 26.5% | 1633 г |
| Елементи на следите | |||||
| Желязо, Fe | 2.71 мг | 18 мг | 15.1% | 65.7% | 664 г |
| Манган, Mn | 0.897 мг | 2 мг | 44.9% | 195.2% | 223 г |
| Мед, Cu | 130 μg | 1000 μg | 13% | 56.5% | 769 г |
| Селен, Se | 1 μg | 55 μg | 1.8% | 7.8% | 5500 г |
| Цинк, Zn | 0.53 мг | 12 мг | 4.4% | 19.1% | 2264 г |
| Смилаеми въглехидрати | |||||
| Моно- и дизахариди (захари) | 0.42 г | макс. 100 г | |||
| галактоза | 0.1 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.11 г | ~ | |||
| захароза | 0.07 г | ~ | |||
| фруктоза | 0.15 г | ~ | |||
| Основни аминокиселини | |||||
| Аргинин * | 0.162 г | ~ | |||
| валин | 0.161 г | ~ | |||
| Хистидин * | 0.064 г | ~ | |||
| Isoleucine | 0.147 г | ~ | |||
| левцин | 0.223 г | ~ | |||
| лизин | 0.174 г | ~ | |||
| метионин | 0.053 г | ~ | |||
| треонин | 0.122 г | ~ | |||
| триптофан | 0.039 г | ~ | |||
| фенилаланин | 0.129 г | ~ | |||
| Сменяеми аминокиселини | |||||
| аланин | 0.142 г | ~ | |||
| Аспарагинова киселина | 0.24 г | ~ | |||
| глицин | 0.134 г | ~ | |||
| Глутаминова киселина | 0.343 г | ~ | |||
| Proline | 0.112 г | ~ | |||
| серин | 0.104 г | ~ | |||
| тирозин | 0.108 г | ~ | |||
| цистеин | 0.035 г | ~ | |||
| стероли | |||||
| Фитостеролите | 9 мг | ~ | |||
| Наситени мастни киселини | |||||
| Наситени мастни киселини | 0.063 г | макс. 18.7 г | |||
| 14: 0 Миристика | 0.01 г | ~ | |||
| 16: 0 Палмитик | 0.049 г | ~ | |||
| 18: 0 Стеарин | 0.004 г | ~ | |||
| Мононенаситени мастни киселини | 0.01 г | мин. 16.8 г | 0.1% | 0.4% | |
| 16: 1 Палмитолей | 0.005 г | ~ | |||
| 18: 1 Олеин (омега-9) | 0.005 г | ~ | |||
| Полиненаситени мастни киселини | 0.165 г | от 11.2 да 20.6 | 1.5% | 6.5% | |
| 18: 2 линолова | 0.026 г | ~ | |||
| 18: 3 Линоленова | 0.138 г | ~ | |||
| Омега-3 мастни киселини | 0.138 г | от 0.9 да 3.7 | 15.3% | 66.5% | |
| Омега-6 мастни киселини | 0.026 г | от 4.7 да 16.8 | 0.6% | 2.6% |
Енергийната стойност е 23 kcal.
- чаша = 30 g (6.9 kCal)
- опаковка (10 унции) = 284 g (65.3 kCal)
- лист = 10 g (2.3 kcal)
- куп = 340 g (78.2 kcal)
Спанак, суров богата на витамини и минерали като: витамин А - 52,1%, бета-каротин - 112,5%, витамин В9 - 48,5%, витамин С - 31,2%, витамин Е - 13,5%, витамин К - 402,4%, калий - 22,3%, магнезий - 19,8%, желязо - 15,1%, манган - 44,9%, мед - 13%
- Витамин А отговаря за нормалното развитие, репродуктивната функция, здравето на кожата и очите и поддържането на имунитета.
- B-каротин е провитамин А и има антиоксидантни свойства. 6 mcg бета-каротин е еквивалентно на 1 mcg витамин А.
- Витамин B6 като коензим те участват в метаболизма на нуклеиновите киселини и аминокиселините. Дефицитът на фолиева киселина води до нарушен синтез на нуклеинови киселини и протеини, което води до инхибиране на клетъчния растеж и делене, особено в бързо пролифериращите тъкани: костен мозък, чревен епител и др. Недостатъчната консумация на фолат по време на бременност е една от причините за недоносеността, недохранване, вродени малформации и нарушения в развитието на детето. Доказана е силна връзка между нивата на фолат и хомоцистеин и риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Витамин С участва в окислително-възстановителните реакции, функционирането на имунната система, подпомага усвояването на желязото. Недостигът води до разхлабени и кървящи венци, кървене от носа поради повишена пропускливост и крехкост на кръвоносните капиляри.
- Витамин Е притежава антиоксидантни свойства, необходим е за функционирането на половите жлези, сърдечния мускул, е универсален стабилизатор на клетъчните мембрани. При дефицит на витамин Е се наблюдава хемолиза на еритроцитите и неврологични нарушения.
- Витамин К регулира съсирването на кръвта. Липсата на витамин К води до увеличаване на времето за съсирване на кръвта, понижено съдържание на протромбин в кръвта.
- калий е основният вътреклетъчен йон, който участва в регулирането на водния, киселинния и електролитния баланс, участва в процесите на нервните импулси, регулирането на налягането.
- Магнезий участва в енергийния метаболизъм, синтеза на протеини, нуклеинови киселини, има стабилизиращ ефект върху мембраните, необходим е за поддържане на хомеостазата на калций, калий и натрий. Липсата на магнезий води до хипомагнезиемия, повишен риск от развитие на хипертония, сърдечни заболявания.
- Ютия и дъска е част от протеини с различни функции, включително ензими. Участва в транспорта на електрони, кислород, осигурява хода на окислително-възстановителните реакции и активиране на пероксидацията. Недостатъчната консумация води до хипохромна анемия, дефицит на миоглобин атония на скелетните мускули, повишена умора, миокардиопатия, атрофичен гастрит.
- Манган участва в образуването на костна и съединителна тъкан, е част от ензимите, участващи в метаболизма на аминокиселини, въглехидрати, катехоламини; от съществено значение за синтеза на холестерол и нуклеотиди. Недостатъчната консумация е придружена от забавяне на растежа, нарушения в репродуктивната система, повишена крехкост на костната тъкан, нарушения на въглехидратния и липидния метаболизъм.
- Мед е част от ензимите с редокс активност и участва в метаболизма на желязото, стимулира усвояването на протеини и въглехидрати. Участва в процесите на осигуряване на тъканите на човешкото тяло с кислород. Дефицитът се проявява с нарушения във формирането на сърдечно-съдовата система и скелета, развитието на дисплазия на съединителната тъкан.
Tags: калорично съдържание 23 kcal, химичен състав, хранителна стойност, витамини, минерали, как е полезен спанакът, суров, калории, хранителни вещества, полезни свойства на спанака, суров