Съдържание
Днес една от най-популярните хранителни системи е храненето на базата на калории. Именно този метод за отслабване се счита за най-ефективен, безопасен и в същото време не изисква отказ от любимите ви храни.
Основното правило е да се изчисли броят на калориите, от които тялото се нуждае през целия ден и следователно да се знае, че всяко увеличаване на порцията води до увеличаване на калориите.
Възможно е през цялото време да се спазва калорийна диета, защото тази хранителна система изобщо не вреди на здравето и дори допринася за отличното благосъстояние. Основният принцип на тази система е да консумира точно толкова калории, колкото тялото изразходва на ден. Обхватът на продуктите и тяхното количество нямат значение, основното е да не се надвишава границата на допустимото съдържание на калории. Също така не се препоръчва да се консумират много по -малко калории от нормата, защото тялото трябва да функционира нормално, без никакви смущения и стрес, за да не навреди на здравето.
Изчисляване на дневния прием на калории
За да определите приблизителния брой калории, необходими на тялото на ден за нормална работа и поддържане на форма, трябва да определите основните показатели (които са индивидуални за всеки) и да извършите изчислението, като използвате специална формула.
- Един от основните показатели е метаболизъм... Дори човек да работи в седнал режим през целия ден, тялото все още изразходва енергията, получена от храната, в процеса на храносмилането, сърдечния ритъм, бъбреците, мозъка, дишането. Можете да го изчислите по този начин: умножете теглото по 20 kcal.
- Вторият важен фактор при изчисляването на необходимото количество калории е възрастта на човека, защото след двадесет приключва периодът на активно развитие на организма. Този показател се определя по този начин: всяко следващо десетилетие след двадесет намалява количеството калории с 2%.
- Следващият показател се разделя на ползащото мъжете се нуждаят от повече калории от жените. Този фактор включва и общия показател за телосложение, защото по-малкото тяло ще се нуждае от по-малко енергия за отопление. Тоест, колкото по-голямо е тялото, толкова повече калории имате нужда.
- Друг важен фактор при изчислението е физическа активност... Ако редовно се занимавате със спортни тренировки, упражнения или други силови тренировки, тогава тя е доминирана от значителна мускулна маса, която изгаря значително повече калории от мастната тъкан. За да определите този показател, трябва да умножите метаболизма по процента от активността на ритъма на живот.
Процент на активност:
20% - предимно заседнал начин на живот;
30% - лека активност през деня (почистване, готвене, разходки, пазаруване);
40% - средна активност (работа в градината, градината, двора, генерално почистване в къщата, дълги разходки и др.);
50% - високо ниво на активност (редовни тренировки, джогинг, различни упражнения, силова работа).
- Последният показател на общата калорична формула е енергиен процент при преработка и усвояване на храна. Изчислява се по формулата: (метаболизъм + физическа активност), умножена по 10%.
Формулата за изчисляване на дневния прием на калории:
Метаболизъм + физическа активност + процент енергия за преработка на храна
След като изчислихме дневната порция калории, е необходимо да изясним получения резултат според показателя за възрастовата категория (за всяко следващо десетилетие след двадесет намаляваме общия обем калории с 2%).
Ако за отслабване се използва диета с преброяване на калории, тогава си струва да коригирате резултата от основната формула по този начин: сравняваме един килограм тегло със 7 kcal, т.е.умножаваме теглото си по 7, след което изваждаме полученото число от изчислената дневна порция калории съгласно горната формула.
Препоръки за калорична диета
- 1 Според препоръките на известния диетолог М. Ингмар е необходимо да се консумират повече мазнини (30-40% от общия брой калории на ден). По този начин тялото ще бъде пълно, а стомахът няма да се разтегне от много нискокалорични храни.
- 2 Изследователят на популярната диета на спортистите Л. Корден съветва всички, които водят активен начин на живот, когато се хранят с калории, да правят диета предимно от и (със задължително увеличаване на крайния показател на изчислението). Cordain също препоръчва да се избягват млечните продукти като алергени и храни, които пречат на загубата на тегло.
- 3 Когато съставяте дневна диета, трябва да разберете, че е по-добре да ядете част от нещо здравословно и засищащо, отколкото сладкиши, чипс, удобни храни и др. Необходимо е правилно разпределяне на ястията по ясен график, защото по този начин ще бъде по-лесно за тялото да се адаптира към новата хранителна система, а за тялото като цяло хранителната система ще бъде само от полза. В никакъв случай не трябва да изчерпвате дневната си порция калории преди обяд и да гладувате през втората половина на деня, тъй като с такива мерки не могат да бъдат избегнати негативни последици.
- 4 Струва си да изчислите калориите и да направите предварително меню в съответствие с тази диета, за да спестите времето си. За да изчислите калориите, съдържащи се в определен продукт, можете да използвате специални програми, които могат да бъдат изтеглени в Интернет.
- 5 Винаги трябва да помните за захарта, която се добавя към чая, защото тя също има много калории.
- 6 В живота на човешкото тяло калориите са просто необходими за нормалното функциониране, но въпросът не е само в тяхното количество. Важно е консумираните храни да съдържат хранителни вещества, а именно протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Следователно не трябва да бъркате прясно изцедения сок и сода със „съдържание на сок“ или пилешки бульон от истински с пилешки бульон върху ароматизирана мигновена подправка за еднакво използване, въпреки че „химическата“ версия има по -малко калории.
- 7 Мнението, че колкото по-задоволителен е продуктът, толкова по-малко калоричен е, е често срещано погрешно схващане, което често заблуждава изчисленията и следователно предотвратява загубата на тегло.
- 8 Ако спазвате калорична диета за отслабване, трябва редовно да използвате тежести, за да следите динамиката на теглото и в отрицателен случай да коригирате грешките, а в положителния случай да се придържате към необходимия канал за консолидиране на резултата.
- 9 Заблуди, които насърчават изгарянето на мазнините. Обратно, алкохолът е допълнителна лепкава калория.
- 10 Калориите могат да бъдат изчислени с помощта на специални таблици. Има таблици с калорично съдържание на различни ястия, калорично насищане на определени световни кухни, специфични продукти, както и за определени групи хора. Последното, в съответствие с енергийните нужди на определена група (например бременни жени, кърмещи жени, деца, ученици, спортисти, лежанки и др.), Определя необходимото количество хранителни вещества и минерали.
Дневните нужди от калории, като се вземат предвид вашите физиологични характеристики, можете да намерите на нашия уебсайт. Там ще намерите и личен прием на калории и оптимална прогноза за отслабване.