Казеин: какви са ползите и вредите от това как да се използва селекция от най-добрите

Съществуват различни видове спортни протеини, произведени на животински и растителен произход на протеинова основа. Най-популярният продукт за продажба и консумация на sportpit е суроватъчен протеин. И е абсолютно заслужено - по отношение на цена / изпълнение той е лидер.

Въпреки това, суроватъчният протеин не е единственият вид спортна яма, направена на базата на протеиново-млечен произход. Има и друг продукт, който е направен от друг млечен протеин - казеин. Казеиновият протеин е много по-бавен в сравнение с други протеини, абсорбцията.

Начинаещите в спорта е значението на такива добавки не е напълно ясно. Каква е ползата от това, че спортистът изпитва голямо търсене на протеини, използвайте „бавния“ протеин, защото необходимият за изграждане на мускулен набор от аминокиселини е по-бърз и по-лесен за получаване от „бързи“ протеини (същата суроватка или яйце)? Тази статия ще се опита да разбере необходимостта от спортист казеин в диетата си и защо, дали този вид протеин да замести напълно всички спортни протеини, независимо дали от казеин, полза или вреда.

Обща информация за казеина

Казеинът (казеинът) е млечен протеин, получен чрез ензимно определяне. Той има големи молекули (много по-голям от неговия колега - суроватъчен протеин), като по този начин се абсорбира в храносмилателния тракт и се усвоява от тялото доста бавно. Различните видове бозайници, съотношението на двете белтъчни групи в млякото са различни: при кравите 20% суроватка и цели 80% казеин, но при хората съотношението е много различно: 60% суроватка и 40% казеин.

Казеинът не само бавно се абсорбира в стомаха, образувайки „бучка“, но също така може значително да забави усвояването на други видове протеини, ако се приемат едновременно. Този анаболен ефект като "бързи" протеини от животински произход, казеин няма. По тази мярка той отстъпва на тях. Смисълът на приемането му обаче все още е там.

Друга забележителна характеристика на казеиновия протеин е високото му съдържание на глутамин. Това е важна аминокиселина, която е строителен материал за мускулите и е от съществено значение за нормалната функция на имунната система.

Защо нуждата от казеин

Основната цел на казеина е борбата с мускулния катаболизъм по време на дълги почивки в храненето (около 8 часа). Най-често такава пауза по очевидни причини се случва през нощта, причинявайки „бавни“ протеини (казеин и неговите смеси с други видове) се нарича „нощ“.

Заменете приема на други видове протеин казеин по принцип не може. Освен това не е предназначен. Целта му е да допълни „протеиновото меню” на тялото, което вече получава достатъчно от другите видове протеини за бързо усвояване. Както вече споменахме, анаболните свойства на казеина не са много силни в сравнение с бързо използваемите протеини от животински произход. Но той предпазва мускулите от катаболизъм и всъщност е основната функция на казеина. Припомнете си, че катаболизмът е разграждането на мускулната тъкан, които се опитват да избягват всички трениращи.

Особен интерес представлява казеинът за спортисти с голяма мускулна маса. Те се нуждаят от аминокиселини много и е вероятно, че след като не е получил друга порция навреме, тялото ще започне да се „храни“. Тук меланозомни протеини и са дошли на помощ.

Подробности за суроватъчния протеин

Скоростта на абсорбция на казеин

Нормалният казеинов протеин се абсорбира в рамките на 5-8 часа. Толкова време отнема на съсирването на този протеин да се разтвори напълно. В сравнение със суроватъчния протеин след поглъщане максималната концентрация на аминокиселини в кръвта, наблюдавана след около 1.5 часа, разликата във времето на абсорбция се оказва много значителна.

Въпреки това, производителите sportpit това не е достатъчно, и е разработен и мицеларен казеин е форма на казеинов протеин, получен чрез прилагане на щадящи методи на филтриране на лечение, без влияние на температура и киселина. Периодът на асимилация може да отнеме до 12 часа. Как е на практика, трудно е да се каже, но отзивите, взети от неговите спортисти, са предимно положителни (макар и ясно доказателство за по-високата ефективност на мицеларния казеин все още).

Полезни свойства и ефективността на казеина

Сега за онези спортисти, които са решили да включат казеиновия протеин във вашата диета, трябва да разберат и приемат следния факт. Способността на казеина да индуцира анаболния отговор е много по -малка от тази на серумните, месните и яйчните протеини. Въпреки това, своите полезни свойства той притежава:

1. Казеинът предотвратява негативните последици от нощния катаболизъм, както вече беше споменато по-горе. Добър инструмент ще служи като казеин, а в други случаи, когато е необходимо дълго време (няколко часа) да остане без храна. Например, нередовни хранителни навици, работа на смени и т.н.
2. Казеинът е по-малко алергенен от суроватъчния концентрат (който съдържа много лактоза) и яйчния протеин.
3. Казеиновият протеин потиска глада: тези, които се опитват да се отърват от наднорменото тегло, задържайки мускулите, може да бъде полезен.

Вреди и противопоказания казеин

Казеинът обикновено се понася лесно, ако спортистът няма здравословни проблеми (предимно стомашно-чревния тракт). Усложнения могат да възникнат при дефицит на ензими, които усвояват казеина. Например, панкреасът, понякога, просто не може да се справи с това натоварване. Добрите производители обикновено добавят във вашия казеин протеините са основни ензими, които помагат за усвояването на казеин.

Много евтин казеин вероятно е бил получен чрез използване за определяне на оцетна киселина, което, разбира се, може също да повлияе на качеството на продукта и, разбира се, здравето (особено при силно преувеличени дози). По-добре е да купувате продукти на реномирани марки, внимателно да проучите състава и да се придържате към препоръчителната доза, тогава няма да има здравословни проблеми.

Кой трябва да приема казеина?

Казеиновият протеин да включите в диетата си тежки тренировки с „желязни“ спортисти, които се опитват да спасят от колапса на мускулите, както по време на принудително нощно гладуване, така и загуба на наднормено тегло и терена. Задължително условие при приемането на казеин трябва да бъде достатъчно „претоварване“ на други диети, абсорбирани видове протеини (суроватка или друг). Казеинът „един е воин“, без комбинация с други видове протеини е малко вероятно да има забележим положителен ефект.

Като цяло можем да кажем, че колкото повече мускулна маса има един атлет и колкото по-голямо е тренировъчното му натоварване, толкова по-необходим за него е казеинът. Казеинът ще бъде полезен и за тези спортисти, които поради някаква причина не се хранят редовно през целия ден. С времето приетата част от казеина ще помогне за запълване на „пропуските“ в диетата. И казеинът може да се приема като отделни видове атлетична сила и състав на сложни продукти (млечни и многокомпонентни протеини).

За разлика от казеина от други протеини

За да разберете напълно терминологията, помислете за разликите между казеин от други, свързани видове протеини.

1. Суроватъчен белтък. Протеинът от суроватъчен протеин казеин се различава от протеиновия състав и скоростта на усвояване. Въпреки факта, че суроватъчните протеини и казеинът се приготвят от мляко, те са различни протеини с различни свойства. Те имат малко общо помежду си. Казеинът се усвоява бавно, докато суроватката е бърза, така че последният е идеален за използване сутрин след събуждане и веднага след тренировка.
2. Млечен протеин. Те са комбинация от суроватъчен и казеинов протеин. Процентът на тези два вида може да бъде както в кравето мляко (20%:80%), така и различен (ако суровината е козе мляко например). Най-често тези продукти са евтини, поне по-евтини висококачествен суроватъчен протеин. Скоростта на усвояване на млечния протеин е два пъти по-бавна от суроватъчния протеин (поради наличието в състава на казеин) и обикновено са 3-4 часа. Можете да ядете протеини между храненията, но точно преди тренировка или след нея е нежелателно толкова бързо да снабдите тялото с аминокиселини, а може и да не.
3. Разнообразни протеини. Това е група продукти за спортно хранене с най-разнообразен състав, които могат да включват казеинов протеин и да се справят без него. Най-честият недостатък на такива продукти е прекомерното съдържание на соев протеинов изолат. Производителите спестяват, като по този начин намаляват разходите, като същевременно често преувеличават полезните свойства на соевия протеин. Преди да закупите сложен протеин, е необходимо внимателно да проучите неговия състав, тъй като може да има практически всякакви протеини във всякаква пропорция. Разбира се, има качествени продукти от тази група.

Прочетете повече за ВИДОВЕ ПРОТЕИНИ

Вярно или невярно, че приемането на протеин казеин е безполезно?

Информация за безполезността на казеиновия протеин идва най-вече от онези, които са се опитали да го използват за мускулна печалба, пренебрегвайки други видове протеини (бързо смилаеми). Казеинът е предназначен да предпазва от катаболизъм и запазване на мускулната маса, а не за набор. Този забележим ефект от приема му ще настъпи само при достатъчен прием на други видове протеини.

Казеинът изпълнява своите функции, просто няма нужда да го изисквате от онези ефекти, за които не е предназначен. Вие също трябва да спазвате правилата за прием. В мрежата понякога има препоръки да се приема казеин до четири пъти на ден (особено при изгаряне на мазнини). Но тази честа консумация на казеин може да причини проблеми с храносмилането и здравето като цяло. Не забравяйте, че sportpit е само добавка, а не замества естествената храна, така че злоупотребата с тези продукти е невъзможна.

Вярно или невярно, че приемането на протеин казеин вредно?

Опасностите от специфичните за глутена протеинови смеси от растителен произход през последните години се превърнаха в нарицателно. Предполага се, че глутенът (глутенът) „залепва“ съдържанието на стомаха, което води до цял набор от различни проблеми, вариращи от проблеми с храносмилането и завършващи със затлъстяване и лоша имунна система. Е, казеинът се счита за своеобразен аналог на глутена със същите „адхезивни“ функции, но само от животински произход, което също забавя процеса на храносмилане и води до много здравословни проблеми.

Как тези твърдения са верни? Тъй като глутенът и глутенът от хилядолетия присъстват в човешката диета. Изводът е ясен: не обвинявайте себе си, тези вещества като такива, а неумерената консумация на вино.

Всичко е добро в умерени количества и консумацията на казеин включително. В противен случай би било да се забрани сиренето, като опасен и токсичен продукт, тъй като основното сирене е казеинът, който е подобен на свойствата на глутена. Този, който без никакви действия яде бял хляб и сирене, напълно пренебрегвайки принципите на здравословното балансирано хранене, гарантирано ще получи здравословни проблеми. Но това важи за всички продукти, ако забравите за умереността на употребата им.

Особености на приемане на казеин

Оптимално време за приемане на казеин - веднъж непосредствено преди лягане. Цяла нощ съсирекът казеин протеин ще остане в стомаха, постепенно давайки аминокиселини за тялото.

В този случай, ако през деня се очаква дълга почивка в храненето (по организационни причини, поради естеството на работа и т.н.), можете да приемате порция казеин сутрин. Забележимо увеличаване на мускулната маса не дава, но въведеното по-рано спасяването ще помогне. Понякога чистият казеин е непрактично, тъй като има други видове протеини („бърз“, млечен, многокомпонентен).

Ежедневната нужда от прием на казеин

Дневната доза казеин (само протеинът като такъв, а не сложен протеин, който включва казеин) може да бъде 20-30 g (в някои случаи до 40 g). В количества от повече от два метода на казеин на ден не трябва да се прави (за да се избегне забавянето на усвояването на други продукти), а често една доза е достатъчна. Съветът да приемате за отслабване четири или повече порции казеин на ден трябва да се третира с повишено внимание - съмнителни ползи и рискът от странични ефекти се увеличава.

Единственият казеинов протеин е неподходящ. По-добре да се провежда паралелно с употребата на суроватъчен (или друг „бърз“) протеин. Общият брой на дневната консумация на протеин може да варира от 2 g до 3.5 g на 1 kg телесно тегло на спортиста. Ясно е, че при изчисленията трябва да се вземат предвид не само протеини от спортното хранене, но и протеини от нормални храни (месо, риба, млечни продукти, бобови растения). Точното количество протеин може да варира в зависимост от целите на спортиста, интензивността на упражненията, пола (момичетата се нуждаят от по-малко) и т.н.

Всичко за приема на ПРОТЕИНИ

Получаване на казеин в тренировъчни дни и почивни дни

1. Приемът на казеинов протеин за мускулен растеж. Казеин протеин по време на мускулна маса е най-добре да се приема веднъж преди лягане. В деня, в който трябва да приемате други видове протеини, които бързо се усвояват. В дните на тренировка и в дните за почивка разликата в получаването на казеин не.
2. Приемането на казеин за изгаряне на мазнини. Казеинът, поради много бавното усвояване, има способността да притъпява чувството на глад: той, заедно със способността на протеиновата диета да увеличи изгарянето на мазнини, използвани за отслабване. За да се отървете от наднорменото тегло приема на казеин може да се увеличи до 2-3 пъти на ден, при една и съща дневна доза три пъти дневно приложението не трябва да надвишава 20 g. Трябва да запомните, че усвоеният казеин е твърд и големи порции ще създадат стрес върху храносмилателния тракт и панкреаса. Режимът на тегло на казеин в тренировъчни дни и почивка също не се различава.

Съвместимост на казеина с друг спортпилот

Казеиновият протеин се съчетава добре с различни видове спортно хранене: бързо използваеми протеини, гейнери, BCAA, аминокиселинен комплекс, креатин, витамини, омега-3 и др.

Единственото нещо, от което трябва да се въздържате да комбинирате поглъщането на казеин и соев протеин, който също понякога се нарича "бавен". Меланозомите да комбинират протеини с други меланозомни, но все пак не с най-добрия аминокиселинен състав е непрактично. Вредата може да бъде забележима и никога няма да бъде, но за съжаление също е добра за развитието на мускулите.

Какво е по-добро за мускулен растеж казеин или суроватъчен протеин?

Априорният суроватъчен протеинов изолат е най-ефективен за мускулния растеж (като се вземе предвид съотношението цена-качество). Казеиновият протеин отстъпва на суроватката в този контекст и значителна алтернатива на него не може да бъде. Но за допълване на диетата с използването на суроватъчен протеин, което го прави по-ефективен, казеин в държавата.

Суроватъчният протеин ще насърчи мускулния растеж, а казеинът неутрализира ефекта на кортизола и ще предпази мускулите ви от катаболизъм (особено през нощта). Ако използвате суроватъчен протеин и казеин в най-чистата му форма, приемайте ги по различно време, защото казеиновият протеин забавя храносмилането на други видове протеини.

По-добре е да приемате протеин казеин или сложен протеин?

Чистият и сложен протеин на казеина, включително казеиновият протеин, и неговият състав ще се различават главно от скоростта на усвояване.

Ако финансите позволяват на спортиста и той може да закупи и двата вида протеин, добър вариант е да ги комбинирате. Следобед, между храненията, яжте сложен протеин (1-2 пъти, за да спазвате безопасна мярка), а преди лягане - казеин в най-чистата му форма. Като допълнение към всичко това може да се използва изолат от суроватъчен протеин, който трябва да се пие след събуждане сутрин и след тренировка, когато трябва да снабдите организма с аминокиселини.

Топ 5 най-добри казеини

Казеиновият протеин е много по-нисък от популярността на суроватката, съответно по разнообразието от храни и аромати, които той е имал не по-малко пример. Въпреки това, малък рейтинг може да бъде и казеин.

1. 100% казеин златен стандарт (оптимално хранене)

100% казеин Gold Standard от Optimum Nutrition е известна марка и е лидер тук със своя евтин, но висококачествен мицеларен казеин. Вкусовете (четири от тях) са добри и това се приема, че казеинът всъщност е протеин, доста среден на вкус.

2. Елитен казеин (Dymatize)

Dymatize Elite Casein е смес от мицеларен казеин от калциев казеинат. Разтваря се перфектно, по -приемлива цена в сравнение с лидера. От трите съществуващи вкуса два добри: шоколадови бисквити и сметана, но ванилията разочарова.

3. Мицеларен казеин (мипротеин)

Мицеларният казеин от Myprotein е прост състав, добро качество и достъпен бюджетен казеин.

4. Казеин Pro (Universal Nutrition)

Казеин Pro от Universal Nutrition мицеларен казеин е с добро качество, снабден с пребиотик за по-добро усвояване. Вкусът е добър, цената е доста висока.

5. ProStar казеин (Dymatize Nutrition)

Казеинът на ProStar Ultimate Nutrition е среден ценови диапазон на казеин. Състои се от мицеларен казеин и хидролизат (казеин, разграден до аминокиселини). Всичко е наред, но коктейлът се оказва твърде дебел.

Казеиновият протеин има перспективи в спорта, при условие правилното му използване и достатъчни количества в диетата на други видове протеини. Ако има финансова възможност да го включите във вашата диета, спортистът ще може да извлече от употребата на този вид протеин някаква полза. Използването на казеин обаче не е строго необходимо. Без него могат да се постигнат добри резултати, като се набляга на ефективно обучение и приемане на суроватъчен протеин.

Вижте също:

• Топ 10 на най-добрите печалби за напълняване: рейтинг 2019
• L-карнитин: каква е ползата и вредата, правилата за прием и класиране на най-добрите
• Кросфит: какво е това, ползи и вреди, кръгови тренировки и как да се подготвим