Спортното хранене за мускулен растеж сега представя огромна гама от продукти, като несъмнено е ефективно, а тези, чиято употреба за увеличаване както на мускулна маса, така и на увеличаване на силата, изглеждат доста съмнителни. Начинаещите спортисти е доста лесно да се „удавят“ в морето от информация, заплетена в имената и целесъобразността на използването на определени спортни добавки.
Ние ви предлагаме всички полезна информация за особеностите на приемането на спортно хранене и преглед на най-популярните спортни добавкии техните кратки характеристики, характеристики на рецепцията и приблизителни разходи за придобиване.
За начинаещите спортисти е особено важно да знаят кои продукти за спортно хранене трябва да направите на първо място, за да извлечете максимална полза, спестявайки разходи.
От спортно хранене за мускулен растеж
Не много хора са напълно доволни от физическото си състояние, а още по -малко от тези, които от раждането имат наистина перфектно тяло. Спортните тренировки с „желязо“ са ефективен начин да промените себе си, да подобрите външния вид, привлекателността за противоположния пол, да подобрите спортните резултати. Оказва се, че силовите тренировки не са нищо друго, освен като един от методите за изкуствена деформация на тялото, желанието за което като цяло е характерно за човека като биологичен вид.
Промяната на първоначалните планове на природата обаче никога не е толкова лесна. Генетичният тип на хората е разделен на три основни категории (с множество възможности за преход):
- Мезоморфия: мускулести и силни от раждането, мощността ги спортува лесно.
- Ендоморфия: склонни към затлъстяване и бързо напълняване.
- Ектоморфия: характеризиращи се с изтъняване, тяхната мускулна структура е най-неблагоприятната силова дисциплина.
Така от самото начало обучаемите са в неравностойно положение по генетични причини.
Популярният термин „hardgainer“ („по поръчка“) е точно за хората, които създават маса и сила, които се дават много лесно. Такива хора, в допълнение към тренировките, особено съществен поддържащ фактор под формата на правилно хранене, въпреки че генетично надарените спортисти подобна помощ също във всеки случай не може да навреди. Така че по това време и идеята за спортно хранене за мускулен растеж.
Независимо дали имате нужда от спортно хранене за набор от мускули?
Така че, с помощта на обучението се опитваме да се променят към по-добро, да подобрят качеството на физическото си състояние. Ако е така - търсенето на енергия и строителни материали за такива промени ще бъде много голямо. От нормалните, естествените храни трудно ще получат точното количество протеини, въглехидрати, витамини и други хранителни вещества, способността на храносмилателната система не е неограничена.
Sportpit ви позволява да осигурите на тялото тези или други компоненти за мускулно развитие бързо, ефективно и без храносмилателния тракт да усвоява килограмите продукти. С други думи, спортното хранене за мускулен растеж ви позволява да съкратите усилията и времето, необходимо за изграждане на атлетична фигура.
След това трябва да направите резервация: "няколко" не означава „Радикално“. Сред тези продукти, които се отнасят до sportpilot, няма чудодейно хапче или прах, които за няколко месеца да направят тънък ектоморф в могъщия атлет. Начинаещ, който мисли какъв спорт да вземе, винаги трябва да помни това. Нито едно спортно хранене, предназначено за мускулен растеж, не сравнява по ефективност с анаболните андрогенни стероиди катастрофалните щети, за които дори не си струва да говорим отделно.
Има видове спортно хранене, които наистина могат да помогнат за увеличаване на мускулния размер и сила, но очакванията трябва да са разумни. Този, който ще изобрети ефективен и безопасен инструмент, чиято производителност се сравнява със стероидите, той ще заслужи Нобелова награда и ще направи милиони спортисти по целия свят. Това обаче все още не се е случило.
Ползите от получаването на спортно хранене
По този начин основните предимства, които ще дадат използването на спортно хранене за мускулен растеж:
- Ускоряващ напредък в силата и масата на мускулите.
- Някои видове улесняват изгарянето на мазнини.
- Намаляване на тежестта върху стомашно-чревния тракт: няма нужда да ядете огромни порции храна.
- Спортното хранене има правен статут и не води до преследване от страна на органите на реда (за разлика от анаболните стероиди).
- Редица видове sportpit ви позволяват да направите диетата по-балансирана, като добавите липсващите витамини, минерали, омега-3 и т.н.
- Въпреки че причинява умерено, но това е значително ускорение в напредъка, използването на спортно хранене и засилва мотивацията на начинаещия повдигач (и точно това е sportpit да приеме новодошлия, за да се случи това - вижте по-долу).
Възможно ли е изграждането на мускули без спортно хранене?
Много спортисти се хранят много добре, като използват различни натурални продукти и в допълнение към все по-различни видове спортно хранене обаче не показват особени резултати. Основното нещо е все още компетентна и ефективна тренировка за генетично предразположение. Приемането на спортно хранене за мускулен растеж може да бъде добра помощ, но не е строго задължително. Ярък пример - тренировка с „железни“ затворници: спортното хранене в тяхното положение е трудно, но много хора успяват да изградят в такива неблагоприятни условия приличната мускулна маса и сила.
При тази техника на спортно хранене, макар и не задължително, но все пак желателно: постигането на цели, които са поставени пред спортиста, това ще опрости. Възможно без sportpit, но ... по-лесно е. Няма смисъл да отказвате помощ, ако тя е налична и ефективна.
Вреди спортното хранене
Почти всички видове спортно хранене за мускулен растеж се произвеждат от естествени съставки и не причиняват, при правилна употреба, никакви здравословни проблеми. Различните видове спортпит имат своите противопоказания, както и всички други продукти, в повечето случаи е свързано с индивидуална непоносимост към определени компоненти в състава им. Най-често това се проявява като проблеми с храносмилателния тракт (подуване, диария) и алергични реакции. Общият процент на хората, които изпитват подобни проблеми, е много малък.
Не се препоръчва да се прави спортно хранене на бременни и кърмещи жени - обичайните предпазни мерки споменават почти всички производители sportpit.
Потенциалната вреда от спортното хранене може да възникне при наличието на определени заболявания, симптомите и протичането на които могат да се влошат в резултат на sportpit. Във всеки случай е необходимо да проучите всички възможни противопоказания и да направите трезва и разумна оценка на здравето си, преди да започнете да приемате някакво спортно хранене. Но сравненията sportpit с „вредните химикали“ нямат основание под себе си.
Топ 10 основни спортни добавки
Предлагаме ви преглед на най-популярните спортни добавки с конкретно описание на всеки продукт: какво е това, какво е необходимо, как да приемате, получавате и какъв бюджет да бъде разпределен. Цените на посочените продукти са приблизителни, тъй като варирането им в зависимост от производителя, качеството и мястото на закупуване е много голямо.
1. Суроватъчен протеин
- Какво е: най-често срещаният вид протеин е специално високо протеиново хранене за спортисти. Характеризира се с бързо усвояване и добър аминокиселинен състав (според този индекс надвишава може би този на яйчния протеин, но струва повече). Суроватъчният протеин се произвежда от суроватка - страничен продукт, който остава в резултат на производството на сирене. За чистота и качество той е от три типа: концентрат, изолат (това не е друго, като по -добре филтриран концентрат) и хидролизат, в който протеинът вече е частично ферментирал.
- КАКВО: Вземете суроватъчен протеин за мускулен растеж, той бързо и ефективно доставя на организма необходимите аминокиселини. Смята се, че изолатът и хидролизатът е за предпочитане да се правят, когато става въпрос за „изсушаване“, добре, обикновен концентрат по време на мускулната маса.
- КАК ДА ПРИЕМАТЕ: Консумирайте суроватъчен протеин обикновено 2-4 пъти на ден, между приема на нормална храна. Първият път е възможно да се пие сутрин и винаги след тренировка. За бързо усвояване на този вид спортпит, така че е препоръчително да го комбинирате с казеинов протеин за бавно усвояване (казеинова напитка преди лягане). Продадени и многокомпонентни протеини, където суроватката се комбинира с казеин или други протеини.
- ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ: Определено, да. Това е най-доброто по отношение на цена / производителност спортно хранене, което е от съществено значение за всички спортисти. Ако възникне въпросът, какъв sportpit да започне да взема начинаещия на първо място - отговорът е очевиден. Разбира се, суроватъчен протеин.
- Цена: Ако вземете Ultimate Nutrition Prostar - суроватъчна средна ценова категория, тогава това ще струва около 3600 рубли на месец (включително трикратно хранене), в размер на 40 рубли на порция.
Всичко за суроватъчния протеин
ТОП 10 суроватъчни протеини
2. Гейнер
- Какво е: смес от протеин (най-често се използва един и същ серум) със сложни въглехидрати. При добрите гейнери те са избрани така, че скоростта на усвояване да е различна. При по-голямата част от гейнерите въглехидратите съставляват 1/2, а протеините – 1/3 от общия обем на порциите, въпреки че са възможни и други варианти, с преобладаване на въглехидратите, или обратно, по посока на протеина. Често в състава на такива продукти се включват и други полезни вещества: ензими, витамини и др.
- КАКВО: Теглото е предназначено за набор от обща телесна маса (не мускулна, а именно общата, включително мазнините). Всъщност това е най-мощният инструмент за такива цели от всички видове спортно хранене.
- КАК ДА ПРИЕМАТЕ: Приемайте протеиново-въглехидратните смеси обикновено веднъж на ден - след тренировка, но има и допълнителни техники, ако искате много бързо зададено тегло (например сутрин след събуждане).
- ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ: Тейлърстаунските ектоморфи са склонни да натрупват килограми е необходимо, в противен случай много трудно ще се оттегли упорития метаболизъм. Ендоморфизмът, пълноценен, от такова спортно хранене е по-добре да се въздържате.
- Цена: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer ще струва при икономична употреба (2 лъжички на ден) около 9000 рубли на месец. Не е евтино, но има много повече бюджетни печалби – 3000 рубли, за да ви посрещнем (препоръчително е да купувате продукти без захар, колкото повече – толкова по-лош е печалбата).
Цялата информация за наддаване на тегло
ТОП 10 печалби
3. Креатин
- Какво е: Креатинът е естествено вещество, в най-голямо количество се намира в месото (а името се превежда на английски като „месо“); и някои други продукти. Най-често. достъпна и ефективна форма, която се среща в продажба е креатин монохидрат.
- ЗАЩО: Креатинът, когато се приема, води до увеличаване на мускулната маса и увеличаване на силата (особено по отношение на динамичната „експлозивна“ сила). Една от най-ефективните и почти безопасни (без здравословни проблеми) спортни добавки.
- КАК ДА ПРИЕМАТЕ: може да се приема 1 път на ден след тренировка в количество от 5 g, разбърква се прахът в грозде или друг сладък плодов сок. Преди това се препоръчваше така наречената „фаза на зареждане“ през първите няколко дни, но сега нейното присъствие се признава като незадължително. След 4 седмици е по-добре да направите 2-3 седмична почивка.
- ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ: да приемате креатин е силно желателно - ще получите напредък и морално удовлетворение от ефективна тренировка.
- Цена: сега се продават много евтини опаковки с креатин монохидрат от различни производители, 1000 рубли на месец ще бъдат достатъчни при редовен прием.
Цялата информация за креатина
4. Аминокиселини BCAA
- Какво е: BCAA е комплекс от три основни аминокиселини с разклонена верига (левцин, валин и изолевцин). Повечето от тези добавки имат съотношение 2: 1: 1 (две части левцин, валин и изолевцин за една), но има и формули 4: 1: 1, 8: 1: 1 и дори 12: 1: 1 - тъй като е препоръчително да се приема това количество левцин, е трудно да се каже.
- КАКВО: Есенциалните аминокиселини с разклонена верига насърчават мускулния растеж и имат редица полезни свойства, като участват в различни биохимични процеси в организма. Не всички изследователи имплицитно вярват в тяхната ефективност, но на теория използването на BCAA обещаващо в спорта.
- КАК ДА ПРИЕМАТЕ: Приемът може да се извършва сутрин след събуждане и преди, по време и непосредствено след тренировка (частта след тренировка може да се смеси в една порция сок с креатин). Между приемането на BCAA и протеиновия шейк е най-добре да направите пауза около половин час, така че аминокиселините да имат време да се усвоят.
- ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ: Тази добавка може да бъде отнесена към „втория етап“ по отношение на необходимостта от приемане. Имайте предвид, че някои видове протеини и гейнери, обогатени с BCAA.
- Цена: качество на редовен прием BCAA трябва да сложи около 3,000 рубли на месец. Много евтините варианти се избягват най-добре, те вероятно се произвеждат от нискокачествени суровини.
Всичко за BCAA
5. Сложни аминокиселини
- Какво е: за разлика от BCAA сложните аминокиселини включват пълен набор от тях, подобен на този, който се намира в спортните протеини. Често съставът на тези комплекси включва и поддържа полезни функции.
- ЗАЩО: От протеините те имат много по-бързо усвояване и могат да служат като добър заместител на суроватъчния протеин, в случай че спортист страда от непоносимост към лактоза. Аминокиселинните комплекси насърчават растежа на мускулната маса и сила.
- КАК ДА ПРИЕМАТЕ: Приемайте обикновено няколко пъти на ден: сутрин, преди тренировка и след това, също така възможните допълнителни дози през целия ден. Дозировка - в съответствие с препоръките на производителя.
- ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ: Ако спортистът не пие протеини и креатин, трябва да се приемат сложни аминокиселини, в противен случай можете да се справите без тях.
- Цена: разходите за редовен прием на висококачествени сложни аминокиселини ще бъдат 1500-2000 рубли на месец.
6. L-карнитин
- Какво е: L-карнитин (левокарнитин), несъществена аминокиселина в организма се намира главно в черния дроб и мускулната тъкан.
- ЗАЩО: l-карнитинът има редица полезни свойства, но спортистите го приемат предимно за ускоряване на изгарянето на мазнините (той транспортира мастни киселини до клетъчните митохондрии) и за повече енергия за тренировка в резултат на този процес.
- КАК ДА ПРИЕМАТЕ: Приемането на тази добавка обикновено два пъти на ден: веднага след събуждане на гладно и преди тренировка (възможни са и други възможности).
- ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ: Ако спортистът не се интересува от изгаряне на мазнини без l-карнитин, това е възможно.
- Цена: разходите за редовно добавяне на L-карнитин ще бъдат 1000-1500 рубли на месец.
Цялата информация за L-карнитин
7. Глутамин
- Какво е: Глутаминът е условно незаменима аминокиселина. Мускулната тъкан се състои приблизително от 60%.
- ЗАЩО: Приемането на тази аминокиселина въз основа на нейните предполагаеми антикатаболни свойства, което, уви, изследванията не потвърждават (може би поради факта, че глутаминът е толкова разпространен в природата и няма смисъл от по-нататъшно приемане). Също така има отзиви, че това вещество има благоприятен ефект върху имунната система.
- КАК ДА ПРИЕМАТЕ: Схема на използване на различни, по-добре се фокусирайте върху ръководството на производителя за специфични добавки.
- ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ: приемът на глутамин не се изисква.
- Цена: Ако все още използвате добавки с тази аминокиселина, приблизителната цена ще бъде 1000-1500 рубли на месец.
8. Добавки за повишаване на тестостерона
- Какво е: тази група включва доста голям брой добавки с различен състав. Уви, основната характеристика, която ги обединява всички - неефективността (освен ако не броите плацебо ефекта по време на приема). И някои от тях потвърдени от няколко проучвания, като ZMA.
- ЗАЩО: Вземете, както можете да видите от подзаглавието, за да увеличите секрецията на тестостерон. Понякога средствата за повишаване на потентността (йохимбе и други) се опитват да продават такива добавки. Всъщност притокът на кръв към гениталиите и увеличаването на ерекцията, които тези лекарства стимулират този, а секрецията на тестостерон е съвсем друго.
- КАК ДА ПРИЕМАТЕ: режими различни, в зависимост от инструкциите на производителя.
- ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ: да се вземат не е необходимо. И ако има проблеми с нивата на тестостерон - по-добре е да потърсите компетентен лекар. Не става въпрос за спорт, а за медицина.
- Цена: цената на пакета, „усилвател на тестостерон“ от 500-1000 рубли. Обикновено се изчислява месец.
9. Рибено масло и омега-3
- Какво е: Полиненаситените мастни киселини омега-3, чийто основен източник е рибеното масло, е вид „добри мазнини“, които имат редица положителни свойства за човешкото тяло (в това те са подобни на витамините, въпреки че не са установени).
- КАКВО: Спортистите приемат капсули с омега-3, защото насърчават набирането на мускулна маса, предпазват ставите и връзките от претоварване, повишават издръжливостта, притежават противовъзпалителна активност и ... внимание! за разлика от добавките, описани в предишния параграф, няколко увеличават секрецията на тестостерон.
- КАК ДА ПРИЕМАТЕ: Обикновено се приема 2-3 пъти на ден с храна.
- ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ: омега-3 трябва да се уверите (а значението им е неразбрано и недооценено).
- Цена: добавките омега-3 са доста скъпи и алтернатива могат да бъдат фармацевтичните препарати. Разходите ще бъдат 500-1000 рубли на месец.
10. Витаминно-минерални добавки
- КАКВО Е: a По-специално витаминно-минералните комплекси не се нуждаят от въвеждане. Много хора имат редовен прием, който се превърна в норма на живота, защото те позволяват да получават необходимото количество витамини и минерали, независимо от качеството и количеството на доставките, включително през периоди от годината, когато естествената храна с витамини е изключително лоша.
- КАКВО: Спортистите ги вземат, за да поддържат общия тонус, здраве и имунитет, ранно възстановяване след тежка тренировка.
- КАК ДА ПРИЕМАТЕ: Консумирайте мултивитамини един или два пъти на ден с храна.
- ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ: задължителен прием (или поне силно желателен). Независимо, хората, занимаващи се със спорт или не.
- Цена: Аптечните витамини имат много ниска цена: 150-200 рубли на месец. Е, специалните спортове трябва да харчат повече: 1000-2000 рубли на месец.
Че този списък трябва да вземе новак?
За да обобщим: какъв sportpit да вземете за начинаещи задължително, без никакви добавки, които можете да правите, и че парите са начинаещи спортисти, които не трябва да харчат.
- Най-ефективното спортно хранене за мускулен растеж от първите 10, които трябва да се вземат: суроватъчен протеин, повишаване на теглото (за отделни ектоморфи), креатин, витаминни и минерални добавки и омега-3.
- Добавки „втори етап“: BCAA, аминокиселинни комплекси, ако по някаква причина спортистът не приема протеин. Тук е възможно да добавите някои резерви L-карнитин, ако спортист се интересува от изгаряне на мазнини.
- Спортни добавки, от които начинаещият не се нуждае: глутамин и „ускорители“ на тестостерон.
Прочетете за ВИДОВЕ ПРОТЕИНИ