Вегетарианската диета е добър избор за много деца. Вегетарианските тийнейджъри имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, по-ниски нива на холестерол и като цяло добри здравни резултати, според проучване.
Но „вегетарианската“ диета със сода, кифли и паста не е добра за никого. Ако детето ви не яде месо, уверете се, че вместо това не се наяжда с пържени картофи и друга нездравословна храна. Обърнете внимание на храненето на вашето дете, като добавите зеленчуци, здравословни мазнини и важни хранителни вещества като калций, желязо, протеини, витамин D, витамин B12 и омега-3.
1. Калций. Ако вашите деца консумират млечни продукти, те могат да служат като източници на калций за тях. Не бива обаче да разчитате много на млечните продукти. Млякото е известен алерген и проучванията показват, че високата консумация на млечни продукти води до хормонален дисбаланс и повишен риск от акне при тийнейджърите. В допълнение, инсулинозависимият диабет (тип 1) е свързан с консумацията на млечни продукти по време на ранна детска възраст. Вместо млечни продукти, предлагайте на децата си повече растителни източници на калций, като зеле, къдраво зеле, броколи, бадеми, сусамово семе и обогатено ядково или соево мляко.
Колко ти трябва: 1000 mg на ден за деца 4-8 години, 1300 mg за деца 9-18 години.
Къде да намерите: 1 чаша кисело мляко (200 mg) 1 чаша зеле (270 mg) 1 чаша бял боб (130 mg)
2. Желязо. Дефицитът на желязо може да доведе до промени в настроението, проблеми с паметта и промени в поведението. Дори леко ниските нива на желязо могат да накарат децата да се чувстват уморени или слаби. Подрастващите момичета са особено податливи на недостиг на желязо, когато започнат менструация. Най-добрите източници на желязо за децата са сушени кайсии, тиквени семки, киноа, леща, бял боб, доматено пюре и меласа.
Колко ти трябва: 8-15 mg на ден.
Къде да намерите: 1 чаша боб (10 mg), шепа тиквени семки (5 mg), 1 чаша доматен сос (5 mg).
3. Протеин. Добавете боб към диетата на децата си – той е зареден с протеини, фибри и хранителни вещества, предпазващи от рак. Ядки, семена и зърнени храни с високо съдържание на протеини като киноа също ще помогнат. Но внимавайте със соята, предлагайте на децата си малко по малко в цели или ферментирали форми като едамаме или темпе.
Колко ти трябва: 30-50 g на ден.
Къде да намерите: 1 чаша боб (18 грама), 1 чаша темпе (31 грама).
4. витамин D. Не е лесно да си набавите достатъчно витамин D от хранителни източници. През слънчевия сезон децата могат да получат необходимата норма, като прекарват поне 20 минути на ден на чист въздух.
Колко ти трябва: 15 мкг на ден.
Къде да намерите: 1 чаша гъби шийтаке (1 мкг), подсилено бадемово мляко (2,8 мкг).
5. витамин B12. Витамин B12 първоначално се намира само в животински продукти, така че получаването му на вегетарианска диета не е лесно. Най-надеждният източник е обогатената хранителна мая.
Колко ти трябва: 1-2,4 mcg на ден.
Къде да намерите: 2 супени лъжици подсилена хранителна мая (1,8 mcg). Други източници: кисело мляко, мляко, швейцарско сирене, нори, гъби шийтаке и обогатени зърнени храни.
6. Омега-3. С този витамин всичко също не е толкова просто. Някои растителни храни съдържат омега-3, но под формата на ALA (алфа-линоленова киселина). Преди да използва получения витамин, тялото преобразува ALA в EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), като в резултат се използва само 8-20% от консумираното количество от веществото.
Колко ти трябва: 250–1000 mg на ден.
Къде да намерите: шепа ленени семена (6300 мг), шепа семена от чиа (4900 мг).