Focus T25 е една от най-популярните програми за домашен фитнес. Shaun T предлага тримесечен комплекс 25-минутно видео за изгаряне на мазнини и тонизиране на тялото. Редовните упражнения с Focus T25 ще ви помогнат да отслабнете, да се отървете от проблемните зони и да укрепите мускулите.
Програмата включва 15 разнообразни тренировки за цялото тяло. Не е задължително да участвате в програмата като цяло, можете да изберете отделни видеоклипове и ги изпълнявайте по индивидуален план. За да можете да разберете разнообразието от класове, ви предложиха кратки описания на всички тренировки от Focus T25.
Вижте също: Общо описание на програмата Focus T25.
Focus T25 има три фази: алфа, бета, гама. Всяка фаза има своето предназначение. С алфа ще започнете да отслабвате и ще се подготвяте за по-сериозни натоварвания. Бета предлага по-сериозни натоварвания на ниво, за да можете да напредвате и да оформяте стройна фигура. Гама ще ви помогне да затвърдите успеха и да подобрите релефа на тялото.
Един от участниците в програмата Focus T25 демонстрира проста модификация на упражненията без да скачате. Ако сте начинаещ или ви е противопоказан шок, препоръчваме ви да стартирате лека версия:
В повечето тренировки Шон поставя т.нар „Фаза на горене“. То е следното: повтаряте упражнението, но в изключително бързо темпо. Понякога фазовото горене се извършва няколко пъти на урок, а понякога само в края на обучението. Опитайте този път да работите върху скоростта и да направите всичко възможно.
Фокус T25: алфа (първо ниво)
За да изпълнявате тренировките от Focus T25 (алфа), не трябва да имате нужда от допълнително оборудване. Уроците по алфа са прости и подходящи както за начинаещи, така и за по-опитните ученици.
1. Alpha Cardio (кардио тренировъчно упражнение за мускулен тонус)
Този интервал кардио тренировка, която активно включва мускулите на корема, бедрата и седалището. Всяко упражнение преминава през няколко модификации: ще започнете с проста версия и след това включете скоростта и амплитудатаза да усложни упражнението. Пулсът ви ще бъде нагоре и надолу, което ще принуди тялото ви да изгаря калории и мазнини. От упражненията ви очакват скокове с разплодна ръка, вертикален алпинист, редуващи се махови крака, бързо бягане, sit-UPS.
2. Скорост 1.0 (кардио тренировка за скорост)
Speed 1.0 - поредната тренировка за изгаряне на мазнини от първата фаза на Focus T25. Но нивото на сложност е по-достъпно от Alpha Cardio. В първата половина на програмата ще редувате кардио упражнения и статично натоварване. През втората половина на класа ще има интензивна „фаза на горене“, когато сте вие правене на упражнения на скоростта и без спиране. Самите упражнения бяха ясни, предимно бързи скокове и елементи на кикбокс.
3. Обща схема на тялото (аеробно-силова тренировка за цялото тяло)
Интервално обучение с редуващи се „вертикални“ упражнения и упражнения в позицията на дъска. Това са основните класове на сложност, тъй като честата смяна на позициите на тялото увеличава физическия стрес. Кардио упражненията се заменят с мощност, но скорост на изгаряне на мазнини е през цялата тренировка. Ще натискате UPS, дъски, скокове, скокове, завъртени на 90º.
4. Ab интервали (за плосък корем и основни мускули)
Тази тренировка на Focus T25 за създаване на плосък корем и тонизирано тяло. Ще редувате висококачествени подпрограми за пода за коремни упражнения и кардио упражнения за изгаряне на мазнини по корема. Ab Intervals можете да изпълнявате всеки, с когото стомахът е проблемна област на тялото. Има няколко вида редовни и странични дъски, Супермен, скачане през лентата, бягане, различни повдигания на краката при пресата в седнало положение или легнали на пода.
5. Долен фокус (за бедра и седалище)
Ако искате да изгаряте мазнини по бедрата и дупето, вземете под внимание програмата Долен фокус. Той съчетава работа върху упражнения за тонизиране на мускулите на долната част на тялото и кардио упражнения за изгаряне на мазнини и премахване на проблемните зони в бедрата. Шон ще ти помогне стегнете седалището и за намаляване на обема на бедрата. Ще клякате, нападате, мъртва тяга, упражнения за скачане и пулсиране, за да тонизирате мускулите си.
Фокус T25: Бета (второ ниво)
За да изпълнявате тренировките от Focus T25 (Beta) вие ще се нуждаят от гири или разширител на гърдите (макар и само две тренировки: Разкъсана верига и горен фокус). В тази фаза се предлагат по-предизвикателни класове, отколкото в алфа.
1. Core Cardio (кардио тренировъчно упражнение за мускулен тонус)
Това е тренировка за кардио тренировка за цялото тяло. Не се бъркайте от името на програмата: основните мускули, разбира се, участват в изпълнението на тази програма, но не по-малко акцент върху бедрата и задните части. По време на тренировката ще откриете голям брой нападания, скокове и клекове и в заключение - динамичната дъска и упражнението паяк.
2. Скорост 2.0 (кардио тренировка за скорост)
Скорост 2.0 е значително по-сложна от фазовата скорост на алфа. Тренировъчни писти нонстоп с много бързо темпо и бързо сменящи се упражнения. Всички вертикални упражнения са доста прости, но поради високата скорост до края на 25-минутния урок едва ще можете да дишате. Програмата се провежда в два кръга, всеки кръг съдържа 3 нива. С всяко ниво добавяте скоростта на изпълнение на упражненията.
3. Ript Circuit (аеробно-силова тренировка за цялото тяло)
Ript Circuit - тази тренировка от Focus T25 за всички мускулни групи. Вие ще изпълните упражнения в кръг: отгоре, отдолу, корем, кардио. Ще ви трябват гири с тегло 1.5 кг и повече или разширител. Всяко упражнение трае 1 минута, ще откриете 6-те кръга от различни упражнения за цялото тяло, например, изпадания, пейка Арнолд, клякам, повдигане на пресата с прави крака, мъртва тяга с дъмбели за гръб, някои рипи на един крак
4. Dynamic Core (за плосък корем и мускули на сърцевината)
Качество динамична тренировка за основните мускули. Първите 10 минути ви очакват прости кардио упражнения, които повишават сърдечната честота и ще стартират процеса на намаляване на теглото. След това ще изпълнявате подложки за основните мускули. Очаквате дъски, хрускане, Супермен, скачане през ремъка. Програмата е подобна на Ab Intervals от алфа, но по-сложно ниво.
5. Горен фокус (за ръце, рамене и гръб)
Тренировка, предназначена за работа на горната част на тялото с помощта на гири (или разширител), силовото натоварване е периодично разредено кардио упражнение. Ще укрепите мускулите на раменете, бицепсите, трицепсите, гърдите и гърба. Шон много внимателно обяснява техниката на изпълнение на упражнения, така че не забравяйте да се вслушате в препоръките му. Очаквате следните упражнения: лицеви опори, повдигане на дъмбели за бицепс, натискане с гира на раменете, развъждане на гири, лежащи, поза на масата поза назад каишка.
Фокус T25: Гама (трето ниво)
Гама фазата може да ви се струва дори по-лесна от бета, но трябва да разберете, че тя има други проблеми. Ако първите два месеца работите върху изгарянето на мазнини, докато Гама, вие ще укрепи мускулите и ще подобри терена. Има само една изразена кардио тренировка - Speed 3.0.
1. Скорост 3.0 (кардио тренировка за скорост)
Най-интензивната кардио тренировка от целия набор на Focus T25. Упражненията се сменят много бързо, така че трябва да сте напълно концентрирани за цялата програма. Особено „горещо“ ще се случи през втората половина на класа, където Шон Т е събрал няколко опции, някои репети и енергични скокове в лентата. В последното 5-минутно упражнение буквално се сменяше на всеки 10-20 секунди, така че пригответе се да развиете максималната скоростда настигне екипа на Шон.
2. Екстремна схема (аеробно-силова тренировка за цялото тяло)
Динамична силова тренировка с елементи на кардио. Тази програма е идеална за изгаряне на мазнини и мускулен тонус. Високите енергийни разходи за упражнения се дължат на редуването на вертикални и хоризонтални упражнения. Упражнението се изпълнява в продължение на 1 минута след всеки четири упражнения ще откриете кратка „фаза на горене“. По този начин програмата предполага 5 интензивни рунда на 5 минути. Ще изпълнявате клекове, лицеви опори за трицепс, някои репети с дъмбели, хоризонтални, джогинг, махове с крака, ходене в каишката.
3. Пирамидата (аеробно-силова тренировка за цялото тяло)
Друго упражнение за изгаряне на мазнини, което се основава на силови упражнения за мускулен тонус. Ще работите върху горната и долната част на тялото, както и върху свободно стоящи мускули. Шон предлага да правите упражненията по сценарий на нарастване, нищо чудно програмата да се нарича Пирамида. В тази програма са подготвени следните упражнения: мъртва тяга, странични удари, скок в дъска, лицеви опори, лежанка за трицепс.
4. Разкъсване нагоре (за ръце, рамене и гръб)
Тренировка за горната част на тялото, но с повече интензивно якостно натоварванеотколкото във фаза Бета. Ще продължите да работите върху силата на мускулите на ръцете, раменете и гърба, като съпротива можете да използвате гири или разширител на гърдите. Първите 3 минути ви чака кардио тренировка, а след това силови упражнения, включително няколко вида лицеви опори.
5. Разтягане (разтягане - за всички фази)
Стречинг Фокус T25 всички 3 фази. Шон ви предлага веднъж седмично да правите някои разтягания възстановете и отпуснете мускулите след тренировка. Изчаквате както динамични, така и статични упражнения. Използва сеonмного по-голямо внимание се отделя на разтягане на краката. Изчаквате включването на пози от йога: куче надолу, поза на гълъби, поза на масата на котката, както и удари, клекове и наклон.
Във Focus T25 включва 15 тренировки, всеки може да намери сред тях подходяща програма за себе си. Видео за изгаряне на мазнини Shaun T ще ви помогне да отслабнете и да придобиете тонизирана форма.
Вижте също:
- Програмата Les Mills Combat: подробно описание на всички тренировки
- Fix Extreme с есенен калабрезе: подробно описание на цялото обучение + обратна връзка за програмата