Съдържание
Колко калории трябва да консумирам, за да отслабна
Математиката е лоялен съюзник на тези, които ще отслабнат сериозно и за дълго време. Тя ще ви помогне да разберете колко килограма са наистина излишни, количеството калории за поддържане и намаляване на теглото, както и много ценна информация. За да направят това, те излязоха със специални формули за изчисляване на калоричното съдържание.
Комплект за отслабване
Преди да научите как да броите калории, трябва да се запасите с всички необходими инструменти. На първо място, ще ни трябва подова везна, за предпочитане електронна. Те дават по-точен резултат и отразяват най-малките колебания в теглото. Не забравяйте, диетолозите препоръчват извършването на контролни претегляния два пъти на ден, в леки дрехи и без обувки. Сутрин това се прави след посещение на тоалетната, вечер - преди да се вземе душ. Уверете се, че везната е настроена предварително и я поставете на равна, твърда повърхност, далеч от чужди предмети. За да изчислите дневната калория, ще ви трябва кухненска електронна везна, калкулатор и таблици с калории. Последните могат лесно да бъдат намерени в Интернет и в книжарниците.
Отслабнете или не отслабвайте
Първото изчисление, което трябва да се направи, е да се определи индексът на телесна маса (ИТМ). Този вид бърза диагностика ще покаже доколко текущото тегло съответства на нормата и представлява ли заплаха за здравето. Формулата на ИТМ е следната: теглото в кг трябва да се раздели на височина, изчислено в метри и на квадрат. Например, теглото ви е 58 кг, височината е 164 см, според формулата ви е необходим броят на височината: 1.64 × 1.64 = 2.6896, сега трябва да разделите индикатора за тегло на индикатора за височина: 58: 2.6896 = 21.56, това е вашият индекс на телесна маса. Как трябва да се разбира този резултат? Индикаторът 16.0-17.9 показва липса на телесно тегло; 18.0-24.9 съответства на нормата; 25.0-29.9 показва предразположение към затлъстяване; 30.0–34.9 - признак на първия етап на затлъстяване; 35.9–39.9 потвърждава втория етап на затлъстяване. Моля, имайте предвид, че фигурата на калкулатора е само приблизително ръководство и тук са неизбежни малки грешки. Ако имате нужда от по-точна информация, отидете на специалист.
В търсене на баланс
Както знаете, ефективността на всяка диета зависи от количеството консумирани калории. За да определите оптималния брой от тях, трябва да изчислите основния си обмен. Това се прави съгласно следната формула: 655 + (9.6 × телесно тегло, кг) + (1.8 × височина, см) - (4.7 × възраст). Освен това трябва да вземете предвид степента на физическа активност, тоест консумацията на калории. Следователно резултатът се умножава по съответния коефициент. За заседнала работа умножаваме получената по формулата стойност по 1.2. Коефициентът за слабо физическо натоварване (60 минути ходене или лек фитнес) е 1.3; за редовни спортове-1.5; за тежък физически труд-1.7. Този краен резултат е броят на калориите, необходими за поддържане на теглото в норма.
Алтернативно броене
Дневната калория също се определя въз основа на дневната консумация на енергия. Той взема предвид възрастта, пола и коефициента на физическа активност (CFA), които вече знаем. Жените заместват желаните стойности в следните формули: от 18 до 30 години (0.062 × тегло в kg + 2.036) × 240 × CFA; от 31 до 60 години (0.034 × тегло в кг + 3.538) × 240 × CFA; над 60 години (0.038 × тегло в кг + 2.755) × 240 × CFA. Мъжете правят следните изчисления: от 18 до 30 години (0.063 × телесно тегло в кг + 2.896) × 240 × CFA; от 31 до 60 години (0.484 × телесно тегло в kg + 3.653) × 240 × CFA; над 60 години (0.491 × телесно тегло в kg + 2.459) × 240 × CFA. Не се обърквайте от факта, че полученият резултат може да се различава от основния обмен. В крайна сметка тези формули бяха съставени независимо една от друга.
Калории в изгнание
Всички тези изчисления показват приблизителното количество калории за поддържане на теглото. Но колко калории са ви необходими, за да отслабнете? Тук е важно да се определи интензивността на отслабването. Най -добрият вариант е да намалите диетата до 15 %. За да разберете колко ви е необходимо, за да облекчите дневния калоризъм, умножете го по 0.15. Това намаление ще ви позволи да се отървете от 1.5-2 кг на месец. Ако трябва да отслабнете с ускорени темпове, калориите се намаляват с 20-25 %. В резултат на това в рамките на един месец можете да се разделите с 3-5 кг. При строги диети отслабването с риск за здравето намалява диетата с до 40 %. В този случай, освен рязко отслабване, можете да гарантирате, че ще получите обостряне на хронични заболявания и по -сериозни проблеми с фатални последици.
Сменяеми продукти
В допълнение към таблиците с калории на ястията, изчерпателна информация по темата се предоставя от приложения за смартфони. Отслабващите с опит обаче твърдят, че воденето на ръкописен дневник дисциплинира много по-ефективно. В този случай, когато изчислявате, е важно да запомните няколко ключови аспекта. Много продукти в процеса на топлинна обработка променят калоричното съдържание. И така, месото, домашните птици, рибата и зеленчуците губят влага при готвене, но абсорбират мазнините добре. Но зърнените храни и тестените изделия, напротив, интензивно натрупват влага, увеличавайки обема. Това е особено важно да се има предвид при приготвянето на супи, основни ястия и гарнитури. За да направите това, помислете отделно за калоричното съдържание на всяка съставка в готовата форма, като не забравяте за маслото, билките, подправките и дори водата.
Като знаете как да изчислите диетата си, можете лесно да направите балансирано меню. И като запишете изчисленията в дневника за храна, ще видите ясно напредъка и ако е необходимо, ще можете да направите корекции. И все пак основното не е преследването на заветни фигури, а разумният подход.