Спортистите вегани често са изправени пред особени предизвикателства при задоволяването на хранителните си нужди, но с внимателно планиране на диетата това може да бъде избегнато. Ако имате нужда от доказателство, погледнете ултрамаратонеца Скот Юрек, който тренира до осем часа на ден на растителна диета. Или известният боксьор Майк Тайсън, великият лекоатлет Карл Луис, тенисистката Сирена Уилямс… Списъкът на веганите и вегетарианците е наистина дълъг.
Вегетарианската или веганската диета може да се впише перфектно в тренировъчния план на спортиста. Мнозина се плашат от факта, че изключвайки от диетата месо, птици, риба и, в случай на веганство, млечни продукти, спортистът се лишава от „чист“ протеин, който е основният строител на мускулите. Вегетарианските диети обаче обикновено са с високо съдържание на „добри“ въглехидрати, основното гориво за спортистите, без което те могат да се чувстват летаргични, уморени и да изпитват проблеми с бъбреците и други органи. Зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена осигуряват качествени въглехидрати, витамини, минерали и фибри.
Стотици пъти сме развенчавали мита, че веганите и вегетарианците не ядат достатъчно протеини. Растителните протеинови източници са с ниско съдържание на наситени мазнини и не съдържат холестерол, поддържайки здрава сърдечно-съдова система, за разлика от животинските храни. Добри източници на протеини за вегани спортисти включват киноа, елда, кафяв ориз, обогатени с протеини тестени изделия, ядки, тофу, соево мляко, соево „сирене“ и „кисело мляко“, темпе, фъстъчено масло, боб и грах.
Има ли достатъчно билкови продукти?
Спортистите обаче трябва да имат предвид някои специални съображения, когато планират и спазват диета. Те трябва внимателно да следят приема на витамин B12, който може да се получи чрез обогатена хранителна мая (да не се бърка с хлебна мая) или чрез естествени добавки. В допълнение към B12, вегетарианските спортисти (особено начинаещите) често имат дефицит на калций, желязо, цинк, йод, магнезий, витамин D и рибофлавин.
Освен това веганските и вегетарианските диети обикновено са с високо съдържание на фибри, което може да доведе до газове и подуване на корема, ако храни с високо съдържание на фибри се консумират точно преди или по време на тренировка. Ето защо е по-добре да ядете такива продукти поне час и половина до два часа преди тренировка отделно от основните хранения.
Спортистите вегани избират алтернативи на животински протеини, като соево месо, тофу, вегански колбаси и други храни на растителна основа, за да избегнат газовете и да се заредят с гориво за предстоящата тренировка. Но трябва внимателно да прочетете състава на такива продукти, за да избегнете вредните добавки, които често се използват при приготвянето на веган протеинови ястия.
Можете също така да задоволите хранителните си нужди с натурални хранителни добавки на растителна основа. За щастие в наши дни има все повече и повече! Но всяка добавка трябва да се разглежда внимателно, тъй като към тях често се добавят желатин или креатин (който се намира в животинската мускулна тъкан). В допълнение към витамините и минералите, на пазара на растителна основа има и голямо количество растителен протеин, който професионалните спортисти могат да включат в диетата си.
Какво е?
За да избегнете хранителни дефицити, менюто ви трябва да е разнообразно. Спортистите или хората, които активно поддържат физическа форма, трябва да планират менюто си дори по-внимателно от веганите, които не спортуват. Включете в диетата си храни, които ще ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели.
тофу, соеви, оризови и бадемови напитки, броколи, зеле, зеленчуци, бадеми, тахан, черна меласа.
варива, ядки и семена, пълнозърнест хляб, зърнени храни, кореноплодни, сушени плодове.
бобови растения, ядки и семена, соеви продукти, зърнени култури.
водорасли, водорасли, ябълки, портокали, райска ябълка, спанак.
бобови растения, ядки и семена, водорасли, овесени ядки, елда, просо, ечемичени зърна.
обогатени с витамини храни, сушени гъби, магданоз, растителни масла.
хранителна мая, соеви продукти, обогатени храни.
пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб и зърнени храни, тофу, ядки, семена, банани, аспержи, смокини, авокадо.
4 златни правила за вегани спортисти
Ние затвърждаваме научения материал и приемаме тези прости, но много важни правила за вегани спортисти.
1. Балансирайте диетата си
Няма нужда да ядете само плодове и зеленчуци или само елда и ориз. Независимо какъв вид храна изберете (веган или вегетарианска), трябва да я разнообразите и балансирате максимално. Бъдете внимателни към хранителните вещества, приемайте витаминни и минерални добавки. Правете кръвен тест поне веднъж на всеки шест месеца, за да следите състоянието си.
2. Създайте седмичен план за хранене
Предварително съставеното меню ще ви помогне внимателно и визуално да балансирате диетата си и да се придържате към нея спокойно. Избройте вашите основни хранения, закуски и добавки. Ако тепърва започвате веганско спортно пътуване, това ще ви помогне да разберете какво и колко трябва да ядете. В бъдеще вече няма да имате нужда от план за хранене, защото вече интуитивно ще знаете как да се храните правилно.
3. Яжте правилния протеин
Направете си правило да консумирате добър протеин след тренировка. Можете да използвате протеинови шейкове на растителна основа, които трябва да се напълнят само с вода, или можете да си направите сами, като смесите соево мляко, покълнали зърна и банан в блендер. Бързо, вкусно, здравословно! И най-важното – без липса на протеин!
4. Яжте повече „добри“ въглехидрати
Ако изключите промишлената захар, чипс, бисквитки, бонбони и други „прости“ въглехидрати, това ви дава възможност да ядете повече от „добрите“! Можете да си позволите да ядете някои въглехидрати, като елда, кафяв ориз, зеленчуци, плодове, семена и ядки, дори вечер, без да се страхувате от напълняване.
И разбира се, пийте повече вода! Не е нужно да споменаваш това повече, нали?